Il segreto per perdere peso: dieta + esercizio! Come mangiare e fare esercizio fisico per tre pasti al giorno per raddoppiare l'effetto di perdita di peso?

Non esiste una scorciatoia per perdere peso e non puoi prendere misure drastiche. La maggior parte delle persone sa che il controllo della dieta e l'esercizio continuo sono gli unici modi per perdere peso con successo. Combinazioni appropriate e intelligenti possono aiutare a migliorare i risultati della perdita di peso. Ma come si fa a consumare tre pasti al giorno e come ci si allena per rendere efficace la perdita di peso? Nutrizionisti e fisioterapisti lavorano insieme per pianificare tre pasti al giorno e principi di esercizi periodici basati sulla routine quotidiana delle persone comuni, per promuovere un equilibrio tra alimentazione ed esercizio fisico, prolungare la durata del controllo del peso e perdere peso in modo sano.

Mattina: colazione diversificata + allenamento di rafforzamento muscolare

Zeng Huijun, nutrizionista del Daqian General Hospital, ha affermato che digiunare e seguire una dieta non è un buon modo per perdere peso. Tre pasti al giorno sono indispensabili, soprattutto la colazione. Perché dopo un'intera notte di sonno, il livello di zucchero nel sangue del corpo umano è generalmente più basso al risveglio. Il primo pasto del mattino deve essere integrato con un'alimentazione adeguata per avviare il metabolismo per l'intera giornata. Gli studi hanno scoperto che mangiare una buona colazione ha un effetto migliore sulla perdita di peso.

In genere, si consiglia di consumare più tipi di alimenti a colazione, meglio è, e di provare a includere cereali integrali, ortaggi a radice, fagioli, pesce, carne, uova, verdure, ecc. Cereali integrali e ortaggi a radice possono fornire l'energia del glucosio necessaria al cervello. Si consiglia di scegliere alimenti di base meno raffinati come pane tostato integrale o pane multicereale cotto a vapore per aiutare a stabilizzare la glicemia dopo i pasti, ridurre la fame, aiutare a controllare il peso ed evitare intontimento quando si va al lavoro la mattina presto.

Fagioli, pesce, carne e uova possono fornire proteine ​​per aiutare il corpo a riparare i tessuti, sintetizzare i muscoli e metabolizzare in ormoni. Tra questi, il latte di soia senza zucchero, il latte fresco magro, il pesce, le uova sode, ecc. sono tutte buone scelte di proteine ​​di alta qualità. Inoltre, si consiglia di aggiungere una porzione di frutta secca alla colazione, perché contiene acidi grassi insaturi, nonché proteine, minerali, vitamine, fibre, ecc., che possono aumentare il senso di sazietà dopo il pasto.

3 esercizi di rafforzamento muscolare consigliati al mattino

Per quanto riguarda l'esercizio fisico, Liu Fangyu, fisioterapista presso il reparto di riabilitazione dell'ospedale generale di Daqian, consiglia di svolgere esercizi di rafforzamento muscolare 30 minuti dopo un pasto per rafforzare i muscoli, rassodare le linee e migliorare il metabolismo.

È possibile svolgere esercizi di rafforzamento muscolare 30 minuti dopo un pasto per rafforzare i muscoli, rassodare i lineamenti e migliorare il metabolismo.

1. Esercizio per i muscoli addominali: piega le ginocchia, usa i muscoli addominali per sollevare la testa e le spalle. Contrarre per 10 secondi, riposare per 5 secondi, ripetere 15 volte.

2. Esercizio di sollevamento dei fianchi: sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani su entrambi i lati del corpo, solleva i fianchi dal letto e contrai i muscoli dei fianchi. Contrarre per 10 secondi, riposare per 5 secondi, ripetere 15 volte.

3. Esercizio di stabilizzazione spinale: prima inginocchiati a quattro zampe, poi solleva una mano o un piede, quindi solleva ulteriormente la mano e il piede opposti. Il corpo non può muoversi o tremare. Contrarre per 10 secondi, riposare per 5 secondi, ripetere 15 volte.

Mezzogiorno: pranzo con meno olio e zucchero + esercizi leggeri per vita e addome

Molte persone si affidano al mangiare fuori per pranzo. Chi sta cercando di perdere peso dovrebbe evitare combinazioni di pranzo ad alto contenuto calorico come ravioli cinesi con zuppa di mais, costine di maiale bento con tè al latte perlato, riso fritto con zuppa di polpette, ecc. Se mangiare fuori è inevitabile, fai attenzione ad aumentare l'assunzione di frutta e verdura, scegli i cereali integrali come alimento base ed evita cibi addensati e fritti. Soprattutto, non scegliere bevande zuccherate per accompagnare i pasti.

Gli esercizi per perdere peso durante il pomeriggio non dovrebbero essere troppo intensi e dovrebbero basarsi sul principio di favorire la digestione. Pertanto, il fisioterapista Liu Fangyu consiglia di fare esercizi leggeri per la vita e l'addome, che possono aiutare a evitare la notorietà di avere una "pancia piccola". Quando fai l'esercizio, siediti su una sedia con la parte superiore della schiena contro di essa, tieni la superficie della sedia con entrambe le mani per tenerti seduto saldamente, allunga le gambe dritte, quindi incrocia le gambe e solleva lentamente le gambe al petto e mantieni la posizione per 7 secondi. Ripeti 10 volte.

Sera: cena con più verdure e meno amido + esercizi di stretching e scultura

Il nutrizionista Zeng Huijun ha detto che la cena dovrebbe rappresentare la porzione più piccola dei tre pasti. Si raccomanda di ridurre la quantità di cibi amidacei e cercare di compensare la quantità di verdure a cena, ma ricorda di non sostituire il riso con la frutta, perché le calorie degli zuccheri nella frutta non sono basse. Mangiare troppa frutta ti farà ingrassare. Durante la perdita di peso si consiglia di scegliere frutta con un IG più basso, come guava, pomodorini, kiwi, ecc.

Durante la perdita di peso si consiglia di scegliere frutta con un IG più basso, come guava, pomodorini, kiwi, ecc.

La sera è il momento di riposare e prepararsi per andare a letto. I fisioterapisti consigliano di fare esercizi di stretching muscolare per alleviare la tensione del giorno, corpo, mente e muscoli, e per scolpire il corpo. Ad esempio, puoi fare esercizi per le gambe 30 minuti dopo cena prima di andare a letto.

1. Inspira e solleva le gambe: prima di fare esercizio, fissa prima il bacino. Dopo che la colonna lombare è stabilizzata e piatta sul pavimento, inspira e solleva lentamente la gamba destra.

2. Espira verso l'alto: espira e solleva i polpacci, raddrizza le ginocchia e allunga le gambe verso il soffitto. Mantieni il movimento per 7 secondi, 1 volta per entrambi i piedi, per un totale di 5 volte.

3. Espira e abbassa le gambe: continua a espirare, quindi abbassa lentamente le gambe per tornare alla posizione iniziale.