Mangia una manciata di avena ogni giorno per abbassare il colesterolo. Ecco 7 benefici derivanti dal consumo di avena!

Per i lavoratori, gli studenti, gli amanti della bellezza e gli uomini muscolosi che vogliono aumentare la massa muscolare, l'avena è un alimento indispensabile nelle cucine di queste categorie di persone. È facile da cucinare, nutriente, sano e conveniente. È semplicemente un ottimo affare.

Quanto è nutriente questo alimento così amato dalle persone? Quali sono le differenze tra fiocchi d'avena, fiocchi d'avena, fiocchi d'avena tagliati a pezzi, ecc.? In questo articolo parliamo di avena.

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Quanto è nutriente l'avena?

In epoca greca e romana, l'avena era considerata un'erba infestante e si pensava fosse grano malato. Fu solo nel 1600 che l'avena divenne una coltura importante nell'Europa settentrionale.[1] Attualmente, l'avena è una delle colture specialistiche più importanti del mio Paese e la sesta coltura alimentare più grande del mio Paese e del mondo.

L'endosperma, il germe e la crusca dell'avena sono difficili da staccare, per cui la maggior parte dell'avena viene solo decorticata, anche se lavorata, mentre il resto delle parti si conserva relativamente intatto. Rispetto al riso bianco raffinato che tutti mangiano spesso, l'avena presenta maggiori vantaggi nutrizionali.

①Fibre alimentari: l'avena è ricca di fibre alimentari e il contenuto di fibre alimentari insolubili è pari a 6 grammi/100 grammi, ovvero 10 volte quello del riso. [2] Secondo il database nutrizionale dell'USDA, il contenuto totale di fibre alimentari dell'avena è di 10,6 grammi. [3]

Secondo le raccomandazioni contenute nelle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi - Assunzioni di riferimento di nutrienti - Edizione 2013", gli adulti nel mio Paese dovrebbero consumare dai 25 ai 30 grammi di fibre alimentari al giorno. Mangiare solo 50 grammi di avena può soddisfare il 21% del fabbisogno giornaliero di fibre alimentari, il che rappresenta un contributo enorme.

La fibra alimentare insolubile contenuta nell'avena può stimolare il movimento meccanico del tratto gastrointestinale e favorire la defecazione; mentre la fibra alimentare solubile può assorbire acqua e gonfiarsi, aumentando la sensazione di sazietà, e può anche ammorbidire le feci e prevenire la stitichezza. Un'alimentazione ricca di fibre può anche prevenire il cancro del colon-retto e fa bene alla salute intestinale.

②Proteine: secondo i dati della "Sesta edizione della Tabella di composizione degli alimenti cinesi", il contenuto proteico dell'avena è di 10,1 grammi/100 grammi, ovvero 1,3 volte quello del riso.

Inoltre, la maggior parte degli alimenti a base di cereali è povera di lisina, che è il primo amminoacido limitante per i cereali, con conseguente bassa efficienza di assorbimento delle proteine ​​nella maggior parte dei cereali. Tuttavia, l'avena presenta un vantaggio unico a questo proposito. Non solo hanno un contenuto proteico più elevato, ma contengono anche una quantità relativamente ricca di lisina, che è più del doppio di quella del grano e del riso.[4] Ciò consente un migliore assorbimento e utilizzo delle proteine.

③ Potassio minerale: l'avena è ricca di potassio, 3,1 volte superiore a quello del riso. Il consumo regolare di cibi ricchi di potassio è molto utile per tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

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L'effetto magico dell'avena

Per quanto riguarda i benefici dell'avena, il merito maggiore va al β-glucano in essa contenuto, che è un importante ingrediente biologicamente attivo. Diventa viscoso dopo aver assorbito acqua ed è una fibra alimentare idrosolubile.

Il contenuto di β-glucano nell'avena coltivata nelle diverse regioni varia: nella maggior parte dei casi si aggira intorno al 3%, mentre i valori più elevati possono superare l'8%. [5] È per questo che l’avena ha molti effetti “magici” benefici per la salute.
① Controlla la glicemia: il β-glucano contenuto nell'avena non solo può migliorare la sensibilità all'insulina, ma ha anche una maggiore viscosità dopo aver assorbito acqua. Può rallentare lo svuotamento del cibo nello stomaco, ridurre l'idrolisi dei carboidrati da parte degli enzimi digestivi e inibire la diffusione e l'assorbimento del glucosio nell'intestino tenue, rallentando così l'assorbimento del glucosio nel sangue, rallentando l'aumento della glicemia dopo i pasti e aiutando a mantenere stabile la glicemia.

Se il β-glucano viene aggiunto ad altri alimenti, il valore GI dell'alimento può essere ridotto in media di 4 unità per grammo di β-glucano.[6] Ciò è di grande importanza per lo sviluppo di alimenti a basso indice glicemico.

② Controlla i lipidi nel sangue: mangiare più avena può abbassare il livello di colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità nel corpo, ovvero il cosiddetto "colesterolo cattivo", che è utile per abbassare il colesterolo totale e quindi ridurre l'incidenza delle malattie cardiovascolari.

La Food and Drug Administration (FDA) statunitense e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indicano che assumere 3 g di beta-glucano di avena o orzo al giorno può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a ridurre il rischio di malattie coronariche. [7]
Studi hanno dimostrato che 3 grammi di β-glucano d'avena possono ridurre i livelli di colesterolo totale nel plasma e di colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità nei pazienti con colesterolo normale o alto del 5-10%. [7] 3 grammi di β-glucano d'avena equivalgono al consumo di circa 100 grammi di avena.

③Controllo del peso: il beta-glucano dell'avena è molto utile per perdere peso e può ridurre il grasso addominale. In particolare, ha un effetto significativo sulla riduzione del peso, sull'abbassamento dell'indice di massa corporea, sulla riduzione del grasso corporeo e sulla riduzione del rapporto vita-fianchi.

Inoltre, il β-glucano ha la funzione di assorbire acqua e gonfiore, il che può occupare più volume nello stomaco, aumentare la sazietà, aiutare a controllare l'appetito ed evitare di mangiare troppo, il che è utile anche per perdere peso.

④Salute intestinale: il β-glucano dell'avena può migliorare l'ambiente della flora intestinale. Dopo essere stato fermentato dai microrganismi presenti nell'intestino crasso, verrà fermentato dai batteri dell'acido lattico e dai bifidobatteri presenti nel cieco, producendo così bifidobatteri benefici per la salute umana.
Non solo, il β-glucano è anche una specie di prebiotico in grado di favorire la proliferazione di batteri intestinali benefici. Anche quando si tratta di proteggere la salute gastrointestinale, l'avena è super potente!

⑤ Migliora l'immunità: il β-glucano può legarsi ai recettori di superficie delle cellule immunitarie, attivare e regolare le cellule immunitarie, stimolare la risposta immunitaria e migliorare l'immunità dell'organismo. Può anche svolgere un ruolo importante nella lotta al cancro, regolando l'attività dei linfociti e delle cellule natural killer e attivando i macrofagi per attaccare le cellule tumorali. [6]

⑥ Regola le emozioni: il contenuto di vitamina B1 nell'avena è tre volte superiore a quello del riso. Un apporto insufficiente di vitamina B1 può rendere le persone depresse, nervose e ansiose. Mangiare 100 grammi di avena può soddisfare il 33% del fabbisogno giornaliero di vitamina B1 dell'organismo, aiutando a migliorare l'umore.

Alcuni studi hanno anche evidenziato che l'avena può aiutare a dormire. Può indurre la produzione di ormoni del sonno (serotonina e melatonina), rilassare i muscoli tesi, stabilizzare le emozioni tese e alleviare i sintomi dell'insonnia. [6]

⑦ Anti-fatica: mangiare regolarmente avena può migliorare la resistenza atletica. Esperimenti condotti su animali hanno dimostrato che il consumo di β-glucano e proteine ​​dell'avena può aumentare significativamente il tempo di corsa e di nuoto degli animali. [6]

Da questo punto di vista, l'avena apporta numerosi benefici alla salute. Come buongustaio, te lo meriti!

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Quali sono le differenze tra i diversi tipi di avena?

① Avena integrale

L'avena integrale è quella a cui è stato rimosso solo il guscio esterno e il resto della buccia non è stato lavorato. I nutrienti sono relativamente completi e il contenuto di fibre alimentari è relativamente elevato.

Questo tipo di avena è comunemente noto anche come avena nuda. Il frutto è esposto all'esterno, si stacca da solo, è facile da lavorare e non ha un guscio duro all'esterno. È la principale varietà coltivata nel mio Paese, rappresentando oltre il 90%. Nelle zone di produzione dello Shanxi, dell'Hebei e della Mongolia Interna viene chiamato "farina d'avena". Il restante 10% circa è costituito da avena in buccia, che rappresenta la principale varietà coltivata all'estero. La buccia del frutto è strettamente avvolta, non è facile da staccare e ha un guscio duro. [6]

In termini di valore nutrizionale, il contenuto di amido dell'avena brasata è significativamente più alto di quello dell'avena nuda, il contenuto proteico dell'avena nuda è significativamente più alto di quello dell'avena brasata e il contenuto di β-glucano dell'avena nuda è più alto di quello dell'avena brasata. [8]

La consistenza dell'avena integrale è relativamente dura e deve essere messa in ammollo prima della cottura. È possibile sigillarli e immergerli in acqua nel frigorifero la sera prima, per poi mescolarli al riso il giorno dopo in una proporzione di 1:3, per ottenere il riso all'avena.

②Riso con germe d'avena

Dopo un'ulteriore lavorazione e la rimozione della buccia esterna dell'intero chicco d'avena, si ottiene il germe di avena, detto anche chicco d'avena. L'aspetto diventa "ghiacciato" e non lucido come quello del riso all'avena. Anche il contenuto di fibre alimentari diminuirà con la rimozione della buccia.

Inoltre, questo tipo di avena non è facile da conservare e si ossida e si deteriora facilmente, quindi è necessario acquistarne piccole quantità alla volta e consumarle il prima possibile.

③ Fiocchi d'avena tagliati in pezzi

L'avena fresca si ottiene tagliando l'avena intera in 2-4 pezzi con un coltello d'acciaio. L'avena tagliata a pezzetti cuoce più facilmente e rapidamente dell'avena integrale.

④ Fiocchi d'avena crudi

L'avena cruda si ottiene lavando, asciugando e sfaldando l'avena intera, che necessita di ulteriore cottura prima di poter essere consumata.

⑤ Fiocchi d'avena a cottura rapida

L'avena cruda viene ulteriormente lavorata per ottenere l'avena semicotta, ovvero la farina d'avena a cottura rapida, detta anche farina d'avena istantanea. Richiede meno tempo di cottura rispetto all'avena cruda, in genere solo due o tre minuti, e si cuoce facilmente.

⑥Fiocchi d'avena istantanei

La maggior parte degli impiegati e degli studenti mangiano fiocchi d'avena istantanei, che sono comodi e fanno risparmiare tempo. Basta lasciarlo in infusione con acqua calda o latte caldo per circa 5 minuti e può essere consumato subito.

L'avena istantanea è composta da avena trattata con vapore a temperature più elevate per gelatinizzare parzialmente l'amido. L'avena viene poi tagliata in sezioni e fatta passare attraverso un mulino a due cilindri con una fessura più piccola. Ciò provoca danni significativi alla struttura naturale dell'avena. L'avena riesce ad assorbire rapidamente l'acqua e a gonfiarsi nell'acqua bollente, viene idrolizzata più facilmente dagli enzimi e ha un impatto maggiore sulla glicemia. Il valore IG è relativamente alto, 75,[9] rendendolo un alimento ad alto IG.

Pertanto, se vuoi stabilizzare meglio la glicemia dopo i pasti, non limitarti a mangiare fiocchi d'avena istantanei, ma abbinali anche ad alcune verdure e cibi proteici, come uova/latte, frutta, cetrioli/pomodorini.

Inoltre, sul mercato si trovano molti fiocchi d'avena pregiati. Oltre all'avena, l'elenco degli ingredienti contiene anche olio vegetale, zucchero bianco, panna vegetale e altri ingredienti. Sebbene il sapore sia molto invitante, il valore nutrizionale è notevolmente ridotto e non è consigliabile mangiarli spesso. Quando si sceglie l'avena istantanea, si consiglia di scegliere quella che contiene solo avena nella lista degli ingredienti.

Riassumere:

L'avena è un alimento base sano. È adatto per cucinare riso o porridge. Ha una consistenza gommosa, è saziante e nutriente. Quindi parliamone nella sezione commenti. Che tipo di porridge ti piace mangiare di solito?

Riferimenti:

[1] Harold Mackey, autore. Tradotto da Cai Chengzhi. Cibo e cucina. Verdure, frutta, spezie e cereali. Casa editrice di belle arti e fotografia di Pechino. Agosto 2013.

[2] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

[4] Liu Ying, Dong Li. Componenti nutrizionali e benefici per la salute dell'avena[J]. Cibo e nutrizione cinese, 2009(03):55-57.

[5] Zhang Meijun, Yang Wude, Wang Chao, Lu Hua, Yang Fu, Yan Weikai. Progressi della ricerca sul contenuto di β-glucano dell'avena e sul suo metodo di rilevamento[J]. Scienza agricola dello Shanxi, 2019, 47(04): 690-694.

[6] Ren Changzhong, Yan Jinting, Dong Rui, Hu Xinzhong. Progressi della ricerca sui componenti nutrizionali, sulle proprietà funzionali e sui prodotti dell'avena[J]. Scienza e tecnologia dell'industria alimentare, 2022, 43(12): 438-446. DOI: 10.13386/j.issn1002-0306.2021060196.

[7] Yang Chengjun, Chen Mingshun, Dai Taotao, Chen Jun. Progressi della ricerca sulla funzione e l'applicazione del β-glucano dell'avena[J]. Rivista dell'Istituto cinese di scienza e tecnologia alimentare, 2021, 21(06): 301-311. DOI: 10.16429/j.1009-7848.2021.06.036.

[8] Che Tiantian. Studio comparativo sulle caratteristiche nutrizionali, di gelatinizzazione e di sapore dell'avena con buccia e dell'avena nuda[D]. Università di Agraria e Forestale del Nordovest, 2015.

[9] Ye Ting, Fan Zhihong, Li Guojing. Indice glicemico dei prodotti a base di avena[J]. Rivista dell'Associazione cinese dei cereali e degli oli, 2018, 33(08): 141-146.
Autore: Xue Qingxin Membro della Chinese Nutrition Society Nutrizionista registrato Responsabile sanitario Nutrizionista pubblico

Recensione | Gao Chao, ricercatore associato, Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie