I piatti che non dovete assolutamente dimenticare di mangiare in primavera sono deliziosi e nutrienti, oltre ad essere molto indicati per perdere peso e tenere sotto controllo la glicemia!

In primavera gli asparagi hanno un sapore croccante, tenero e dolce e sono conosciuti come il "re delle verdure". Il "sapore della primavera" lo puoi assaporare in un solo boccone. Lo si può trovare nella cucina casalinga, nella cucina occidentale e nei pasti dietetici.

Rispetto alla maggior parte delle verdure che consumiamo abitualmente, il prezzo degli asparagi è relativamente alto: varia da una decina a diverse decine di yuan al chilo. È così costoso, ma a molte persone piace mangiarlo. Che tipo di verdura è?

Quanto sono nutrienti gli asparagi?

L'asparago è anche chiamato asparago e il suo nome scientifico è Asparagus officinalis. È una pianta erbacea perenne del genere Asparagus della famiglia delle Liliaceae, che può formare steli teneri. Noi ne mangiamo soprattutto i teneri steli, freschi e deliziosi. L'asparago è una varietà originaria dell'Eurasia ed era un ingrediente alimentare prezioso in epoca greca e romana. Successivamente è stato introdotto nel mio Paese. Attualmente, la superficie coltivata ad asparagi nel mio Paese e la sua produzione sono al primo posto nel mondo. Esistono asparagi verdi, asparagi bianchi e asparagi viola. Tra questi, l'asparago verde è il più comune e quello con la resa più elevata.

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Gli asparagi hanno un bell'aspetto e un sapore croccante e dolce e sono amati da tutti. Il valore nutrizionale degli asparagi è nella media tra le verdure e il loro contenuto calorico è basso, solo 19 kcal/100 g, ovvero inferiore a quello dei germogli di bambù primaverili e più o meno uguale a quello del cavolo cinese . È molto adatto a chi ha bisogno di perdere peso e controllarlo, senza preoccuparsi di ingrassare mangiando troppo. Mangiare regolarmente asparagi può anche fornirci fibre alimentari, potassio e una piccola quantità di vitamina C e altri nutrienti.

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Fibra alimentare

Tra le verdure, il contenuto di fibre alimentari degli asparagi non è eccellente, ma è superiore a quello del cavolo. In alcuni testi si afferma che il contenuto di fibre alimentari degli asparagi è compreso tra lo 0,65% e l'1,3%; e i dati del database nutrizionale del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti mostrano che il contenuto totale di fibre alimentari degli asparagi è di 2,1 g/100 g.

Il contenuto di fibre alimentari nelle diverse parti degli asparagi è diverso. Il contenuto di fibre alimentari solubili nella buccia e nei gambi degli asparagi è simile, ma il contenuto di fibre alimentari insolubili nella buccia degli asparagi è più ricco , circa il doppio di quello dei gambi. Gli alimenti ricchi di fibre alimentari insolubili possono favorire il movimento meccanico gastrointestinale, aumentare il volume e la frequenza delle feci e prevenire la stitichezza.

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proteina

Anche se non ci aspettiamo di mangiare verdure per integrare le proteine, vale la pena ricordare che il contenuto proteico degli asparagi è piuttosto buono tra le verdure, con 2,6 g/100 g, ovvero più alto rispetto alla maggior parte delle verdure.

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Minerale Potassio

Gli asparagi sono ricchi di potassio: 304 mg/100 g. Ha un contenuto di potassio più elevato rispetto alla borsa del pastore, al cavolo cappuccio, al coriandolo, alla zucca amara, alla lattuga, ai fagioli, all'amaranto, ai broccoli, al cavolo cappuccio e ad altri alimenti che mangiamo spesso . Mangiarlo regolarmente aiuta molto a migliorare la pressione sanguigna.

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Ingredienti antiossidanti

Gli asparagi sono ricchi di flavonoidi come rutina, kaempferolo e quercetina, in quantità superiori a quelle presenti nelle verdure comuni. Anche gli asparagi viola sono ricchi di antocianine . Questi ingredienti hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori, che possono aiutare l'organismo a prevenire l'infiammazione cronica e a proteggere la salute cardiovascolare.

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In generale, il contenuto di flavonoidi nelle punte degli asparagi verdi è notevolmente più elevato rispetto a quello nei gambi. Il contenuto di flavonoidi nelle punte degli asparagi verdi (a circa 5 cm dalla sommità) è circa 14 volte superiore a quello delle punte degli asparagi bianchi. Nel complesso, il contenuto di flavonoidi degli asparagi verdi è significativamente più alto di quello degli asparagi bianchi e non c'è molta differenza nei flavonoidi tra le punte e i gambi degli asparagi bianchi. Altri studi hanno evidenziato che la quercetina contenuta negli asparagi può indurre l'apoptosi di varie cellule tumorali, come quelle del cancro al colon e quelle del cancro al seno umano, modificando l'espressione genica.

Dove acquistare gli asparagi freschi?

Gli asparagi sono deliziosi e nutrienti. Come scegliere gli asparagi al momento dell'acquisto?

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Guarda l'aspetto

Gli asparagi freschi sono succosi e hanno un sapore dolce e particolare. Al momento dell'acquisto, scegliete asparagi con gambi dritti, germogli compatti alle punte, senza danni o odore di marcio e con buccia lucida e integra.

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Guarda il colore

Scegliete asparagi verdi o viola, non quelli gialli, che non sono molto freschi.

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Guarda il taglio in basso

Gli asparagi freschi non saranno secchi o legnosi alla base. Puoi pizzicarlo delicatamente con le unghie. Se riesci a lasciare un segno e fuoriesce una piccola quantità di succo, significa che è relativamente fresco. Dopo averlo acquistato, se le radici si staccano facilmente, significa che è relativamente fresco.

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Come conservare gli asparagi?

Dopo la raccolta degli asparagi, i giovani germogli attivi continueranno a crescere, consumando costantemente zucchero e altri nutrienti, quindi è importante consumarli il prima possibile dopo averli acquistati, altrimenti il ​​sapore degli asparagi svanirà gradualmente, il succo andrà perso e il sapore diventerà aspro.

Alcuni studi hanno evidenziato che la velocità di respirazione degli asparagi è 1 volta superiore a quella degli spinaci e 14 volte superiore a quella delle mele. Se conservato a temperatura ambiente per 3 giorni, diventerà estremamente fibroso e dalla consistenza dura; dopo 5 giorni di conservazione, i batteri si moltiplicheranno rapidamente e inizieranno a marcire e deteriorarsi; anche in un ambiente con temperatura inferiore a 20°C, la sua qualità può essere mantenuta solo per 24 ore.

Le basse temperature possono inibire significativamente la respirazione degli asparagi e ritardare il processo di deterioramento della qualità. La temperatura di conservazione più adatta è 0~1℃ e può essere conservato per più di 30 giorni. Puoi anche lavare e lasciare in ammollo gli asparagi (non più di mezz'ora), quindi immergerli in acqua calda a 95~100℃ per 1~3 minuti o in acqua calda a 85~95℃ per 1,5~3 minuti, toglierli, scolare l'acqua, sigillarli e metterli in frigorifero a -18℃. Può essere conservato per circa 300 giorni.

Se ne acquistate di meno, preparate un contenitore con acqua e immergete la parte inferiore degli asparagi nell'acqua. In questo modo gli asparagi si manterranno freschi per altri due o tre giorni.

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Riepilogo: In primavera gli asparagi saranno disponibili in grandi quantità. Se volete mangiare asparagi freschi, croccanti e dolci, dovete sbrigarvi. Gli asparagi sbollentati, gli asparagi saltati in padella con i funghi, gli asparagi saltati in padella con i gamberi, la zuppa di asparagi, ecc. sono tutti molto buoni!

Riferimenti

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Pianificazione e produzione

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione丨Ruan Guangfeng, Dipartimento di scienza e tecnologia, Centro di scambio di informazioni su alimentazione e nutrizione

Pianificazione丨Fu Sijia

Redattore: Fu Sijia