Il lavoro su turni non ti fa più perdere il sonno! Quattro segreti per aiutarti a migliorare la qualità del tuo sonno

Molte occupazioni oggi richiedono il lavoro a turni; Tuttavia, una delle maggiori preoccupazioni dei dipendenti legate al lavoro su turni è che ciò incide sulla loro salute del sonno. Gli orari di lavoro e di riposo irregolari a lungo termine e l'inversione del giorno e della notte non solo causano affaticamento fisico, ma possono anche avere un impatto negativo sulla salute mentale. Di seguito verranno presentati metodi scientifici che aiutano i lavoratori su turni a migliorare la qualità del sonno, dire addio all'insonnia e ripristinare il normale ritmo biologico dell'organismo.

1. Adatta il tuo programma di lavoro e di riposo per mantenere il “sonno profondo”

Una delle strategie più importanti per i lavoratori su turni è quella di adattare il proprio programma di sonno. Il cosiddetto "sonno profondo" è un sonno relativamente continuo e di alta qualità di cui tutti hanno bisogno ogni giorno. Le ricerche scientifiche dimostrano che gli adulti hanno in genere bisogno di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte, ma il fattore chiave non è semplicemente la quantità di sonno, bensì la continuità e la qualità del sonno.

Assicurati di avere abbastanza tempo per dormire: cerca di trovare un ambiente tranquillo e indisturbato dopo il turno di lavoro, per assicurarti di dormire ininterrottamente per almeno 4-6 ore. Anche se non è possibile raggiungere le 7-9 ore standard, è necessario mantenere il sonno giornaliero il più continuo possibile per evitare risvegli frequenti.

Sonno segmentato: per alcuni lavoratori su turni, in particolare quelli che fanno una pausa diurna dopo il turno di notte, può essere difficile riuscire a dormire a lungo. È in questi casi che il sonno segmentato può rivelarsi una strategia di adattamento efficace. Ad esempio, fai un pisolino dopo qualche ora dal lavoro per riposarti un po', e poi fai una seconda dormita più lunga per assicurarti un tempo di recupero adeguato.

Crea un ambiente ideale per dormire: sia di giorno che di notte, l'ambiente in cui dormire è fondamentale. Evita rumori esterni, luce e sbalzi di temperatura che potrebbero influenzare il tuo sonno. Utilizza strumenti come tende oscuranti, tappi per le orecchie o un generatore di rumore bianco per creare un ambiente tranquillo, buio e adatto a favorire un sonno profondo e ristoratore.

Regola il tuo programma di sonno: anche se il lavoro su turni può far sì che il giorno si alterni alla notte, cerca di mantenere sempre un orario fisso per andare a letto e per svegliarti, per aiutare il tuo corpo ad adattarsi gradualmente al nuovo programma.

2. Controllare ragionevolmente il tempo e la quantità di assunzione di caffeina

Evitare di bere caffè o altre bevande contenenti caffeina durante i turni notturni o poco prima di andare a letto. Gli effetti della caffeina durano solitamente diverse ore ed è meglio evitare di bere caffè o bevande energetiche sei ore prima della pausa.

Ridurre l'assunzione di caffeina e scegliere bevande decaffeinate o alternative come il tè verde e la limonata. Sviluppa la buona abitudine di bere acqua regolarmente per mantenere l'equilibrio idrico del tuo corpo ed evitare l'affaticamento causato dalla disidratazione.

Prestare attenzione agli effetti collaterali dei farmaci. Alcuni farmaci possono contenere anche caffeina o altri ingredienti stimolanti, quindi prestate attenzione alle etichette dei farmaci.

3. Mantenere sane abitudini alimentari e di esercizio fisico

Mantenere una dieta equilibrata: mangiare più cibi ricchi di vitamine e minerali, come frutta fresca, verdura, prodotti integrali, noci, ecc., e dare priorità alle proteine ​​di alta qualità, come pesce, pollame, fagioli, latticini magri, ecc., per fornire energia duratura ed evitare fluttuazioni della glicemia.

2. Evitare di mangiare troppo a cena: mangiare troppo aumenterà il carico sul tratto gastrointestinale e renderà difficile addormentarsi. Cercate di evitare di mangiare troppi cibi grassi, speziati o dal sapore pesante e scegliete cibi facilmente digeribili, come verdure bollite, carne bianca, cereali integrali, ecc. La cena dovrebbe avvenire almeno 1,5-2 ore prima di andare a letto, per dare allo stomaco e all'intestino il tempo necessario per digerire. Evitate di mangiare troppe proteine ​​a cena, perché aumenteranno il carico digestivo sullo stomaco e sull'intestino, influendo sul sonno. Puoi scegliere alimenti poveri di proteine ​​e ricchi di fibre per aiutare il tuo corpo a entrare più velocemente in uno stato di riposo.

3. Esercizio fisico moderato: l'esercizio fisico non solo può migliorare la salute fisica, ma anche promuovere il metabolismo, aiutare a smaltire lo stress e la fatica accumulati nel corpo e alleviare il disagio fisico causato dal lavoro su turni. L'esercizio fisico può anche stimolare l'organismo a secernere alcuni ormoni benefici per il sonno, come le endorfine e gli ipnotici, aiutando così i lavoratori su turni ad entrare più facilmente nel sonno profondo. Evitate esercizi faticosi e scegliete esercizi rilassanti, come camminate, yoga, Tai Chi, ecc. Cercate di fare esercizio durante il giorno o prima del lavoro ed evitate esercizi ad alta intensità di notte. Se è necessario fare esercizio fisico prima di un turno di notte, si consiglia di fare attività leggere come stretching, camminata, ecc.

4. Allenamento al rilassamento

L'allenamento al rilassamento regola lo stato fisiologico del corpo, allevia la tensione, rilassa i muscoli e aiuta a ridurre la secrezione di ormoni dello stress (come il cortisolo), ottenendo così l'effetto di rilassare il corpo e il cervello. Per i lavoratori su turni, la formazione al rilassamento può aiutare a ridurre il carico emotivo sul lavoro, a ripristinare gradualmente l'equilibrio tra corpo e mente e quindi a migliorare la qualità del sonno.

(1) Esercizi di respirazione profonda

La respirazione lenta e profonda attiva il sistema nervoso parasimpatico, abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e favorisce il rilassamento fisico. Metodo: trova un posto tranquillo, siediti o sdraiati, chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo. Inspira lentamente e profondamente, cercando di riempire l'addome con quanta più aria possibile e senti l'addome espandersi. Dopo una pausa di 1-2 secondi, espira lentamente attraverso il naso per espellere l'aria dal corpo, cercando di rendere il tempo di espirazione più lungo di quello di inspirazione. Ripeti la respirazione profonda per 5-10 minuti, concentrandoti sulla sensazione di ogni inspirazione ed espirazione.

(2) Pratica di meditazione

La meditazione è un metodo per liberare la mente e ridurre lo stress concentrando l'attenzione e rilassando la mente. Come praticare la meditazione: trova un posto tranquillo e confortevole ed evita il più possibile le distrazioni. Sedetevi, tenete la schiena dritta e rilassate le spalle. Chiudi delicatamente gli occhi e concentrati sul tuo respiro. Puoi scegliere una parola rilassante (come "calmo" o "pacifico") da pronunciare silenziosamente a ogni respiro per aiutarti a concentrarti. Se ti vengono in mente pensieri che ti distraggono, non preoccuparti: riporta delicatamente la tua attenzione sul respiro e continua a meditare. Ogni sessione di meditazione dura 10-20 minuti.

(3) Rilassamento muscolare progressivo (PMR)

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica che consente di alleviare la tensione nel corpo mediante la tensione e il rilassamento graduale dei muscoli. Metodo: trova un posto tranquillo, sdraiati o siediti e rilassa tutto il corpo. Iniziando dai piedi, contrai lentamente i muscoli dei piedi, mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi rilassati. Poi risalite tendendo e rilassando i muscoli delle cosce, dell'addome, delle braccia, delle spalle, del collo e del viso. Eseguire ogni parte nell'ordine indicato, assicurandosi di rimanere fermi durante la tensione e di rilassare il più possibile i muscoli durante il rilassamento. Una volta completato l'esercizio per tutto il corpo, concentrati sul rilassamento e sulla facilità del tuo corpo.

Rilassamento prima di andare a letto

Le attività rilassanti possono aiutare a distrarsi, ridurre lo stress diurno e favorire un buon sonno notturno. Attività di rilassamento prima di andare a letto: ascoltare musica rilassante, come la musica classica o i suoni della natura, può aiutare a rilassare il cervello. Lettura: scegli libri o storie rilassanti per aiutare il cervello a distrarsi dal lavoro stressante e a prepararsi al sonno. Metti i piedi a bagno o fai un bagno caldo: mettere i piedi a bagno o fare un bagno caldo può rilassare il corpo e alleviare la stanchezza della giornata. Aiuta anche ad abbassare la temperatura corporea e favorisce il sonno.

Autore: Dai Hongyan e Wang Bei, Ospedale pediatrico di Wuhan