Non è un’illusione: è davvero più facile ingrassare dopo questa età

L'11 maggio è la Giornata mondiale contro l'obesità. L'obesità è diventata un problema di salute pubblica a livello mondiale. Attualmente, più della metà degli adulti residenti nel mio Paese è sovrappeso o obesa. L'obesità aumenta il rischio di una serie di malattie, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, sindrome dell'apnea notturna e peste, che non solo incidono sulla salute di tutti, ma impongono anche un enorme onere economico a tutti.

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Quando si parla di obesità, molte persone hanno questa sensazione: una volta superata la soglia dei 25 anni, la gestione del peso sembra diventare una battaglia difficile, il grasso si accumula silenziosamente e le linee del corpo non sono più snelle come prima.

Ciò porta la gente a chiedersi: è possibile che il corpo abbia silenziosamente fissato un "limite di grasso" dopo i 25 anni? L'età è davvero un metro invisibile che distingue tra magrezza e obesità? Posso mangiare quanto voglio prima di compiere 25 anni?

Esiste davvero un limite di età per aumentare di peso?

Devo dire che esiste effettivamente una "linea di demarcazione in base all'età" per quanto riguarda l'aumento di peso. Secondo una ricerca globale sull'obesità, per la stragrande maggioranza delle persone il peso aumenta di anno in anno durante la giovinezza e la mezza età.

Un'indagine condotta negli Stati Uniti dimostra che il tasso complessivo di obesità tra le persone durante l'adolescenza è relativamente basso. Ma una volta raggiunta l'età adulta, i tassi di obesità cominciano ad aumentare. I dati mostrano che il tasso di obesità è più basso, al 22,4%, nella fascia di età compresa tra 18 e 24 anni, ma l'età spartiacque è l'età di 25 anni. Dopo i 25 anni, il tasso di obesità inizia a salire e raggiunge il picco tra i 45 e i 74 anni.

L'asse orizzontale rappresenta la fascia d'età, mentre l'asse verticale rappresenta la percentuale di persone obese. Si può osservare che il tasso di obesità aumenta significativamente dopo i 25 anni.

I dati di uno studio cinese (vedere la figura sotto) mostrano che la prevalenza complessiva di sovrappeso e obesità varia tra le diverse fasce d'età. In pratica, il tasso di obesità aumenta a partire dai 24 ai 29 anni, raggiungendo il picco negli uomini di mezza età (55-59 anni) e nelle donne anziane (65-69 anni).

Ma quando iniziamo ad aumentare di peso? Qui non esiste un confine particolarmente netto. Nessuno può dire con esattezza che età abbia e ci sono enormi differenze tra le persone. Ma in generale, il peso di tutti aumenta con l'età.

Perché è più facile ingrassare invecchiando?

Molte persone dicono che quando erano giovani potevano mangiare quanto volevano senza ingrassare, ma che da grandi ingrassavano se mangiavano un po' di più. Quando confronto le mie vecchie foto, spesso sospiro: il tempo è il coltello di un macellaio. Perché le persone tendono ad ingrassare più facilmente man mano che invecchiano?

1. Mangia meglio e mangia di più man mano che invecchi

Il cambiamento più importante è che, invecchiando, le condizioni di vita migliorano in genere e mangiamo meglio e di più.

Quando siamo giovani, la maggior parte delle persone tende a mangiare meno a causa di problemi esistenziali, economici e di altro tipo. Ma man mano che invecchiamo, le nostre condizioni economiche cominciano a migliorare, così come il nostro tenore di vita e la nostra dieta cambia molto. Mangeremo di più e meglio. Inoltre, molte persone hanno più impegni sociali, quindi mangiare molta carne e pesce diventa un'abitudine. Se mangi più cibi ad alto contenuto energetico, aumenterà anche l'apporto energetico, il che renderà naturalmente più facile aumentare di peso.

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2. Invecchiando, facciamo meno esercizio fisico

Quando siamo giovani, la maggior parte di noi sarà attiva a scuola o al lavoro. Pensa a quando da bambino giocavi a basket e a football, giusto?

Ma invecchiando, sia che lavoriamo o studiamo, abbiamo meno tempo per fare esercizio fisico. La maggior parte delle persone è abituata a uno stile di vita sedentario e prolungato. O restano seduti a lungo davanti allo schermo del computer per lavorare, oppure, anche se hanno un po' di tempo per riposare, preferiscono sdraiarsi e giocare con i loro cellulari o guardare serie TV, e non vogliono muoversi per diverse ore. C'è meno attività, per non parlare dell'andare in palestra per fare esercizio fisico.

Se mangi troppo e fai troppo poco esercizio fisico, non consumerai energia e sarà più facile aumentare di peso.

3. Invecchiando, si perde massa muscolare e il metabolismo diminuisce

Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare diminuisce: tra i 20 e i 50 anni si perde circa il 10-15% della massa muscolare.

La massa muscolare determina direttamente il metabolismo basale di una persona. Il tessuto muscolare è il più grande consumatore di glucosio nel corpo umano. Perderlo significa che una grande quantità di glucosio nel corpo non avrà più spazio per essere consumata e il tasso di metabolismo energetico sarà notevolmente ridotto. Mangiare la stessa quantità di cibo può far sì che venga immagazzinata più energia nel corpo, provocando un aumento di peso.

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Inoltre, con l'avanzare dell'età, il nostro metabolismo dei grassi inizia a cambiare. Uno studio ha monitorato i cambiamenti nel tasso di ricambio lipidico in 54 persone per 13 anni e ha scoperto che con l'età il tasso di ricambio lipidico nel tessuto adiposo di queste persone diminuiva, indipendentemente dal fatto che perdessero o aumentassero peso.

Il turnover lipidico indica la velocità con cui i lipidi vengono rimossi e immagazzinati negli adipociti. Questa riduzione del ricambio lipidico significa che il grasso viene metabolizzato più lentamente nel corpo, rendendo più facile aumentare di peso anche se non mangiamo di più o non facciamo meno esercizio fisico di prima. Lo studio ha scoperto che i partecipanti che non avevano seguito una dieta intenzionale avevano aumentato in media il loro peso del 20% con l'avanzare dell'età.

4. I cambiamenti ormonali nel corpo facilitano l'aumento di peso

Gli ormoni sono messaggeri chimici per varie reazioni metaboliche nel corpo e regolano i cambiamenti nella maggior parte delle funzioni corporee. Con l'avanzare dell'età, gli ormoni nel nostro corpo cambiano e questo può renderci più inclini ad aumentare di peso.

Ad esempio, con l'avanzare dell'età, i livelli di testosterone negli uomini diminuiscono a un ritmo dell'1-2% all'anno. Il testosterone regola la distribuzione del grasso e influisce sulla massa muscolare. La sua riduzione ridurrà notevolmente l'efficienza del corpo nel bruciare i grassi. Con l'avanzare dell'età, i livelli di estrogeni nelle donne diminuiscono. Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono notevolmente, il che può facilmente portare all'accumulo di grasso addominale.

Come prevenire l'aumento di peso?

In realtà, ciò che vogliamo perdere peso non è perdere ossa, muscoli o acqua corporea, ma perdere grasso. Perché troppi grassi aumentano il rischio di malattie e inoltre gonfiano il nostro corpo.

Se si cerca solo di perdere peso senza ridurre la percentuale di grasso corporeo, o addirittura senza perdere massa muscolare, si abbasserà il metabolismo e si svilupperà un fisico in cui è difficile perdere peso e facile ingrassare, il che va contro l'obiettivo fondamentale di perdere peso. E perdere grasso è un processo lento. Ciò significa che qualsiasi metodo per perdere peso velocemente non resisterà alla prova del tempo.

Quindi, come posso combattere contro il tempo e mantenermi in forma?

1. Mangiare sano

La dieta è una priorità assoluta. Dopotutto, il principio di base per cui le persone aumentano di peso è lo squilibrio tra entrate e uscite energetiche: l'assunzione di energia è maggiore della spesa energetica e l'energia in eccesso verrà immagazzinata nel corpo umano.

Pertanto, se si vuole prevenire l'aumento di peso, è necessario innanzitutto invertire il bilancio energetico ed evitare di consumare troppa energia, il che spesso viene definito controllo della dieta. È necessario sviluppare abitudini alimentari sane e ragionevoli a lungo termine. Ad esempio, non mangiare troppo, mangia meno cibi ricchi di olio, zucchero e altri cibi ad alto contenuto energetico, bevi meno bevande zuccherate, mangia meno cibi fritti, ecc. Potresti anche organizzare la tua dieta quotidiana secondo le raccomandazioni della Pagoda dietetica cinese e sviluppare gradualmente l'abitudine e mantenerla.

2. Continua ad allenarti

Questa è la parte più difficile del processo di perdita di peso, ma anche la più efficace.

Fare più attività fisica fa bene alla salute sotto molti aspetti. Con l'avanzare dell'età, i nostri muscoli diminuiscono gradualmente, si accumula sempre più grasso e anche il nostro metabolismo rallenta. Fare più esercizio fisico può aumentare il consumo di energia, evitare un accumulo eccessivo di grasso nel corpo e accelerare il ricambio del tessuto adiposo.

Inoltre, un maggiore esercizio fisico può aumentare il contenuto muscolare del corpo e migliorare la capacità del metabolismo energetico dell'organismo. Pertanto, è necessario fare esercizio fisico tutti i giorni, almeno tre volte alla settimana per mezz'ora.

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Vorrei ricordare a tutti che non esiste una scorciatoia per perdere peso e che tutti dovrebbero essere preparati ad affrontare una battaglia a lungo termine per controllare il proprio peso. Perdere peso è un evento che dura tutta la vita e che richiede intelligenza, razionalità, ma soprattutto mentalità e autodisciplina.

Riferimenti

[1] Rapporto sullo stato nutrizionale e delle malattie croniche dei residenti cinesi (2020)

[2] Zhou Mi, Zhu Nanbo, Yu Canqing, Du Huaidong, Lü Yun, Guo Yu, Bian Zheng, Tan Yunlong, Pei Pei, Chen Junshi, Chen Zhengming, Li Liming, per conto del China Chronic Disease Prospective Research Project Collaboration Group. Analisi dello stato attuale del cambiamento di peso in età adulta nella popolazione cinese[J]. Rivista cinese di epidemiologia, 2019, 40(5): 510-514

[3] https://www.wihealthatlas.org/obesity/age

[4] Chen K, Shen Z, Gu W, Lyu Z, Qi 37589256.

[5] https://www.intechopen.com/books/muscle-cell-and-tissue/lifestyle-and-aging-effects-in-the-development-of-insulin-resistance-activating-the-muscle-as-strate#B20

[6] https://www.nature.com/articles/s41591-019-0565-5

[7] https://www.sohu.com/a/431722895_653813

Autore: Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Revisore: Zhang Yu, ricercatore/dottore di ricerca presso il Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute