Sport: Vita e Salute

Il dolore lombare è un dolore che si manifesta nella regione lombare e sacroiliaca, sul bordo inferiore delle costole, talvolta accompagnato da dolore irradiato agli arti inferiori. È un problema di salute comune tra gli adulti. Il dolore lombare è una delle principali forme di degenerazione muscoloscheletrica nella popolazione adulta. L'80% delle persone soffrirà di mal di schiena almeno una volta nella vita. Il tasso di recidiva è molto elevato, aumenta di anno in anno e mostra una tendenza all'invecchiamento. Una volta che si manifesta il dolore lombare, la guarigione è difficile e richiede molto tempo, quindi la protezione è molto più importante della guarigione. Pertanto, dobbiamo capire come prevenire e migliorare il mal di schiena attraverso l'autoesercizio nella vita quotidiana, riducendo fondamentalmente la probabilità di soffrire di mal di schiena e quindi diminuendo l'incidenza dell'ernia del disco lombare.

Innanzitutto, dobbiamo capire le ragioni per cui il mal di schiena sta diventando sempre più frequente. È strettamente correlato principalmente al mantenimento di una postura scorretta per lungo tempo, alla riduzione della forza muscolare nella zona lombare e all'instabilità lombare. Attualmente, per "sedentario" si intende qualsiasi comportamento di veglia caratterizzato da un dispendio energetico inferiore o uguale a 1,5 equivalenti metabolici (MET) in posizione seduta o reclinata, comprese le posture assunte durante il lavoro e lo studio, nonché quando si guarda la TV, si usa il computer, si guida, si legge, si scrive, ecc.; In genere si ritiene che restare seduti in stato di veglia per più di 5 giorni alla settimana, per più di 8 ore al giorno o senza alzarsi o cambiare posizione per 2 ore possa essere considerato sedentario. "Stare seduti a lungo", il comportamento più comune nella vita quotidiana moderna, indebolisce la funzionalità dei muscoli del core e riduce la stabilità del core, fattori correlati alla salute fisica. Studi recenti hanno dimostrato che curare il mal di schiena con l'esercizio fisico può essere più efficace e meno costoso. L'allenamento con esercizi per la stabilità del core è un mezzo importante per ripristinare attivamente la stabilità della colonna lombare. Tutti questi esercizi aumentano la forza dei muscoli del core, proteggendo la stabilità della colonna lombare e riducendo il dolore lombare. Per rafforzare la stabilità della colonna lombare è necessario favorire la contrazione articolare dei muscoli addominali obliqui, dei muscoli addominali trasversi, degli erettori spinali e dei muscoli multifidi. Tra questi, il muscolo trasverso dell'addome è un muscolo stabilizzatore del nucleo che partecipa alla formazione della pressione intra-addominale nel corpo umano. La sua funzione principale è quella di mantenere la stabilità della colonna lombare. Attualmente, nel campo della riabilitazione all'estero, gli esercizi addominali sono ampiamente utilizzati come allenamento standardizzato per la stabilità del core nel trattamento del mal di schiena.

I crunch sono spesso considerati uno degli esercizi classici per allenare i muscoli del core, in particolare per rassodare l'addome. Tuttavia, se i metodi di allenamento e i movimenti non sono corretti, è facile causare danni al corpo.

I crunch sono diversi dai sit-up in quanto non comportano il sollevamento della colonna vertebrale. Invece, comportano il piegamento del corpo per sollevare leggermente la parte superiore della schiena, con gli angoli inferiori delle scapole che si staccano appena da terra. Gli occhi sono rivolti verso l'ombelico e la parte bassa della schiena non si stacca da terra quando ci si solleva.

Metodo corretto: ① Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga o sul pavimento, piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra, metti le mani sulle cosce, ritrai il mento, tieni la parte superiore e inferiore della schiena (vita) vicina al pavimento, il petto sollevato, l'addome in dentro e le spalle abbassate.

② Espira e lascia che le costole si ritraggano e scivolino verso l'ombelico (l'angolo delle costole si riduce), la circonferenza della vita si assottiglia (si attiva il muscolo trasverso dell'addome), le spalle e la schiena si sollevano leggermente da terra, il mento incontra la clavicola e l'angolo inferiore della scapola si solleva appena da terra. Fai scorrere lentamente le mani verso l'alto fino a toccare le ginocchia e mantieni i muscoli addominali contratti per 3 secondi.
③ Durante l'inspirazione, scendere lentamente e contrarre continuamente l'addome per controllare la lentezza e la stabilità del movimento. Durante tutto il processo la circonferenza della vita si assottiglia (il muscolo trasverso dell'addome è attivato).

Nota: tieni la schiena e la vita vicine al terreno, non usare forza esplosiva, non muoverti troppo velocemente, mantieni una velocità costante. Non piegare troppo il collo in avanti e tieni sempre il mento rivolto verso la clavicola, lasciando uno spazio grande quanto un uovo. Puoi guardare l'ombelico o dritto davanti a te e rotolare verso l'alto finché le scapole non si staccano da terra. L'addome diventerà più sottile da davanti a dietro e anche la linea della vita diventerà più sottile (durante l'intero processo verrà attivato il muscolo trasverso dell'addome). I principianti possono sfruttare la sensazione della forza addominale al termine di un colpo di tosse o di un sospiro. Si sconsiglia ai principianti di tenere la testa con entrambe le mani.