Se vuoi perdere peso, devi prima mangiare bene.

Perdere peso, o per usare un termine più scientifico, "controllo del peso", è diventato in effetti un obiettivo costante delle persone moderne e tutti, indipendentemente da sesso, età o condizione, hanno questa esigenza. I nostri antenati, che soffrivano la mancanza di cibo e di vestiti, non capivano certamente perché avrebbero dovuto perdere il grasso accumulato con grande difficoltà e perché avrebbero dovuto morire di fame nonostante un cibo delizioso. Ma per le persone moderne perdere peso non significa solo mantenere una figura snella, ma anche prevenire varie malattie metaboliche croniche causate dall'obesità e migliorare la salute.

Si dice che "il 30% della perdita di peso dipende dall'esercizio fisico e il 70% dalla dieta". Alcuni amici intendono questo come l'uso dell'esercizio fisico come strumento ausiliario, mentre la cosa principale è controllare l'apporto energetico derivante dalla dieta. Quello che ho capito è: innanzitutto, se vuoi tenere sotto controllo il tuo peso, l'esercizio fisico è davvero essenziale, perché può aiutarti a modellare belle linee, accumulare massa muscolare e aumentare il metabolismo basale, che è molto necessario per mantenere gli effetti della perdita di peso a lungo termine. In secondo luogo, se si vuole perdere peso in modo scientifico, è necessario seguire una dieta scientifica e ragionevole. Solo assicurandoti di mangiare a sufficienza e bene potrai raggiungere meglio i tuoi obiettivi di perdita di peso. Questo metodo è più sostenibile.

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Prima mangiare e poi perdere peso, qual è la logica?

La verità più semplice è che morire di fame va contro la natura umana ed è troppo difficile persistere a lungo termine. Una volta rinunciato, ci sarà una ripresa. In secondo luogo, seguire una dieta e morire di fame non solo limiterà l'apporto calorico, ma porterà anche a un apporto insufficiente di altri nutrienti, il che causerà problemi come la perdita di massa muscolare e una diminuzione del sistema immunitario. Anche se riesci a perdere peso, perderai pelle sana, capelli e una bella figura e diventerai più suscettibile alle malattie. Il prezzo da pagare è davvero alto. In terzo luogo, il completo metabolismo dei grassi richiede la partecipazione di altri nutrienti, come carboidrati, vitamine del gruppo B, proteine ​​di alta qualità, vitamina C, zinco e altri minerali. Quando assumiamo una quantità molto ridotta dei nutrienti sopra menzionati a causa della dieta, l'effetto di perdita di peso sarà dimezzato con il doppio dello sforzo.

Il cosiddetto mangiare fino a sentirsi sazi prima di perdere peso, da un lato, significa che non è necessario mettersi a dieta per controllare il peso. Quando comprendiamo le caratteristiche degli alimenti e l'essenza della perdita di peso, possiamo scegliere gli alimenti giusti da abbinare in modo da mangiare a sufficienza e non superare l'apporto calorico. D'altro canto, una dieta strutturata in modo scientifico e ragionevole non solo ci impedirà di accumulare grasso e di aumentare di peso in modo continuo, ma ci garantirà anche un apporto adeguato di vari nutrienti che assicurano il normale funzionamento del corpo umano e aiutano il metabolismo dei grassi.

Inoltre, quando riusciamo a mangiare a sufficienza e a non avere fame, sia il nostro umore che la nostra forza fisica miglioreranno. Le emozioni positive e una buona forza fisica possono aumentare la nostra determinazione a seguire una dieta sana e ad aumentare l'attività fisica. Da ciò si evince che mangiare abbastanza da perdere peso non è affatto una barzelletta vuota, ma un saggio motto per una perdita di peso scientifica.

Cosa dovremmo mangiare quando diciamo "prima mangia a sazietà"?

Dal momento che vuoi mangiare a sufficienza e perdere peso allo stesso tempo, è naturale che non puoi mangiare tutto indiscriminatamente. Se per riempire il nostro stomaco scegliamo cibi ricchi di olio, zucchero e sale, cibi eccessivamente lavorati o cibi piccoli ma ipercalorici, non saremo mai in grado di "mangiare e continuare a perdere peso". Gli alimenti con le seguenti caratteristiche sono la scelta migliore per riempire lo stomaco durante la perdita di peso.

Mantenetevi idratati.

Gli alimenti ricchi di acqua non solo riempiono il nostro stomaco di una grande quantità di acqua, aumentando così la sensazione di "sazietà", ma un apporto sufficiente di acqua è anche una condizione necessaria per garantire un buon metabolismo delle sostanze nel corpo. Abbiamo tutti sentito dire che bere un bicchiere di acqua calda prima dei pasti può aiutare a perdere peso, e in parte è vero. Finché la funzione digestiva dello stomaco è normale, bere una quantità adeguata di acqua prima dei pasti può effettivamente ridurre l'assunzione totale di cibo e nutrire il tratto gastrointestinale. Bere una zuppa leggera o un porridge prima di un pasto è simile a bere acqua. È opportuno sottolineare che bere acqua o zuppa prima dei pasti non è indicato per le persone con secrezione acida gastrica insufficiente; Anche gli amici affetti da reflusso gastroesofageo non dovrebbero bere troppa acqua o porridge o zuppa prima dei pasti.

Ricco di fibre alimentari.

Maggiore è il contenuto di fibre alimentari di un alimento, maggiore è la sensazione di sazietà che provoca. Quanto più dura la sensazione di sazietà, tanto meno è probabile che le persone mangino spuntini o alimenti di base a causa della fame.

Cereali integrali, fagioli interi, frutta e verdura fresca, in particolare le verdure a foglia verde, e fagioli teneri sono tutti ricchi di fibre alimentari e sono alimenti particolarmente adatti da includere nella dieta durante la perdita di peso. Inoltre, oltre a dare un forte senso di sazietà, i cereali integrali sono anche più ricchi e ricchi di nutrienti, come vitamine del gruppo B e minerali, rispetto al riso raffinato e alla farina bianca. In altre parole, i cereali integrali sono alimenti con una densità nutrizionale maggiore rispetto ai cereali raffinati. Sostituire alcuni cereali raffinati con cereali più grossolani non solo ci assicurerà di assumere abbastanza nutrienti senza mangiare troppo, ma favorirà anche la motilità intestinale e migliorerà i movimenti intestinali attraverso le fibre alimentari. Allo stesso tempo, questo tipo di cibo non provoca troppe fluttuazioni nella glicemia dopo il pasto, il che può mantenere la glicemia a un livello relativamente stabile ed è anche utile, fino a un certo punto, per perdere peso.

Per esigenze professionali, molti attori hanno spesso bisogno di ottenere risultati migliori nella perdita di peso in un breve lasso di tempo. Se osserviamo attentamente, scopriremo che la loro dieta in questo periodo contiene spesso molte verdure, frutta, fagioli e altri alimenti ricchi di fibre alimentari.

A basso contenuto di grassi e ricco di proteine ​​di alta qualità.

Carne magra di animali, pollo senza pelle, pesce, gamberetti, frutti di mare, latticini magri, ecc. sono alimenti poveri di grassi e ricchi di proteine ​​di alta qualità. Poiché le proteine ​​di alta qualità vengono digerite più lentamente e consumano più energia durante il processo digestivo, diventano una fonte indispensabile di nutrimento di alta qualità durante il periodo di perdita di peso.

È opportuno sottolineare che nella lavorazione di tali alimenti è necessario adottare metodi leggeri e a basso contenuto di grassi, come la cottura a vapore, la bollitura e lo stufato, per evitare di aumentare l'apporto di grassi e calorie dovuto a una cottura non corretta.

Contiene carboidrati difficili da digerire.

Alcuni alimenti, come il riso e le patate raffreddati, contengono una sostanza chiamata amido resistente (convertito dall'amido). Questo amido non è facilmente digeribile, aumentando così il senso di sazietà e riducendo l'apporto calorico totale. Anche per chi è in fase di perdita di peso e ha una buona funzionalità gastrointestinale, questa è un'opzione da prendere in considerazione. Ma se normalmente soffrite di indigestione, questo tipo di cibo non dovrebbe essere preso in considerazione.

Ricco di vitamine e minerali.

Anche gli alimenti ricchi di vitamine e minerali, come la carne magra di animali, le frattaglie, la frutta e la verdura fresca, sono alimenti essenziali durante la perdita di peso. Il motivo è che, come detto sopra, i nutrienti in essi contenuti sono essenziali per il metabolismo dei grassi. Dal punto di vista della sazietà, frutta e verdura sono molto sazianti e anche la carne magra, ricca di proteine ​​di alta qualità, può impedirci di sentire la fame per molto tempo dopo aver mangiato.

Se ti preoccupa l'elevato contenuto di colesterolo nelle frattaglie animali, puoi scegliere carne magra di animali. Ad esempio, la carne rossa è ricca di ferro e i prodotti acquatici sono ricchi di calcio, zinco e altri minerali.

Questi metodi alimentari che non ti faranno venire fame possono aiutarti a mangiare bene e perdere peso

Oltre a scegliere gli alimenti giusti, anche alcune piccole tecniche alimentari possono aumentare il senso di sazietà senza aumentare l'apporto calorico. Vale la pena di consultarlo.

1. Modificare l'ordine dei pasti

Il tradizionale ordine dei pasti, che prevedeva prima il riso e poi la zuppa, è stato modificato: prima si beve una zuppa leggera, poi si mangiano le verdure, poi un po' di carne magra e infine si mangia una piccola quantità di cibo base. Questo ordine può utilizzare acqua, fibre alimentari e proteine ​​per massimizzare la sensazione di sazietà prima di mangiare altri alimenti di base. A lungo termine è un'eccellente tecnica per perdere peso.

2. Masticare lentamente e fare anche delle pause quando si mangia

La durata del pasto è correlata alla percezione di "sazietà" da parte del cervello. Se mangi una grande quantità di cibo in dieci minuti, il tuo cervello potrebbe non essere in grado di percepire la sazietà. Vedete, incoraggiare le persone a masticare lentamente non serve solo a migliorare la digestione. Puoi provare ad alzarti e fare qualcos'altro nel bel mezzo del pasto, e quando tornerai a tavola potresti sentirti un po' pieno e non riuscire a mangiare troppo.

3. Scegli stoviglie più piccole e scure

Alcuni studi hanno dimostrato che utilizzare stoviglie di piccole dimensioni per contenere la stessa quantità di cibo fa sì che le persone percepiscano visivamente di aver "mangiato molto"; Inoltre, alcune stoviglie di colore verde scuro e viola scuro possono far sentire le persone "piene" perché influenzano l'appetito. Ora puoi capire perché la maggior parte delle stoviglie dei ristoranti sono bianche o di altri colori chiari.

Non è uno scherzo dire che bisogna mangiare a sufficienza per avere l'energia necessaria a perdere peso. Solo prendendo sul serio ogni boccone di cibo possiamo raggiungere la massima salute e giovinezza possibili.

L'articolo è prodotto da Science Popularization China-Starry Sky Project (Creazione e coltivazione). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

Autore: Wang Lu, dietista cinese registrato, Master in Salute Pubblica, Università di Pechino

Revisore: Xue Qingxin, il primo gruppo di istruttori di nutrizione della Commissione sanitaria nazionale, nutrizionista registrato in Cina