Questo alimento è strettamente correlato all'immunità, ma molte persone potrebbero non mangiarne abbastanza

Credo che molte persone abbiano sentito il detto "Non c'è vita senza proteine". Le proteine ​​sono molto importanti per il nostro organismo: rappresentano circa il 16% del peso corporeo. Le proteine ​​si trovano ovunque, dai capelli ai talloni. Si può dire che è la base materiale di tutta la vita e che tutte le forme di vita sono essenzialmente manifestazioni delle funzioni proteiche.

Se la dieta non contiene abbastanza proteine, si verificherà una carenza proteica nell'organismo, che porterà a un declino della salute. Prestare molta attenzione ai cambiamenti nel corpo può aiutarci a determinare la nostra situazione proteica e, se siamo carenti, dobbiamo reintegrarla rapidamente.

Quindi, come si fa a capire se si soffre di carenza di proteine? Cosa succede al corpo quando c'è carenza di proteine? Quali alimenti sono ricchi di proteine? Questo articolo risponde a queste domande una per una.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Buona immunità

Non posso vivere senza proteine

Il concetto di "proteina" fu proposto per la prima volta da uno scienziato olandese nel 1839. Le proteine ​​sono una sostanza importante che costituisce le cellule, la pelle, i tessuti e gli organi del nostro corpo. Può mantenere la stabilità dell'ambiente interno del corpo e fornire energia al nostro organismo. Il punto è che è strettamente correlato alla funzione immunitaria dell'organismo e partecipa alla regolazione immunitaria dell'organismo.

Gli anticorpi umani includono immunoglobuline, globuli bianchi, linfociti, macrofagi, ecc., che possono aiutarci a resistere all'invasione di microrganismi estranei e di altre sostanze nocive. Se il corpo è carente di proteine, ciò comprometterà il normale funzionamento di questi anticorpi, il che a sua volta porterà a una diminuzione dell'immunità dell'organismo, rendendolo incapace di combattere i "cattivi invasori" e facilitando le malattie.

Pertanto, per mantenere una buona immunità, tutti devono assumere proteine ​​in quantità sufficiente. Il rapporto "Dietary Reference Intakes for Chinese Residents 2023 Edition" raccomanda che l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​per uomini e donne di età compresa tra 18 e 64 anni in Cina sia rispettivamente di 65 grammi e 55 grammi; il fabbisogno proteico per le persone con più di 65 anni sarà leggermente più alto e l'apporto proteico giornaliero raccomandato per uomini e donne anziani è rispettivamente di 72 grammi e 62 grammi.

Controlla subito! Questi 7 sintomi compaiono

Forse non stai assumendo abbastanza proteine.

Poiché le proteine ​​sono così importanti per la salute, come fai a sapere se il tuo corpo ne è carente?

Se l'assunzione di proteine ​​nella dieta è insufficiente per un lungo periodo, si verificherà una carenza proteica nell'organismo, che può dare origine a molti sintomi fastidiosi. Oltre a farti sentire indebolito e predisposto alle malattie, se soffri delle seguenti patologie, la causa potrebbe essere anche una carenza di proteine ​​nel tuo corpo.

1

Scarsa qualità dei capelli, molta perdita di capelli

Le proteine ​​sono il componente principale dei capelli, rappresentandone dal 60% al 95%, principalmente la cheratina. In caso di carenza di proteine, i capelli non solo crescono lentamente, ma cambiano anche colore, diventano fragili e cadono facilmente.

2

Pelle secca, rughe

La pelle contiene molte proteine, come il collagene, che conosciamo bene. Il collagene si combina con altri componenti della matrice extracellulare, come l'acido ialuronico, la reticolina e l'elastina, per formare una rete fibrosa che mantiene l'integrità complessiva della pelle.

L'integrazione proteica svolge un ruolo importante nel mantenimento della struttura della pelle. La carenza di proteine ​​ed energia può portare a spreco dermico, riduzione della densità del collagene e dei tessuti, che a loro volta possono influire sulle condizioni della pelle, causando secchezza, scarsa elasticità e rughe.

3

Lenta guarigione delle ferite

La guarigione delle ferite richiede la partecipazione delle proteine. La carenza di proteine ​​può causare ostacoli nella formazione dei capillari, nella proliferazione dei fibroblasti, nella sintesi dei proteoglicani, nella sintesi del collagene e nel rimodellamento delle ferite. Allo stesso tempo, influirà anche sul sistema immunitario, indebolirà la funzione fagocitaria dei globuli bianchi e aumenterà il rischio di infezione delle ferite.

4

Rilassamento muscolare

Le proteine ​​sono il componente principale dei muscoli. Un apporto adeguato di proteine ​​può garantire il contenuto muscolare dell'organismo. Se l'assunzione di proteine ​​è insufficiente, ciò influirà inevitabilmente sulla sintesi muscolare dell'organismo, provocando problemi come la perdita di massa muscolare e la riduzione della forza fisica. Se la carenza è grave, aumenta anche il rischio di atrofia muscolare.

5

Umore basso

Le proteine ​​sono una componente importante dei neurotrasmettitori e possono influenzare le funzioni cerebrali e la salute mentale. Attualmente, sempre più studi cominciano a concentrarsi sulla relazione tra i livelli di assunzione di proteine ​​nella dieta e il rischio di depressione. Esiste una correlazione negativa tra l'assunzione di proteine ​​e il rischio di depressione, il che significa che un apporto proteico insufficiente può facilmente far sentire le persone depresse e depresse, soprattutto negli uomini adulti di età inferiore ai 45 anni.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

6

Appetito eccessivo

Uno studio pubblicato su Obesity, la rivista ufficiale dell'Obesity Society, ha scoperto che un forte appetito potrebbe essere correlato a una carenza di proteine ​​nell'organismo. I ricercatori dell'Università di Sydney hanno analizzato i dati di un'indagine su alimentazione e attività fisica condotta su 9.341 adulti con un'età media di 46,3 anni. I risultati hanno mostrato che i partecipanti che consumavano meno proteine ​​durante il giorno mangiavano di più, avevano più appetito e assumevano più calorie rispetto a coloro che consumavano una quantità adeguata di proteine.

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che una quantità adeguata di proteine ​​può ridurre la fame e richiede più tempo per essere digerita, quindi la sensazione di sazietà è più duratura.

7

Edema corporeo

Un apporto adeguato di proteine ​​può agire da tampone nell'organismo, mantenendo la pressione osmotica e l'equilibrio acido-base dei fluidi corporei. Una grave carenza di proteine ​​può causare edemi nel corpo.

Confronto degli integratori proteici

Raccogli questi 10 ingredienti migliori!

Ci sono così tante proteine ​​negli alimenti comuni, ma la qualità è diversa. Possono essere suddivise in proteine ​​complete, proteine ​​semicomplete e proteine ​​incomplete. Tra queste, le proteine ​​complete sono proteine ​​di alta qualità. Il corpo umano ha un elevato tasso di assorbimento e utilizzo. Contiene una gamma completa di aminoacidi essenziali. Può non solo preservare la salute degli adulti, ma anche promuovere la crescita e lo sviluppo dei bambini. Questo tipo di alimento è quello più consigliato per l'integrazione proteica.

Nel 2020, un gruppo di lavoro di esperti della Chinese Nutrition Society ha condotto una valutazione nutrizionale degli alimenti più comuni nella nostra vita quotidiana. La valutazione completa si è basata principalmente su due indicatori: "contenuto proteico" e "punteggio degli aminoacidi proteici", e infine sono stati elencati i primi dieci "Dieci migliori alimenti proteici di alta qualità".

1

uovo

Le uova sono molto nutrienti. Oltre a fornire proteine ​​di alta qualità, mangiare un uovo al giorno può anche integrarci con vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina E, lecitina, calcio, potassio, selenio e altri nutrienti; la maggior parte dei nutrienti si trova nel tuorlo d'uovo. Ecco perché è meglio non buttare via il tuorlo quando si mangiano le uova!

Mangiare un uovo può fornire circa 7 grammi di proteine.

2

latte

Il latte contiene proteine ​​ed è anche una buona fonte di calcio. Inoltre, il latte contiene anche sostanze nutritive come la vitamina B2, il potassio, lo zinco e il selenio.

Bere 300~500 ml di latte può integrare circa 10~17 grammi di proteine.

3

Pescare

La carne di pesce è generalmente ricca di proteine, povera di grassi e ricca di acidi grassi insaturi n-3. Sono particolarmente consigliati lo sgombro, il salmone, l'ombrina gialla e il branzino. Oltre ad assumere proteine, possono anche assumere più DHA, che è benefico per la salute degli occhi e del sistema cardiovascolare.

Mangiare 50 grammi di pesce può fornire circa 9 grammi di proteine.

4

Gamberetto

La carne di gambero è povera di calorie, di grassi e ricca di proteine. È anche una buona fonte di DHA, quindi può essere consumato in tutta sicurezza anche da chi sta cercando di perdere peso.

Mangiare 50 grammi di polpa di gambero può fornire circa 8,5 grammi di proteine.

5

pollo

Il pollo ha un alto contenuto proteico, in particolare il petto di pollo, che contiene fino a 24,6 g/100 g di proteine ​​e solo 1,9 g/100 g di grassi. È anche ricco di potassio. Oltre ad integrare le proteine, è anche utile per tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Mangiare 50 grammi di petto di pollo può fornire circa 13 grammi di proteine.

6

anatra

Sebbene il contenuto proteico della carne d'anatra non sia elevato come quello del pollo, è comunque buono e il contenuto di acidi grassi polinsaturi è più ricco rispetto a quello del pollo.

Mangiare 50 grammi di petto d'anatra può fornire circa 8 grammi di proteine.

7

Carne di manzo magra

Tra le carni di origine animale, quella di manzo ha un contenuto di grassi inferiore, in particolare il filetto di manzo, più indicato per chi deve tenere sotto controllo il peso. Oltre alle proteine, la carne di manzo contiene anche sostanze nutritive come vitamine del gruppo B, ferro, potassio e zinco.

Mangiare 50 grammi di filetto di manzo può fornire circa 11 grammi di proteine.

8

Agnello magro

La carne di montone ha un sapore unico e il suo odore deriva principalmente dagli acidi grassi a catena corta in essa contenuti. Per ridurre notevolmente l'odore di montone, è opportuno rimuovere quanto più grasso possibile prima di cuocere la carne di montone e sbollentarla prima della cottura.

Mangiare 50 grammi di carne magra di agnello può fornire circa 10 grammi di proteine.

9

Maiale magro

La carne magra di maiale non è solo ricca di proteine, ma ha anche un buon contenuto di potassio, quasi il doppio rispetto alla carne magra di manzo e di agnello. Prestare attenzione al metodo di cottura e usare meno olio e sale aiuterà a stabilizzare la pressione sanguigna.

Mangiare 50 grammi di carne di maiale magra può fornire circa 10 grammi di proteine.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

10

Soia e suoi prodotti

La soia comprende fagioli di soia, fagioli neri e fagiolini. Anche i prodotti a base di soia ricavati dai semi di soia sono buoni, come il tofu, il tofu essiccato, la pelle di tofu, il tofu essiccato, il latte di soia, ecc. Questo tipo di cibo non solo fornisce proteine ​​di alta qualità, ma contiene anche isoflavoni di soia, che sono composti polifenolici e anche un tipo di fitoestrogeno che aiuta a mantenere la stabilità dell'estrogeno umano.

Mangiare ogni giorno da 15 a 25 grammi di soia o prodotti derivati ​​dalla soia può apportare circa 5-9 grammi di proteine.

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano ai residenti cinesi di mangiare ogni giorno un uovo, 300-500 ml di latte, 15-25 grammi di soia e prodotti derivati, 40-75 grammi di carne di bestiame e pollame o prodotti acquatici come pesce e gamberetti, e il resto dovrebbe essere composto da 10 grammi di noci, 200-300 grammi di cereali e 50-100 grammi di patate. Seguendo questi consigli potrai soddisfare pienamente il fabbisogno proteico giornaliero del tuo corpo.

Riassumere

La carenza di proteine ​​nell'organismo può causare molti problemi di salute. Se vuoi mantenerti in salute, è consigliabile assumere una quantità sufficiente di proteine ​​ogni giorno. Soprattutto le proteine ​​di alta qualità come carne, uova, latte e fagioli, non ignorarle!

Riferimenti

[1] Sole Changhao. Nutrizione e igiene alimentare. Ottava edizione. Casa editrice medica popolare. 2018

[2] Wu Xiaolin, Xu Ping, Zhang Yali et al. Progressi della ricerca sulla metabolomica dei capelli e sulla proteomica delle caratteristiche umane[J]. Rivista cinese di biotecnologia, 2022, 38(10): 3638-3647. DOI: 10.13345/j.cjb.220526

[3] Lin Lihong, Lu Tao. Progressi della ricerca sulla relazione tra invecchiamento della pelle e nutrienti[J]. Bollettino di Dermatologia, 2023, 40(5): 533-538

[4] Yao Bo, Liu Wanhong, Fu Ya. Progressi della ricerca sui fattori nutrizionali che influenzano la guarigione delle ferite[J]. Genomica e biologia applicata, 2012, 31(06): 640-643.

[5] Li Yan. Studio sulla relazione tra assunzione di proteine ​​e sintomi depressivi negli adulti[D]. Università di Qingdao, 2020.DOI:10.27262/d.cnki.gqdau.2020.000241

[6]Grech, Amanda et al. "Lo (s)equilibrio dei macronutrienti determina l'assunzione di energia in un ambiente alimentare obesogeno: un'analisi ecologica." Obesità (Silver Spring, Md.) vol. 30,11 (2022): 2156-2166. doi:10.1002/oby.23578

[7] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione[M]. Casa editrice medica popolare, 2019

[8]https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html

[9] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 2[M]. Università di Pechino Medical Press, 2019

Pianificazione e produzione

Questo articolo è un'opera di divulgazione scientifica del Progetto Cielo Stellato Cina

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Revisore: Ruan Guangfeng, Direttore del Dipartimento di Scienza e Tecnologia del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Zhong Yanping

Redattore: Zhong Yanping