Mangiare una banana al giorno aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna? Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache?

Le banane occupano un posto di rilievo tra i frutti. Hanno un sapore dolce e delicato e sono adatti a persone di tutte le età, il che li rende estremamente popolari. Molte persone non riescono a resistere a nulla che abbia il sapore della banana, e alcune addirittura ne mangiano una al giorno!

Quali nutrienti contengono le banane? Quali sono i benefici del mangiarli ogni giorno? In questo articolo parleremo delle banane e impareremo come mangiarle.

01 Valori nutrizionali della banana

Le banane hanno una consistenza liscia e densa che si scioglie in bocca e hanno un aroma speciale e gradevole, motivo principale per cui molte persone amano mangiarle. Questo aroma deriva principalmente dall'acetato di amile e da altri esteri. Per quanto riguarda il valore nutrizionale delle banane, ce ne sono alcune che spiccano.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

• Potassio: il contenuto di potassio delle banane è di 256 mg/100 g, ovvero più alto rispetto alla maggior parte dei frutti comuni , come pesche, arance, prugne, angurie, meloni cantalupo, ecc., e più di tre volte superiore a quello delle mele.

•Magnesio: il contenuto di magnesio delle banane è di 43 mg/100 g, ovvero 10,7 volte quello delle mele.

•Fibre alimentari: sebbene il contenuto di fibre alimentari delle banane non sia elevato come quello del kiwi, dell'avocado, della pera Korla, della guava e di altri frutti, è comunque medio tra i frutti, con un contenuto totale di fibre alimentari di 2,6 grammi/100 grammi e un contenuto di fibre alimentari insolubili di 1,2 grammi/100 grammi.

•Carboidrati: il contenuto di carboidrati delle banane è al primo posto tra i frutti freschi comunemente consumati, secondo solo a quello dei datteri freschi, dei platani, dei durian, dei datteri invernali e del jackfruit.

Altri nutrienti come la vitamina C, le vitamine del gruppo B, il calcio, lo zinco, il carotene, ecc. non sono abbondanti .

02 Quali sono i benefici del consumo di banane?

Visto che le banane sono nutrienti, che effetto avrà sull'organismo mangiarne una al giorno?

1. Controllare la pressione sanguigna : un adeguato apporto di potassio nella dieta ha un significativo effetto antipertensivo sull'ipertensione causata dall'elevato contenuto di sodio ; l'assunzione di magnesio è negativamente correlata all'ipertensione e l'integrazione di magnesio può ridurre la tensione e il tono vascolare. Poiché le banane sono ricche di potassio e magnesio, mangiarle regolarmente aiuta a migliorare la pressione sanguigna.

Mangiare ogni giorno una banana con 150 grammi di parte edibile può apportare 348 mg di potassio e 65 mg di magnesio, che possono soddisfare rispettivamente il 17% e il 20% del fabbisogno giornaliero della popolazione generale.

Inoltre, un adeguato apporto di potassio può aiutare a ridurre la tensione neuromuscolare e ad alleviare l'affaticamento .

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

2. Ridurre il rischio di malattie cardiache : uno studio pubblicato sull'European Heart Journal ha dimostrato che mangiare più cibi ricchi di potassio può migliorare la salute del cuore e prevenire le malattie cardiache. Lo studio ha dimostrato che durante i quasi 20 anni di follow-up, tra la popolazione complessiva, coloro che avevano un apporto di potassio più elevato avevano un rischio di eventi cardiovascolari inferiore del 13% rispetto a coloro che avevano un apporto di potassio più basso. Il rischio di malattie cardiovascolari incidenti o ricorrenti è stato ridotto dell'11% nelle donne e del 7% negli uomini.

Inoltre, aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di potassio può anche ridurre il rischio di ictus. [5]

3. Reintegrano rapidamente l'energia : le banane contengono poco acqua e ti sentirai sazio dopo averne mangiata anche solo una. Il suo contenuto calorico e di carboidrati è relativamente elevato tra i frutti comuni. Contiene saccarosio, glucosio e fruttosio; i componenti principali sono glucosio e fruttosio. Può ripristinare rapidamente energia e zuccheri nel corpo umano e ripristinare le funzioni corporee. Inoltre, l'indice glicemico (IG) delle banane è solo 52, il che le rende un frutto a basso IG. Mangiarli non causerà un aumento significativo dei livelli di zucchero nel sangue.

4. Ridurre il rischio di stitichezza : per le persone che soffrono di stitichezza a causa di un apporto insufficiente di fibre alimentari, mangiare banane può aiutare con i movimenti intestinali. Sebbene le banane non favoriscano l'evacuazione intestinale quanto frutti come prugne, pere e frutti del drago, sono comunque molto efficaci rispetto a frutti come mele, pesche e arance. Mangiare ogni giorno una banana con 150 grammi di parte edibile può fornire circa 4 grammi di fibra alimentare.

È particolarmente importante sottolineare che per prevenire la stitichezza e favorire la defecazione, è necessario scegliere banane mature . Se si mangiano banane acerbe, l'acido tannico in esse contenuto ha un effetto astringente e aggraverà la stitichezza. In genere, se sulla superficie della buccia di banana compaiono delle macchie nere e questa è morbida al tatto, significa che è matura.

Tuttavia, coloro che vogliono perdere peso devono tenere presente che le banane sono ricche di calorie, quindi non esagerare o potresti ingrassare !

03 Le banane contengono radiazioni e causano il cancro?

Non importa quanto siano buone le banane, non possono sfuggire alle voci che circolano. C'è una voce popolare secondo cui le banane sono il frutto con il più alto livello di radiazioni e non dovrebbero essere mangiate perché possono causare il cancro. È vero?

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

In realtà questa voce è per metà giusta e per metà sbagliata. Le banane contengono radiazioni, ma non c'è nulla di cui aver paura .

Il motivo per cui le banane contengono radiazioni è dovuto principalmente al loro contenuto di potassio-40, relativamente elevato tra i frutti. Sebbene il potassio-40 sia un tipo di radiazione ionizzante (sia gli esami TC che le radiazioni nucleari sono radiazioni ionizzanti), la tossicità è comunque determinata dalla dose.

La dose aggiuntiva di radiazioni ionizzanti indotta dal consumo di una banana è di circa 0,0778 microsievert (unità di calcolo della dose radioattiva), mentre la dose di radiazioni ionizzanti di una radiografia del torace con TC polmonare è di circa 7 millisievert. In confronto, ciò equivale a mangiare 90.000 banane.

In altre parole, non c'è motivo di preoccuparsi delle radiazioni contenute in una singola banana. Se vuoi mangiare banane al punto che le radiazioni ionizzanti danneggino il tuo corpo, probabilmente ti scoppierà lo stomaco prima . Non c'è motivo di preoccuparsi che queste radiazioni si accumulino nel corpo. L'elemento radioattivo del potassio verrà espulso dall'organismo attraverso il metabolismo, quindi non c'è motivo di preoccuparsi.

Inoltre, anche il piombo-210 e il polonio-210 contenuti nelle sigarette sono elementi radioattivi. Per un fumatore che fuma 20 sigarette al giorno, la dose annuale equivalente di polonio-210 che penetra nel tessuto polmonare attraverso il fumo è di 0,46 millisievert, equivalenti a 5.900 banane. Se sei preoccupato, allora dovresti prima smettere di fumare!

04 Come conservare le banane?

Se le banane che hai comprato sono un po' crude, non correre a mangiarle. È possibile metterli in un ambiente con una temperatura di circa 20°C per lasciarli maturare da soli . A questa temperatura le banane hanno una respirazione normale e un picco di rilascio di etilene. Il contenuto di clorofilla nella buccia diminuisce gradualmente e quello di carotenoidi aumenta gradualmente, e la buccia cambierà gradualmente dal verde al giallo.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Sebbene più alta è la temperatura, più velocemente le banane possono maturare, in un ambiente sopra i 25°C, le banane possono maturare con la buccia verde . Questo perché quando la temperatura di conservazione supera i 25°C, si inibisce la degradazione della feofitina e della feofitina nella buccia di banana, il che compromette seriamente il processo di trasformazione della buccia da verde a gialla, con conseguente "maturazione della buccia verde".

È meglio acquistare piccole quantità di banane alla volta e conservarle in un luogo fresco e ventilato al chiuso. È meglio controllare la temperatura a 14~20℃. Se ne acquisti troppo, è meglio non metterlo in frigorifero. Questo perché la temperatura critica affinché le banane possano subire danni da freddo è compresa tra 11 e 13 °C. La temperatura del frigorifero è di soli 0~4℃, il che causerebbe il congelamento delle banane.

In breve, le banane sono facili da trasportare e possono essere consumate direttamente senza lavarle o sbucciarle, ma non sono adatte allo stoccaggio in grandi quantità . Anche se mangiare una banana al giorno è nutriente, non limitarti a mangiarne una sola. Dovresti anche mangiare più frutta!

Riferimenti

[1] Harold Mackey, Cibo e cucina: verdure, frutta, spezie e cereali. Tradotto da Cai Chengzhi. Casa editrice di belle arti e fotografia di Pechino. Agosto 2013.

[2] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients

[4]Le donne sono invitate a mangiare cibi ricchi di potassio per migliorare la salute del loro cuore. ESCLUSIONE DI RESPONSABILITÀ. 22 luglio 2022.

[5]Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effetto dell'aumento dell'assunzione di potassio sui fattori di rischio e sulle malattie cardiovascolari: revisione sistematica e meta-analisi. del BMJ. 3 aprile 2013;346:f1378. doi: 10.1136/bmj.f1378. Numero di registrazione PMI: 23558164; Italiano:

[6] Tong Hanqing, Hai Jinping, Li Shuchang et al. Ottimizzazione dell'estrazione con solvente assistita da ultrasuoni della 5-idrossitriptamina dalla banana mediante metodologia della superficie di risposta[J]. Ricerca e sviluppo alimentare, 2020, 41(20): 124-130.

[7] Wang Xin, Chen Xing'an, Pan Yingdong. Studio sul contenuto di polonio-210 nelle sigarette e sulla sua dose al tessuto polmonare umano[J]. Rivista cinese sulla salute delle radiazioni, 2000(03):129-133.DOI:10.13491/j.cnki.issn.1004-714x.2000.03.001.

[8] Qi Wencai, Wu Ning, Zhang Liang et al. Progressi nella ricerca sulla fisiologia post-raccolta e sulla conservazione e conservazione delle banane[J]. Rivista dell'Università Normale di Henan (edizione di scienze naturali), 2019, 47(03): 99-105. Italiano: DOI: 10.16366/j.cnki.1000-2367.2019.03.016.

Autore: Xue Qingxin, uno dei primi istruttori di nutrizione della Commissione sanitaria nazionale e nutrizionista registrato in Cina

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center