Da imparare durante la gravidanza: consigli per proteggere facilmente la salute del pavimento pelvico!

Autore: Lin Tangdi, Lou Wenjia, Zhang Xue, Wei Huanhuan, Peking Union Medical College Hospital

Revisore: Zhu Lan, primario/professore, Peking Union Medical College Hospital

La gravidanza è una fase importante nella vita di una donna e la salute del pavimento pelvico è particolarmente importante durante questo periodo. Non è legato solo al comfort delle donne incinte, ma influisce anche sull'intero processo del parto e sul recupero post-partum del corpo. Esistono molti modi per proteggere la salute del pavimento pelvico. Oltre agli esercizi per la funzionalità dei muscoli del pavimento pelvico che tutti conoscono (come gli esercizi di Kegel, ecc.), ci sono anche alcuni suggerimenti per la salute del pavimento pelvico.

1. Prestare attenzione ai sintomi del pavimento pelvico

Il prolasso (o "rigonfiamento") degli organi pelvici è un problema che non deve essere ignorato. Spesso è accompagnato da una sensazione di pesantezza al perineo, dall'illusione che il bambino stia cadendo e possibili problemi di minzione e defecazione. Questi sintomi non solo influenzano la vita quotidiana delle donne incinte, ma riflettono anche direttamente la salute del pavimento pelvico. La comparsa dei sintomi del prolasso è spesso strettamente correlata al modo in cui le madri incinte affrontano le pressioni interne ed esterne sul loro corpo nella loro vita quotidiana.

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Per comprendere e monitorare meglio le condizioni del pavimento pelvico, le donne incinte possono ricorrere all'autoesame per comprendere i tre aspetti seguenti.

(1) Abitudini intestinali: fai attenzione a se fai affidamento principalmente sui muscoli addominali quando defechi e se spingi i muscoli addominali verso il basso con forza. Questo modo scorretto di esercitare la forza può aumentare il carico sui muscoli del pavimento pelvico e comprometterne la funzionalità. L'approccio corretto dovrebbe essere quello di aiutare la defecazione regolando la respirazione e rilassando i muscoli del pavimento pelvico.

(2) Sollevamento di carichi pesanti e postura del corpo: quando si sollevano o spingono oggetti pesanti o si svolgono altre attività che richiedono sforzo fisico, le donne incinte devono prestare attenzione al movimento della parte inferiore dell'addome e dell'ombelico. La condizione ideale è quella in cui la parte inferiore dell'addome è tonica, forte e piatta e l'ombelico è leggermente sollevato, il che aiuta a ridurre l'impatto della pressione sui muscoli del pavimento pelvico. Al contrario, se stringi i denti, hai una "piccola tasca" nella parte inferiore dell'addome o senti una pressione sui muscoli del pavimento pelvico, significa che devi modificare il modo in cui eserciti la forza.

(3) Alzarsi: quando ci si alza dalla posizione supina a letto, anche la postura della madre incinta e lo stato del retto addominale sono importanti indicatori della salute del pavimento pelvico. Il modo corretto per alzarsi è farlo lentamente e in modo controllato di lato, evitando di usare la forza della vita per sollevarsi bruscamente. Allo stesso tempo, prestate attenzione ai cambiamenti nella sutura mediana del muscolo retto dell'addome. Se la separazione della sutura mediana aumenta o l'ombelico sporge in modo evidente quando ci si alza in piedi, potrebbe esserci un rischio maggiore di separazione del muscolo retto dell'addome o di insufficiente supporto del pavimento pelvico.

2. Fai attenzione alla tua postura

Le donne incinte dovrebbero prestare particolare attenzione alla postura del corpo durante la gravidanza, perché la cintura pelvica a cui sono attaccati i muscoli del pavimento pelvico non è solo il pilastro centrale del corpo umano, ma agisce anche come un ponte, sostenendo la colonna vertebrale verso l'alto per mantenerla stabile, ed è strettamente collegata alle articolazioni delle gambe verso il basso, formando una stabile pietra angolare per il corpo.

Per valutare la razionalità della postura del proprio corpo, le donne incinte possono riflettere sulle seguenti tre domande chiave.

(1) Postura della testa e delle spalle: ti ritrovi a piegare inconsciamente la testa in avanti con le spalle arrotondate? Questa postura può aumentare la pressione sul collo e sulle spalle e non favorisce l'equilibrio generale del corpo.

(2) Come sopporti il ​​peso sulle articolazioni: quando sopporti un peso o stai in piedi, fai affidamento esclusivamente sulle articolazioni stesse per sostenere il peso, causando l'iperestensione o addirittura il "blocco" delle articolazioni? Ti piace spingere in avanti i gomiti, le ginocchia o i fianchi mentre pieghi indietro la parte superiore del corpo per bloccare i fianchi e ottenere supporto? Questa postura non solo aumenta il carico sulle articolazioni, ma può anche causare una pressione non necessaria sulla cintura pelvica e sui muscoli del pavimento pelvico.

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(3) Distribuzione del baricentro e attivazione addominale: ritieni che il tuo baricentro sia troppo in avanti, al punto che i muscoli addominali non possono essere attivati ​​efficacemente e partecipare alla distribuzione della forza? Ciò può provocare uno sforzo eccessivo sulla parte bassa della schiena, che può compromettere la stabilità e la funzionalità dei muscoli del pavimento pelvico.

3. Impara ad accettare i cambiamenti emotivi

Imparare ad accettare i cambiamenti emotivi è fondamentale anche per preservare la salute del pavimento pelvico durante la gravidanza. Poiché i livelli ormonali fluttuano durante la gravidanza, le donne incinte spesso sperimentano alti e bassi nelle loro emozioni. Unite all'attesa, all'ansia e persino all'impotenza temporanea per l'arrivo di una nuova vita, queste emozioni complesse si intrecciano, influenzando silenziosamente l'equilibrio delle funzioni corporee, che può indirettamente influire sulla salute del pavimento pelvico. Le madri incinte possono adottare le seguenti strategie per nutrire i loro giardini emozionali.

(1) Prenditi cura del tuo corpo e della tua mente, iniziando da un riposo adeguato: assicurati di avere un riposo e un sonno di alta qualità. Non si tratta solo di un dolce abbraccio per il corpo, ma anche di un'importante fonte di riposo e recupero per la mente.

(2) Esercizio fisico delicato per stimolare la vitalità della gravidanza: scegli un metodo di esercizio fisico delicato adatto a te, come camminare, fare yoga, ecc., per regolare il tuo umore durante la gravidanza e promuovere la salute fisica e mentale generale. Tuttavia, è bene ricordare di evitare un affaticamento eccessivo e l'esercizio fisico intenso per scongiurare risultati controproducenti.

(3) Costruisci una rete di supporto emotivo: potresti voler cercare attivamente e fare affidamento su persone o cose che possono darti forza e conforto, come la compagnia del tuo partner, il supporto dei tuoi amici, la cura della tua famiglia e la risonanza e la comprensione del gruppo di mutuo aiuto delle madri incinte. Quando necessario, puoi chiedere aiuto a uno psicologo professionista e usare il potere della professione per superare la nebbia emotiva.

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4. Continuare a prestare attenzione allo stato di affaticamento del corpo durante la gravidanza

Durante la gravidanza, poiché la fase ormonale viene riorganizzata, il corpo può provare una stanchezza senza precedenti. Organizzando in modo intelligente piccole quantità di attività leggere e frequenti, puoi non solo alleviare efficacemente la stanchezza, ma anche infondere nuova vitalità nel corpo. Si raccomanda alle donne incinte di cercare attivamente l'aiuto di istruttori sportivi professionisti o di adattare in modo flessibile le strategie di allenamento in base alle proprie circostanze personali. Si consiglia di implementare un programma di esercizi aerobici adeguato.

(1) Frequenza: si consiglia di eseguire esercizi aerobici tre volte alla settimana (adattabili in modo flessibile in base alle condizioni di affaticamento personale).

(2) Intensità: mantenere dal 50% al 75% del massimo assorbimento di ossigeno ed evitare esercizi ad alta intensità superiori al 90% per garantire un esercizio sicuro ed efficace.

(3) Tempo: ogni sessione di esercizi dovrebbe durare dai 30 ai 45 minuti, di cui 10-15 minuti di rilassamento e recupero.

(4) Tipo: scegli esercizi aerobici delicati come camminare, camminare a passo svelto, fare jogging, yoga, ecc. e ricordati di riscaldarti e fare stretching accuratamente prima e dopo l'esercizio per ridurre il rischio di infortuni.

(5) Importo totale: assicurarsi che il tempo totale di esercizio a settimana raggiunga i 150 minuti. Anche questo dovrebbe essere adattato in base al livello di affaticamento individuale.

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Naturalmente, le donne incinte devono prestare particolare attenzione ad alcuni aspetti durante l'esercizio fisico: in caso di preeclampsia, insufficienza cervicale, distacco della placenta, rischio di parto prematuro o sanguinamento continuo, interrompere immediatamente l'esercizio fisico e consultare un medico; se si manifestano sintomi quali vertigini, palpitazioni, mancanza di respiro, riduzione dei movimenti fetali, stanchezza estrema, dolore o pressione alta, interrompere immediatamente l'attività fisica e consultare un medico.

Inoltre, è altrettanto importante mantenere buone abitudini durante l'attività fisica, come aumentare i tempi di riposo, garantire un'adeguata assunzione di acqua ed evitare di allenarsi in ambienti ad alta temperatura. Questi sono fattori chiave per garantire la sicurezza e l'efficacia dell'esercizio fisico durante la gravidanza.