È difficile per chi mangia fuori perdere peso? È possibile perdere peso mangiando il bento giusto! Gli esperti raccomandano i lunch box chetogenici a basso contenuto di zuccheri, nutrienti e non ingrassanti

Fa caldo e molti impiegati cominciano a preoccuparsi di cosa mangiare per pranzo a mezzogiorno. Soprattutto per coloro che stanno cercando di perdere peso, mangiare fuori è pieno di mine. Se non si sta attenti, le calorie supereranno il limite. Crystal, che ha molti anni di esperienza nell'insegnamento della cucina, progetta piatti sani e deliziosi per il pranzo al sacco chetogenico a basso contenuto di zucchero per la classe media che vuole mangiare in modo nutriente, sentirsi sazi senza aumentare di peso e che è attenta ai costi. È facile per te imparare e iniziare, e risolvere facilmente il problema di mangiare fuori.

Nel suo libro "A Variety of Low-Sugar Ketogenic Bentos", Crystal afferma che i "Cinque elementi della salute" includono 4 buoni e 1 indispensabile: buoni ingredienti, buon olio, buon umore, buon sonno ed esercizio fisico. Tra questi, con buoni ingredienti si intende l'uso di ingredienti freschi (ma non necessariamente biologici); con buon olio si intendono grassi buoni, cioè vero olio extravergine spremuto a freddo, e bisogna cercare di evitare l'uso di olio idrogenato. Inoltre, è importante e indispensabile mantenere il buon umore, dormire bene e fare attività fisica ogni giorno.

Se vuoi mangiare un bento con piatti diversi ogni giorno e calcolare il rapporto tra calorie e nutrienti, potresti seguire l'istruttrice di cucina Crystal per imparare a preparare un bento chetogenico a basso contenuto di zuccheri. Può ridurre non solo l'assunzione di amido raffinato, ma anche quella di grassi buoni.

Dieta chetogenica: 75% grassi, 20% proteine, meno del 5% carboidrati

La dieta chetogenica richiede un apporto di grassi pari almeno al 75% al ​​giorno, quindi ogni pasto deve contenere grassi. Nel piano alimentare sono ammessi alcuni grassi insaturi sani, come noci, semi, tofu, avocado, ecc. Sono inoltre ammessi integratori di acidi grassi saturi ad alto contenuto di unità. Anche le proteine ​​svolgono un ruolo molto importante nella dieta chetogenica, rappresentandone circa il 20%, così come le verdure e la carne ad alto contenuto proteico.

E che dire di frutta e verdura? In una dieta chetogenica i carboidrati possono essere inferiori al 5%, quindi anche la frutta, ad eccezione delle bacche, deve essere limitata a porzioni molto piccole perché è quasi tutta ricca di carboidrati ed è vietato consumarla. Anche le verdure contengono elevate quantità di carboidrati e sono limitate agli alimenti verdi: come le verdure a foglia verde, o broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, asparagi, peperoni, cipolle, aglio, funghi, cetrioli, sedano, ecc.; per quanto riguarda le verdure a radice come patate dolci e patate, sono tutte escluse.

Fare attenzione allo squilibrio nutrizionale quando si segue una dieta chetogenica per un lungo periodo

Tutte le abitudini alimentari estreme comportano dei rischi e la dieta chetogenica non fa eccezione. Solo il 75% di grassi, il 20% di proteine ​​e il 5% di carboidrati rappresentano uno squilibrio nutrizionale che molte persone potrebbero non tollerare, non riuscire a mantenere o seguire un regime alimentare scorretto. Pertanto, prima di adottare qualsiasi metodo dietetico, è consigliabile consultarsi con un medico o un nutrizionista, così da ottenere il doppio del risultato con la metà dello sforzo.

In che cosa la dieta low-carb differisce dalla dieta chetogenica?

In una dieta povera di zuccheri, lo zucchero si riferisce ai carboidrati. Come suggerisce il nome, riduce l'assunzione di zucchero. È più blanda della dieta chetogenica, riducendo i carboidrati al 20%, le proteine ​​al 30% e i grassi al 50%. Se calcoli in base a un apporto giornaliero di 2.000 calorie, una persona con una dieta povera di zuccheri può mangiare solo 1 ciotola di riso + 1 pugno di frutta al giorno, mentre una persona con una dieta bilanciata può mangiare 3 ciotole di riso + 3 pugni di frutta. Puoi vedere la differenza.

Pertanto, il modo migliore per seguire una dieta povera di zuccheri è ridurre l'assunzione di carboidrati per ottenere risultati salutari. Quasi tutti gli alimenti possono essere consumati, purché siano nella loro forma originale. Quando prepari un bento, ricorda semplicemente il principio delle proporzioni: 50% grassi, 30% proteine, 20% carboidrati, e potrai creare liberamente un bento delizioso. Quella che segue è una ricetta per un pranzo al sacco chetogenico a basso contenuto di zuccheri: perché non provarla?

Piatto principale del "Versatile Low-Sugar Keto Bento": maiale arrosto con spezie. Piatto principale: pasticcio di maiale e contorni. (Foto fornita da Changchang Life Creative)

《Vari Bento Keto a Basso Contenuto di Zucchero》

Piatto principale: 1/6 di porzione di pancetta di maiale arrostita con spezie.

Piatto principale: 1/2 porzione di pasticcio di maiale.

Contorni: 1/4 di insalata di foglie di sesamo, 1/4 di uovo al forno con funghi cardoncelli, 1/2 cavolo cappuccio con pancetta, 1/10 di pomodoro in salamoia.

Pancetta di maiale arrosto con spezie. (Foto fornita da Changchang Life Creative)

【Fiori di maiale arrosto speziati】

Ingredienti: 2 libbre di pancetta di maiale (scegliete quella con più grasso), 1 foglia di curry, 1 rosmarino, 2 foglie di alloro, 2 cucchiai di sale, un po' di pepe, 2 cucchiai di olio di avocado aromatizzato al rosmarino.

pratica:

1. Preriscaldare il forno a 240℃ per 10 minuti.

2. Lavare la pancetta di maiale e asciugarla. Fate un taglio a 1/3 della carne (ne faciliterà la cottura).

3. Cospargere di sale la superficie e mettere le foglie di spezie nelle parti tagliate della carne.

4. Mettere la carne nel forno e lasciarla cuocere per 20 minuti.

5. Versare dell'acqua nella padella inferiore per evitare che la carne diventi troppo secca.

6. Cuocere in forno preriscaldato a 240°C per 20 minuti, quindi abbassare la temperatura a 180°C e cuocere per 40 minuti.

7. Quando il tempo è scaduto, inserisci un coltello. Se il sangue è trasparente, puoi estrarlo.

8. Prima di servire, cospargere con pepe e condire con un filo di olio di avocado aromatizzato al rosmarino.

Pasticcio di maiale. (Foto fornita da Changchang Life Creative)

【Torta di maiale】

Materiale:

Base per frittata: 4 uova, 75 grammi di formaggio cremoso.

Ripieno di maiale: 400 g di carne di maiale macinata, 8 cipollotti, 1 cucchiaio di zenzero tritato, 1 cucchiaino di sale, 2 cucchiai di vino di riso, 2 cucchiaini di pepe bianco, 1 cucchiaio di olio di sesamo, 1 cucchiaio di olio di avocado aromatizzato al peperoncino rosso.

pratica:

1. Sbattere il formaggio fino a renderlo morbido, quindi aggiungere le uova e mescolare bene.

2. Tritare il cipollotto, mettere tutti gli ingredienti nella pentola e mescolare bene.

3. Agitare delicatamente la carne finché non diventa appiccicosa.

4. Prendi una padella antiaderente, scaldala a fuoco alto, prendi un cucchiaio di liquido dell'uovo (un cucchiaio è usato come standard), versalo nella padella e ruotala lentamente. Quando il liquido dell'uovo è quasi asciutto, metti dentro il ripieno di maiale (per piegarlo bene, metti il ​​ripieno di maiale più in basso) e tira su lentamente la pellicola dell'uovo dall'altro lato per coprire il ripieno di maiale.

5. Abbassare la fiamma e friggere per circa 5 minuti, quindi girare e friggere l'altro lato per altri 5 minuti.