Ti senti flaccida e rilassata in tutto il corpo e debole nell'addome dopo il parto? La chiave del cambiamento è qui...

Le donne incinte possono fare esercizio fisico, e anche le donne nel post-partum dovrebbero iniziare a fare esercizio fisico dopo che le loro ferite sono guarite. Potrebbe sembrare che serva solo a mantenere o ripristinare la tua figura, ma in realtà, mantenere un'abitudine all'esercizio fisico durante la gravidanza e dopo il parto può salvarti da molti possibili problemi in futuro!

Ad esempio: "Nessun aumento di peso", "Riduzione dell'incidenza delle smagliature", "Evitare l'incontinenza urinaria post-partum", "Evitare la mano della mamma", "Niente mal di schiena e spalle"... e, cosa più importante, può migliorare notevolmente la "depressione post-partum" e la "depressione delle neo-mamme"!

Bisogna prestare attenzione ai tre periodi in cui le donne sono inclini ad aumentare di peso:

Vediamo molte madri intorno a noi aumentare di 10 chili dopo ogni parto e sono preoccupate per l'incapacità di perdere peso. Uno dei motivi è che tutti noi ignoriamo il periodo di "crescita delle cellule adipose"!

I seguenti quattro periodi sono i momenti più probabili in cui le cellule adipose di una donna “aumentano” nella sua vita:

"Una volta che avrai più cellule adipose, queste ti seguiranno per il resto della tua vita e non potrai mai più farne a meno"!

Esistono due forme di cellule adipose: una è quella in cui le cellule adipose "diventano più grandi", causando aumento di peso; l'altra è quella in cui le cellule adipose "aumentano" e causando aumento di peso. Quando si perde peso, l'interno delle cellule adipose si svuota e le loro dimensioni diminuiscono, ma il numero non diminuisce. Pertanto, le donne che hanno superato il terzo trimestre di gravidanza hanno più opportunità di far crescere le cellule adipose rispetto alle altre. Se non lo controllano bene, avranno molte più cellule adipose nei loro corpi dopo il parto.

Le cellule adipose hanno un'altra caratteristica: hanno fame molto facilmente!

Dopo aver perso peso, le cellule adipose sono vuote all'interno e iniziano a chiamare il cervello per mangiare. Di conseguenza, il tuo appetito diventa particolarmente forte e ti senti sempre affamato. Un'eccessiva assunzione di calorie fa salire il tuo peso come un palloncino ed è molto difficile riprenderlo. Anche se riesci a perdere peso, è estremamente facile riprenderlo.

Quando riprendere l'attività fisica

Dopo il parto, indipendentemente dal fatto che la ripresa sia avvenuta bene o meno, è necessario innanzitutto consultare il medico per sapere se è possibile iniziare a fare attività fisica. Solitamente i cambiamenti fisiologici causati dalla gravidanza continuano fino a sei settimane dopo il parto, quindi è più sicuro iniziare ad allenarsi "sei settimane dopo il parto". Ma se si è trattato di un taglio cesareo, ci vorrà più tempo per riprendersi ed è consigliabile che i medici riprendano a fare attività fisica dopo tre mesi.

Ma in realtà ci sono ancora degli esercizi che le mamme possono praticare nelle prime sei settimane dopo il parto! Si raccomanda alle madri di iniziare con gli esercizi di "camminata" e di "Kegel" dopo il parto.

Test di separazione del muscolo retto addominale postpartum

Durante la gravidanza, il retto addominale e il tessuto connettivo di collegamento si deformeranno man mano che l'utero cresce. Dopo il parto, è possibile che il retto addominale non ritorni alle perfette condizioni dell'adolescenza.

Ma c'è ancora un indicatore di misura per giudicare se ti sei ripreso bene! Si consiglia di chiedere a un allenatore esperto di aiutarvi a eseguire un "test del muscolo retto addominale" prima di iniziare l'allenamento. Se la distanza tra i muscoli retti dell'addome supera le tre dita, l'esercizio fisico aumenta il rischio, quindi è importante ottenere una diagnosi e un trattamento medico.

Di solito il retto addominale deve riprendersi entro sei settimane dal parto. Se lo spazio al centro del retto addominale è largo 1-2 dita (o entro tre dita), è normale. Tuttavia, se lo spazio al centro del retto addominale può raggiungere larghezze di 3-4 dita (o anche maggiori), si consiglia alle madri di cercare prima una valutazione da uno specialista della riabilitazione. Poiché la separazione del retto addominale porterà a una forza di supporto ridotta, il corpo deve rivolgersi ai muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale per aiuto e compensazione, facendo sì che la colonna vertebrale sopporti una pressione maggiore di prima. Oltre a essere incline al mal di schiena, è più probabile che si sviluppi in problemi di disabilità in altre parti del corpo!

Quando il muscolo retto dell'addome e i muscoli del core non riescono a sostenere adeguatamente il tronco, gli organi interni possono iniziare a comprimere la vescica, aggravando gradualmente il problema dell'"incontinenza urinaria"! Pertanto, l'esercizio di recupero è uno dei metodi di mantenimento!

Come si rileva il grado di separazione del muscolo retto addominale?

Per eseguire il test del muscolo retto dell'addome, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le spalle leggermente sollevate da terra.

Eseguire il test da tre punti: sotto l'ombelico, sopra l'ombelico e sopra il retto addominale. Solitamente la distanza di separazione maggiore è vicino all'ombelico.

Pertanto, iniziare a sviluppare l'abitudine all'esercizio fisico è l'unico modo per mantenersi in forma e in salute.

Il primo passo dell'esercizio post-partum: iniziare a fare più massaggi fasciali

Poiché la madre si è appena ripresa dalla gravidanza e deve tenere in braccio il bambino frequentemente e stare seduta a lungo, il suo torace, la schiena e i fianchi sono solitamente molto tesi. Puoi usare gli strumenti per la fascia per premere queste parti più spesso.

Esercizio post-partum fase 2: camminare ed esercizi per i muscoli del pavimento pelvico

Indipendentemente dal fatto che si tratti di un parto naturale o di un taglio cesareo, non dimenticare che camminare è la cosa più fondamentale per gli esseri umani. Inizia a camminare di più! Per ripristinare la funzionalità dei muscoli del pavimento pelvico, che durante la gravidanza sostengono gran parte del peso dell'utero, dobbiamo iniziare a fare esercizi per i muscoli del pavimento pelvico. Un buon esercizio sarebbe il "metodo della contrazione dell'orologio".

Metodo di contrazione dell'orologio

Immagina un orologio che ti taglia orizzontalmente il bacino. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, il punto vicino all'ano è a ore 6, vicino al soffitto è a ore 12, vicino alla mano destra è a ore 3 e vicino alla mano sinistra è a ore 9.

Il primo passo è quello di tirare insieme i muscoli nelle posizioni ore 12 e ore 6 e mantenerli contratti; poi tirare insieme i muscoli nelle posizioni ore 3 e ore 9.

Mantieni la forza per 10 secondi e poi rilassati. Continua a praticare più volte.

Terzo passaggio dell'esercizio post-partum: iniziare a fare esercizi di compressione addominale

Inizia utilizzando esercizi di respirazione per risvegliare i muscoli addominali centrali.

Puoi iniziare a fare esercizi di compressione addominale non appena ti viene in mente.

Fase 4 dell'esercizio post-partum: riprendere gradualmente l'esercizio normale, concentrandosi sui muscoli del core e sui muscoli del pavimento pelvico

Dopo che la madre inizia a riprendere l'attività fisica, può allenare i muscoli del core e del pavimento pelvico e ripristinare gradualmente il suo schema di movimento originale. Non c'è bisogno di controindicazioni particolari (a meno che non ci siano condizioni patologiche particolari).

Posizione del ponte + contrazione delle ginocchia: allena contemporaneamente glutei e core e rafforza la contrazione dei piccoli muscoli del bacino.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e avvicina i talloni ai glutei. Puoi toccare i talloni a terra per concentrare più potenza sui glutei. E posiziona un rullo o un cuscino tra i piedi.

Sollevare i fianchi fino a quando non sono in linea con le ginocchia e le spalle. Ricordatevi di spingere i fianchi verso l'interno, di contrarre il core e di tenere i piedi e le ginocchia ben saldi sul rullo. Quindi abbassa i fianchi e ripeti 20 volte.

Buone abitudini che le neomamme devono sviluppare

Si consiglia di fare esercizio fisico almeno tre giorni alla settimana, ogni volta per 20-30 minuti.

La dieta deve essere equilibrata e avere abbastanza calorie per raggiungere il metabolismo basale (il numero minimo di calorie che ogni persona consuma in uno stato di riposo. Se l'assunzione di calorie è insufficiente, il corpo attiverà il suo meccanismo di difesa e inizierà ad abbassare il metabolismo basale, rendendo più facile accumulare grasso e ingrassare), ma non superare le calorie che possono essere consumate durante il giorno dopo l'attività fisica (metabolismo basale moltiplicato per 1,2~1,4). Se la madre sta allattando, deve consumare 500 calorie in più al giorno.

Prestate sempre attenzione alla vostra postura e utilizzate strumenti per il rilascio fasciale (come un rullo) per eseguire il rilascio fasciale ogni giorno.

Questo articolo proviene da: Muscle Mom Blog

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