Vuoi correre ma non sai da dove iniziare? Esiste un metodo di alternanza di 3 mesi per migliorare la forma fisica

"È una seccatura anche solo pensare di allenare le gambe per correre mentre ho un programma fitto di impegni."

"Se si tratta solo di correre, non è impossibile, ma come posso perdere peso?"

Sarei molto felice se tu potessi pensarla così. Qui ho creato appositamente un piano di tre mesi per coloro che non hanno abitudini di esercizio fisico. Si tratta di un contenuto di allenamento di una settimana progettato per adattarsi alla pausa del weekend. Puoi apportare alcune modifiche in base al tuo tempo.

Quando decidi un percorso per camminare o fare jogging, cerca di scegliere una strada con meno semafori in modo che il tuo corpo e la tua mente possano continuare a correre facilmente e senza intoppi. Inoltre, se corri su una strada sconnessa, potresti cadere o slogarti la caviglia, quindi cerca di scegliere una strada piana su cui correre. È possibile anche preparare percorsi con scenari e distanze diverse, in base al proprio umore e alla propria condizione fisica, per evitare di "annoiarsi".

【Primo mese】

Lunedì sali le scale il più possibile

Martedì: camminata veloce (20-30 minuti)

Prova a salire le scale mercoledì

Giovedì: camminata veloce (20-30 minuti)

Venerdì sali le scale il più possibile

Sabato camminata veloce (20-30 minuti)

Sali le scale e fai jogging lentamente (cinque minuti) la domenica

Il focus del primo mese è "camminare a passo svelto". Cerca di camminare a un ritmo più veloce e di portare l'esercizio nella tua vita quotidiana. Questo ti abituerà all'esercizio e rafforzerà la tua funzione cardiopolmonare. Inoltre, prendere l'abitudine di salire le scale può migliorare la forza e la resistenza della parte inferiore del corpo.

Scegli un giorno del fine settimana per correre per cinque minuti a una velocità tra "camminata veloce" e "jogging". Lo standard di velocità è "se è più veloce, non è una velocità da jogging camminata..." Se qualcuno non riesce a correre ininterrottamente per cinque minuti, basta "correre fino al prossimo semaforo" alla velocità di "camminata veloce" o "correre la distanza tra due pali del telefono".

L'obiettivo più importante del primo mese è sviluppare l'abitudine di fare esercizio fisico, quindi ogni volta dovresti concludere con la sensazione di "Mi sento così a mio agio!". Ciò aumenterà la motivazione a "camminare di più" o "correre di più". Se ritieni che ciò non sia sufficiente, procedi alla fase successiva.

【Secondo mese】

Salire le scale del lunedì

Martedì: camminata veloce (30-40 minuti)

Salire le scale mercoledì

Giovedì: camminata veloce (30-40 minuti)

Salire le scale il venerdì

Sabato: Jogging lento (15 minuti)

Domenica: Jogging lento (15 minuti)

A partire dal secondo mese, aumenta la durata di ogni sessione di camminata, il numero di volte in cui corri e la durata. Se hai già l'abitudine di camminare a passo svelto prima di leggere questo libro, puoi iniziare da questa fase. Per quanto riguarda salire le scale, proprio come nel primo mese, dovresti cercare di salire le scale il più possibile. Se sei abituato a salire le scale per uscire dal lavoro o da scuola, puoi anche salire le scale in azienda o nel tuo appartamento per aggiungere nuovi stimoli, che saranno più efficaci.

Correre per quindici minuti nel weekend, a una velocità un po' più veloce della camminata del primo mese, circa otto chilometri all'ora. Convertito in distanza, sono circa due chilometri. Se qualcuno sente che "correre per quindici minuti all'improvviso è molto stancante", può iniziare con una camminata di cinque minuti + corsa (dieci minuti), e poi aumentare lentamente il tempo di corsa. Quando senti che questo non è più sufficiente, passa alla fase successiva.

【Terzo mese】

Chiuso il lunedì

Salire le scale il martedì

Corsa del mercoledì (20 minuti)

Giovedì: Camminata (45-60 minuti)

Salire le scale il venerdì

Corsa del sabato (20 minuti)

Corsa della domenica (20 minuti)

Nel terzo mese si vedranno i risultati della camminata veloce e del salire le scale e i muscoli delle gambe diventeranno più forti. Aumenta la tua corsa a tre volte a settimana, 20 minuti ogni volta. Forse sentirai che correre a una velocità di 8 chilometri all'ora non è abbastanza in questo momento, e potresti sentirti a tuo agio solo quando corri a una velocità di 8,5-9 chilometri all'ora. Se corri a una velocità di nove chilometri all'ora, puoi correre tre chilometri in venti minuti. Dopo l'allenamento, non sei più una persona senza esperienza sportiva, ma un bravo corridore.

Quando corri, la tua mente diventa lucida e puoi provare la gioia del tuo corpo che si muove in avanti.

Durante questa fase, la frequenza e la durata della corsa aumentano, quindi è opportuno prendersi una bella pausa una volta alla settimana. Anche se sei abituato a correre, non puoi forzarti, perché cambiare il contenuto della tua corsa mentre senti i cambiamenti positivi nel tuo corpo e nella tua mente è il principio di base del "metodo di perdita di peso tramite corsa più efficace al mondo".

Questo articolo è tratto da "Il metodo di perdita di peso più efficace al mondo tramite corsa" di Datian Publishing