Fai flessioni e plank per rafforzare i muscoli del torace

[Punti chiave]: I movimenti di flessione e plank vengono spesso confusi. Qual è la differenza tra questi due movimenti? Come esercitarsi? Lascia che te lo dica un personal trainer professionista.

Profilo dell'allenatore

Wei Bingda è il secondo classificato nella categoria fitness del Guangzhou Fitness and Bodybuilding Championship 2015 "LOOKSEE Cup". È un allenatore medaglia d'oro presso la filiale Dashadi del Felix Fitness Club nel distretto di Huangpu, specializzato in allenamento aerobico, allenamento con i pesi, perdita di peso e modellamento del corpo.

1. La differenza tra flessioni e plank

1. Differenze nei gruppi muscolari

Le flessioni sono mirate principalmente ai muscoli del torace. Diverse posizioni di flessione allenano i muscoli del torace in parti diverse. Le flessioni normali esercitano il grande pettorale, mentre le flessioni a presa stretta esercitano principalmente la cucitura centrale del grande pettorale e i tricipiti nelle braccia. Il plank è l'esercizio migliore per allenare i muscoli del core, concentrandosi sull'allenamento dei muscoli trasversali dell'addome.

2. Differenze nei metodi di esercizio

Quando fai le flessioni, sostieni il corpo con i palmi delle mani e muovi le braccia da piegate a dritte, con il corpo in un movimento verso l'alto e verso il basso. Quando si esegue un plank, i gomiti sono appoggiati a terra e il corpo rimane in una posizione piatta e statica.

2. Come praticare flessioni e plank

1. Flessioni

(1) Flessioni standard

Come fare: appoggia le mani a terra, con le braccia più larghe delle spalle e le dita rivolte in avanti. Tieni le gambe dritte e unite, con la parte anteriore dei piedi appoggiata a terra. Piega le braccia e abbassa il corpo, poi raddrizza le braccia per sostenere il corpo verso l'alto e ripeti questo ciclo.

Punti d'azione: tieni la schiena dritta e la vita non deve piegarsi o inarcarsi. Mentre ti abbassi, avvicina il più possibile il corpo al terreno, senza però toccarlo. Presta attenzione alla tua respirazione durante il movimento e non muoverti troppo velocemente.

(2) Allenamento con variazione di flessioni

Variante push-up 1

Questo movimento non è molto diverso dalle normali flessioni. Sulla base delle normali flessioni, regola la distanza tra le mani in modo che sia uguale alla larghezza delle spalle o più stretta rispetto alla larghezza delle spalle; il resto è uguale alle normali flessioni.

Variante 2 del push-up

Sulla base dei push-up generali, regola la distanza tra le mani in modo che sia maggiore della larghezza delle spalle. Le altre posizioni sono le stesse dei push-up generali.

Variazioni di push-up

Sulla base delle normali flessioni, regola la posizione di entrambe le mani, una parallela in avanti e l'altra leggermente indietro. Tieni le braccia in linea retta.

Variazioni di push-up

Inizia con una normale posizione di flessione, quindi apri una mano verso il lato, con il braccio dritto e il palmo premuto contro il pavimento. Mantieni l'altra mano nella posizione normale per le flessioni. Mentre abbassi il corpo, senti i tricipiti allungarsi completamente.

2. Tavola

(1) Tavola standard

Come farlo: piega i gomiti e appoggia il corpo a terra. Mettiti in piedi con le braccia alla larghezza delle spalle, le gambe dritte e unite e sostieni il corpo con le piante dei piedi. Le spalle, la schiena e i fianchi sono sulla stessa linea orizzontale e il corpo è in posizione dritta, come una tavola. Mantenere la postura.

Punti d'azione: la distanza tra le due braccia non deve essere troppo ampia, uguale o inferiore alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta, non accasciarti e non inarcarla. Piegare le braccia formando un angolo di 90°.

(2) Allenamento con variazione della plancia

Variante della plancia 1

Sulla base della posizione generale del plank, estendere un braccio in avanti e sostenere il corpo con un solo gomito.

Variante della plancia 2

Mantieni per un momento la posizione normale del plank, usa i gomiti per spingere il corpo verso l'alto e poi torna alla posizione normale del plank.

Variazioni della plancia 3

Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e unite, piega il braccio sinistro per sostenere il corpo e posiziona l'avambraccio in avanti, perpendicolare al corpo. Mantieni la posizione per un momento, quindi fai lo stesso dall'altro lato.

3. Promemoria dell'allenatore:

1. Per fare flessioni o esercizi di plank è necessaria la forza della vita e delle braccia. Pertanto, le persone che hanno subito gravi lesioni alla vita o alle braccia dovrebbero cercare di evitare questi due movimenti.

2. Alcune persone vogliono perdere peso velocemente in base alla quantità, ma questo non aiuta a migliorare l'efficacia della perdita di peso e può anche danneggiare l'organismo. Allenatevi secondo le vostre capacità e non esagerate.

3. Push-up e plank sono semplici ed efficaci movimenti di allenamento muscolare. Per ottenere un migliore effetto brucia grassi, è necessario combinarli con altri esercizi aerobici, come jogging, nuoto, ecc.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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