Jogging mattutino o notturno: come scegliere l'orario in cui allenarsi?

Xiao Zhang si è alzato presto per correre e ha controllato WeChat Moments, e Lao Wang, un nottambulo, ha lasciato un messaggio: "Correre la mattina fa male alle ginocchia!" Lao Wang ha pubblicato il suo percorso di corsa a tarda notte e Xiao Zhang ha replicato: "Correre di notte ti rovina il sonno!" - Questa è la disputa secolare tra questa coppia di sportivi CP. Oggi vi porteremo ad analizzarlo scientificamente, sperando di trovare il momento migliore per allenarvi, più adatto a voi!

Sia il jogging mattutino che quello notturno presentano vantaggi e precauzioni specifici. Scegliere l'orario di allenamento più adatto a te può non solo migliorare l'effetto dell'esercizio, ma anche proteggere meglio la tua salute. Di seguito è riportata un'analisi dettagliata della corsa mattutina e notturna per aiutarti a fare una scelta scientifica.

1. Corridori mattutini contro corridori notturni: il segreto delle reazioni del corpo

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1. La "magia dell'orologio biologico" del jogging mattutino

Aumento della temperatura corporea: al mattino presto, la temperatura corporea umana aumenta naturalmente di 0,5°C, il che equivale a un effetto di riscaldamento integrato e aiuta a ridurre gli infortuni sportivi.

Picco di cortisolo: i livelli di cortisolo raggiungono il picco al mattino, è uno stimolante naturale che può darti più energia per la tua corsa mattutina.

Brucia i grassi a stomaco vuoto: quando si corre a stomaco vuoto, l'efficienza di combustione dei grassi durante il jogging mattutino aumenta del 20%, il che è adatto a chi vuole perdere grasso. Tuttavia, le persone affette da ipoglicemia devono prestare attenzione per evitare disagi come le vertigini.

Elasticità vascolare: l'elasticità vascolare diminuisce del 13% al mattino, quindi è opportuno eseguire esercizi di stretching dinamico prima della corsa mattutina per evitare uno stress cardiovascolare eccessivo.

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2. Correre di notte è un antistress

Elevata temperatura muscolare: la temperatura muscolare durante la notte è di 2°C più alta rispetto a quella del mattino, rendendo i muscoli più flessibili e meno soggetti a lesioni durante l'esercizio fisico.

Secrezione di adrenalina: la secrezione di adrenalina aumenta durante la corsa notturna e le prestazioni atletiche diventano più forti, il che è adatto a chi si allena ad alta intensità.

Effetto ipnoinducente: la secrezione di melatonina viene ritardata di circa 90 minuti dopo la corsa notturna, il che aiuta a migliorare la qualità del sonno. Bisogna però tenere presente che l'esercizio fisico intenso può rendere difficile l'addormentamento per il 30% delle persone, per cui si consiglia di rilassarsi adeguatamente dopo la corsa notturna.

2. I tuoi geni hanno già votato!

Tipo Lark (rappresenta il 40% della popolazione): questa tipologia di persone è piena di energia al mattino e la sua velocità di reazione aumenta del 15% durante la corsa mattutina, il che la rende adatta all'esercizio fisico mattutino.

Tipo gufo (30% della popolazione): questa tipologia di persone è in condizioni migliori di notte e la sua resistenza aumenta del 20% quando corre di notte, il che la rende adatta all'esercizio serale.

Tipo intermedio (30%): questa tipologia di persone può scegliere liberamente se correre al mattino o alla sera, in base ai propri impegni e alle proprie condizioni, e apportare modifiche flessibili.

3. Linee guida per l'esercizio fisico per popolazioni speciali

996 lavoratori: fare esercizio fisico tra le 18:00 e le 19:00 può ridurre i livelli di ansia del 35% e aiutare ad alleviare lo stress lavorativo.

Persone con tre alti: l'esercizio mattutino aiuta ad attenuare le fluttuazioni della pressione sanguigna ed è adatto a persone con pressione alta, alti livelli di lipidi nel sangue e alti livelli di zucchero nel sangue.

Insonni: fare esercizio fisico prima del tramonto può aumentare l'effetto di favorire il sonno del 50% e contribuire a migliorare la qualità del sonno.

Studenti: la memoria migliora significativamente 3 ore dopo l'esercizio, quindi è opportuno fare esercizio moderato tra uno studio e l'altro.

4. Stazione di fornitura di conoscenza fredda

Modelli di movimento degli antenati umani: gli antenati umani hanno adottato una duplice modalità di "caccia al mattino + raccolta alla sera", il che dimostra che i nostri corpi sono adattati al movimento in momenti diversi.

Record mondiale di maratona: il 65% dei detentori di record mondiali di maratona sceglie l'allenamento mattutino, il che dimostra che la corsa mattutina ha un effetto significativo sull'allenamento di resistenza.

Aumenta la soglia del dolore durante la corsa notturna: la soglia del dolore del corpo umano aumenta quando si corre di notte, il che equivale a un "antidolorifico naturale" ed è adatto a chi è sensibile al dolore.

Sintesi della vitamina D: l'esercizio mattutino può raddoppiare l'efficienza della sintesi della vitamina D, che favorisce la salute delle ossa.

5. Nuova proposta per la miscelazione scientifica

Corsa mattutina nel fine settimana + corsa serale nei giorni feriali: questa modalità "doppia pentola" ti consente di sfruttare l'efficace combustione dei grassi durante la corsa mattutina e di utilizzare la corsa serale per alleviare la pressione del lavoro.

Yoga mattutino + jogging serale: questo pacchetto di "doppia coltivazione di arti civili e marziali" può non solo migliorare la flessibilità del corpo, ma anche potenziare la funzionalità cardiopolmonare.

Tre giorni prima delle mestruazioni: si consiglia di fare esercizi rilassanti la sera per evitare i disagi causati da esercizi intensi.

Ulteriori suggerimenti:

Intervallo tra esercizi e pasti: ogni volta che corri, attendi almeno 90 minuti dopo un pasto per evitare l'indigestione.

Sicurezza durante la corsa notturna: indossate dispositivi riflettenti quando correte di notte per migliorare la sicurezza.

Reidratatevi prima di fare jogging mattutino: bevete mezza tazza di acqua e miele prima di fare jogging mattutino per prevenire il "calo improvviso della batteria" causato dall'ipoglicemia.

Doccia dopo l'attività fisica: fare la doccia 1,5 ore dopo l'attività fisica per evitare uno stress eccessivo sul sistema cardiovascolare.

Riassumere:

Sia il jogging mattutino che quello notturno presentano vantaggi e svantaggi. Per scegliere l'orario più adatto a te per l'esercizio fisico devi tenere conto del tuo orologio biologico personale, delle tue abitudini di vita e delle tue condizioni fisiche. Se sei una persona mattiniera, fare jogging al mattino può aiutarti a bruciare i grassi in modo efficiente e ad aumentare la tua energia; Se sei un nottambulo, fare jogging notturno può aiutarti a liberarti dallo stress e a migliorare il sonno. Indipendentemente dal metodo scelto, la chiave è l'esercizio scientifico e una pianificazione ragionevole.

Fonte: Chongqing Science Writers Association

Autore: Mr. Zou's Science Garden, Vice primario Wang Ya, Capo tecnico Zou Jingbo

Esperto di revisione contabile: Li Hanbin

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