Se mangi più di questa quantità di uova a settimana, il rischio di diabete e pressione alta diminuirà!

Le uova sono probabilmente uno degli alimenti più comuni che consumiamo quotidianamente. Uova fritte, crema pasticcera all'uovo al vapore, riso fritto con l'uovo, uova strapazzate con pomodori, uova strapazzate con peperoni verdi, gamberi fritti con le uova, ecc. sono tutti cibi deliziosi a base di uova. Diversi studi hanno già dimostrato i benefici del consumo di uova per l'organismo. (Clicca qui per scoprire → Quali cambiamenti si verificano nel corpo se mangi 1 uovo al giorno? Aumenterà i lipidi nel sangue? Aumenterà l'assunzione di colesterolo?) Di recente, un altro nuovo studio #Mangiare 5 uova a settimana riduce il rischio di diabete e ipertensione# è diventato un argomento di attualità! È vero? Oggi ne sapremo di più~

Fonte dell'immagine: una piattaforma social

Mangia 5 uova a settimana

Riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e pressione alta

Di recente la rivista internazionale "Nutrition" ha pubblicato gli ultimi risultati di una ricerca condotta da un team della Boston University negli Stati Uniti. Lo studio dimostra che dopo aver consumato almeno 5 uova a settimana, il rischio di diabete di tipo 2 e di pressione alta può essere ridotto rispettivamente del 28% e del 32%! Se abbinate ad altre sane abitudini alimentari, le proprietà benefiche delle uova per la salute saranno ancora più evidenti. Lo studio ha coinvolto 2.349 partecipanti, divisi in tre gruppi in base al consumo settimanale di uova: il primo gruppo consumava meno di 0,5 uova a settimana, il secondo gruppo consumava da 0,5 a meno di 5 uova a settimana e il terzo gruppo consumava più o meno di 5 uova a settimana. Dopo aver corretto variabili quali sesso, BMI, assunzione alimentare di colesterolo e glicemia a digiuno basale, lo studio ha rilevato che la concentrazione media di glicemia a digiuno dei partecipanti del terzo gruppo era inferiore di 3,7 mg/dL rispetto a quella dei partecipanti del primo gruppo e che il rischio di sviluppare glicemia a digiuno alterata o diabete di tipo 2 si è ridotto significativamente del 28%; anche il rischio di sviluppare ipertensione si è ridotto del 32%. Per i partecipanti del terzo gruppo, se si assicurassero di consumare più o uguale a 5 uova a settimana e seguissero anche altre sane abitudini alimentari, come l'aumento dell'assunzione di fibre alimentari, pesce e cereali integrali, il rischio di glicemia a digiuno alterata o diabete di tipo 2 continuerebbe a diminuire del 26%-29%; su questa base, se assicurassero anche l'assunzione di latticini, frutta e verdura, la loro incidenza di ipertensione continuerebbe a diminuire dal 25% al ​​41%. I benefici per la salute sono cumulativi!

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Sembra che mangiare uova apporti davvero molti benefici! Anche la Chinese Nutrition Society ha raccomandato nelle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" che gli adulti consumino da 40 a 50 g di uova al giorno, ovvero un uovo al giorno. Tuttavia, l'assunzione di uova di molte persone non soddisfa la dose raccomandata. Se non sei una persona che mangia uova molto spesso, ti consigliamo vivamente di aumentarne l'assunzione! Per quanto riguarda la quantità di uova che determinati gruppi di persone (ad esempio le persone obese, le persone con alti livelli di lipidi nel sangue, le donne incinte, ecc.) dovrebbero mangiare al giorno, puoi cliccare qui per saperne di più → (Vorrei proprio chiedere: quante uova è più sano mangiare al giorno?)

Le uova sono un alimento nutrizionalmente completo ideale

L'uovo è piccolo e leggero da tenere in mano, ma è un alimento molto completo e nutriente. Dal punto di vista nutrizionale, le uova contengono quasi tutti i nutrienti essenziali, tra cui proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Questo valore nutrizionale completo rende le uova un alimento naturale ideale per il corpo umano. Innanzitutto, le uova sono ricche di proteine ​​di alta qualità. Sappiamo che le proteine ​​sono un pilastro indispensabile delle attività della vita e sono molto importanti per la crescita e lo sviluppo, la guarigione delle ferite, la funzione immunitaria, ecc. La differenza tra proteine ​​di alta qualità e proteine ​​di bassa qualità risiede principalmente nella composizione e nella proporzione di amminoacidi, nonché nel grado di assorbimento e utilizzo da parte del corpo umano. Le proteine ​​contenute nelle uova non sono solo ricche, ma anche di alta qualità. Contiene una varietà di aminoacidi essenziali, le cui proporzioni soddisfano le esigenze del corpo umano, ed è facilmente assorbibile e utilizzato dall'organismo umano. Pertanto, la proteina dell'uovo è una proteina di alta qualità per l'organismo umano. In secondo luogo, le uova contengono diverse vitamine e minerali essenziali per il corpo umano, come le vitamine A, D, E e del gruppo B, che sono essenziali per il mantenimento delle normali funzioni fisiologiche del corpo umano. Le uova sono anche una buona fonte di minerali come ferro, calcio, fosforo, ecc. Questi minerali svolgono un ruolo importante nella salute delle ossa, nella funzionalità del sistema nervoso, ecc. Allo stesso tempo, le uova sono ricche di antiossidanti, come la luteina e la zeaxantina, che aiutano a proteggere la salute degli occhi. Inoltre, le uova contengono una certa quantità di grassi, concentrati principalmente nel tuorlo. Si tratta principalmente di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, benefici per la salute cardiovascolare.

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In generale, le uova, in quanto alimento nutriente completo, contengono quasi tutti i nutrienti essenziali e possono soddisfare le esigenze del corpo umano in termini di crescita, sviluppo, metabolismo, ecc. Rispetto ad altri alimenti, il vantaggio delle uova è la loro elevata densità nutrizionale, ovvero il valore nutrizionale per unità di peso è relativamente elevato. Pertanto, una ragionevole combinazione di uova nella dieta può fornirci un'alimentazione completa ed equilibrata.

Come mangiare le uova

Vuoi massimizzare il valore nutrizionale?

Per prima cosa dobbiamo garantire un apporto adeguato. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" raccomandano che gli adulti consumino dai 40 ai 50 g di uova al giorno, ovvero un uovo al giorno. Le uova sono un ingrediente di alta qualità, economico, facile da acquistare e da preparare. Anche per chi non ha tempo o non sa cucinare, raggiungere questa quantità non è difficile. In secondo luogo, dovremmo scegliere metodi di cottura sani. Per far sì che le uova diventino un alimento sano, dobbiamo pensare a come sfruttarne al massimo i nutrienti, evitando però di cuocerle o lavorarle eccessivamente. Metodi di cottura come la bollitura, la cottura a vapore e la stufatura sono più sani della frittura e della frittura in immersione e possono ridurre l'assunzione di grassi e calorie. Infine, si raccomanda di integrare le uova in altre sane abitudini alimentari. Ad esempio, consumatelo insieme a verdura, frutta, cereali integrali, fibre alimentari, pesce, ecc. per ottenere un'alimentazione più completa. Ecco alcune ricette consigliate:

Uova strapazzate con pomodori e funghi:

Ingredienti: pomodori, funghi, uova, sale, olio.

Procedimento: Tritare i pomodori e i funghi e mettere da parte. Aggiungete l'olio in una padella, versate le uova sbattute, friggetele fino a metà cottura, quindi aggiungete i pomodori e i funghi e continuate a soffriggere. Infine, aggiungere la giusta quantità di sale per condire.

Porridge di patate dolci, avena e uova:

Ingredienti: patate dolci, fiocchi d'avena, latte, uova.

Procedimento: Lavare le patate dolci, tagliarle a pezzetti, cuocerle, aggiungerle all'avena e al latte, quindi versare il liquido delle uova e cuocere fino a quando non si sarà addensato.

Crema di baccalà e spinaci al vapore:

Ingredienti: merluzzo, spinaci, uova, latte, sale.

Procedimento: Tagliare il merluzzo e gli spinaci in piccoli pezzi e spicchi e mettere da parte. Sbattete le uova in una ciotola e aggiungete il latte e il sale a piacere. Mettete i pezzi di salmone e gli spicchi di spinaci in una ciotola, versate il liquido delle uova e cuocete a vapore fino a cottura.

Insalata di cavolo viola, mele e uova:

Ingredienti: cavolo viola, mele, uova, olio, sale, aceto.

Procedimento: Lavare il cavolo viola e tagliarlo a striscioline sottili; tagliare le mele a pezzetti per utilizzarle in seguito. Dopo aver bollito le uova, tagliatele a pezzetti e mettetele da parte. Aggiungere in una ciotola il cavolo viola tritato, i cubetti di mela, i cubetti di uovo e la giusta quantità di olio, sale e aceto e mescolare bene.

Queste ricette combinano ingredienti sani come uova e fibre alimentari, cereali integrali, verdure, frutta, latticini, pesce, ecc., utilizzano metodi di cottura sani e forniscono un ricco valore nutrizionale. Puoi adattarlo in base al tuo gusto e alle tue esigenze, provalo~

Riferimenti

[1] Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. L'assunzione di uova è associata a minori rischi di alterazione della glicemia a digiuno e ipertensione negli adulti coinvolti nello studio sulla prole di Framingham. Nutrienti. Italiano: 2023;15(3):507. https://doi.org/10.3390/nu15030507 [2] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022). Pechino: Casa editrice medica del popolo.

Pianificazione e produzione

Questo articolo è un'opera di divulgazione scientifica del Progetto Cielo Stellato Cina

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Zeng Xinyue, creatore di divulgazione scientifica

Recensione | Zhong Kai, ricercatore presso il National Food Safety Risk Assessment Center