1 adulto su 4 ha livelli elevati di lipidi nel sangue! Stai lontano da questi 4 fattori ad alto rischio →

Quando si parla di alti livelli di lipidi nel sangue, oggigiorno anche i giovani ne sono consapevoli, non è vero? In passato questa malattia era più comune tra gli anziani, ma ora sono molti i giovani che soffrono di alti livelli di lipidi nel sangue.

Il "Rapporto sullo stato nutrizionale e delle malattie croniche dei residenti cinesi (2020)" mostra che la prevalenza complessiva dell'iperlipidemia tra i residenti di età pari o superiore a 18 anni nel mio Paese raggiunge il 35,6%, una percentuale considerevole! Ciò significa che un adulto su tre o quattro soffre di iperlipidemia. Molte persone credono che i livelli elevati di lipidi nel sangue siano causati dal consumo eccessivo di cibi ricchi di colesterolo e che sia possibile curarli mangiandone di meno o evitando del tutto il cibo. È davvero così semplice? In questo articolo parleremo di alti livelli di lipidi nel sangue e colesterolo.

Vorrei innanzitutto concludere: se sei sano e hai normali livelli di lipidi nel sangue, puoi semplicemente seguire una dieta equilibrata e non devi preoccuparti troppo dei problemi di colesterolo. Ma se i livelli di lipidi nel sangue sono già elevati, è necessario modificare la dieta e controllare l'assunzione di colesterolo.

colesterolo? Non si mangia solo

Per evitare di soffrire di alti livelli di lipidi nel sangue, molte persone controllano deliberatamente l'assunzione di colesterolo nella loro dieta, pensando che, finché assumono meno colesterolo nella loro dieta, possono evitare alti livelli di lipidi nel sangue. Alcuni credono addirittura che il colesterolo sia dannoso per l'organismo. In realtà questa visione è errata.

Innanzitutto non possiamo semplicemente pensare che il colesterolo sia una "cosa cattiva". Da un lato, il colesterolo è molto importante per noi. È un componente importante delle membrane cellulari e non potremmo vivere senza. D'altro canto, il colesterolo è la sostanza sintetica di molte sostanze attive importanti nel corpo umano, come la bile, gli ormoni sessuali, l'adrenalina, ecc.; Può anche essere convertito in 7-deidrocolesterolo nell'organismo, che può essere convertito in vitamina D nella pelle dopo l'esposizione ai raggi ultravioletti.

Per le persone sane, assumere più colesterolo potrebbe non avere grandi effetti. Perché oltre all'assunzione di colesterolo attraverso l'alimentazione (colesterolo esogeno), il corpo umano può anche sintetizzarlo autonomamente (colesterolo endogeno). Il tasso di assorbimento del colesterolo ingerito attraverso gli alimenti è di circa il 30%, mentre il restante 70% circa proviene dall'autosintesi. La quantità di colesterolo sintetizzata ogni giorno dall'organismo è di circa 1000 mg, ovvero molto superiore alla quantità di colesterolo che assumiamo tramite gli alimenti.

La capacità dell'organismo di sintetizzare il colesterolo è influenzata da molti fattori, come il tipo di grassi assunti con la dieta, i livelli di ormone tiroideo, i livelli di estrogeni, i livelli di insulina e la quantità di colesterolo assunto con la dieta.

Nelle persone sane esiste un meccanismo di autoregolazione dei livelli di colesterolo. Se si assume più colesterolo con la dieta, la sintesi di colesterolo da parte dell'organismo diminuirà; se si assume meno colesterolo con la dieta, la sintesi del corpo aumenterà, mantenendo il livello di colesterolo corporeo in uno stato equilibrato. Pertanto, sulla base delle prove attuali, non è necessario che le persone sane limitino rigorosamente l'assunzione di colesterolo.

Come si verificano i livelli elevati di lipidi nel sangue?

Dato che il colesterolo che mangiamo ha poco a che fare con esso, come si verificano i livelli elevati di lipidi nel sangue?

L'iperlipidemia solitamente si riferisce a livelli elevati di colesterolo e/o trigliceridi nel siero. Esistono quattro situazioni cliniche in cui è possibile diagnosticare l'iperlipidemia.

Figura: "Linee guida dietetiche per adulti con iperlipidemia (edizione 2023)"

Come accennato in precedenza, i livelli elevati di lipidi nel sangue non possono essere semplicemente attribuiti all'assunzione di troppo colesterolo. È causato principalmente da una dieta non equilibrata. I fattori di rischio che inducono facilmente alti livelli di lipidi nel sangue nella dieta includono principalmente i seguenti quattro:

1. Grassi cattivi

Sia i grassi saturi che gli acidi grassi trans sono "grassi cattivi". Se ne consumi troppi ogni giorno, il livello di colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) nel tuo corpo aumenterà. Si tratta di un colesterolo cattivo che può facilmente formare placche sulle pareti delle arterie coronarie e di altre arterie, restringendo i vasi sanguigni e ostacolando la circolazione sanguigna. È direttamente correlato all'insorgenza di malattie cardiovascolari aterosclerotiche.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

2. Zucchero aggiunto

Con il cosiddetto zucchero aggiunto si intende lo zucchero che viene aggiunto artificialmente agli alimenti, oltre allo zucchero contenuto nell'alimento stesso. Ad esempio, quando mangiamo una mela dolce, si tratta dello zucchero contenuto nella mela stessa, non di zucchero aggiunto. Ma per trasformare questa mela in una torta di mele, aggiungiamo molto zucchero al centro, che è zucchero aggiunto. Uno studio pubblicato su JAMA ha dimostrato che un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti può aumentare i trigliceridi, il colesterolo e il colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità (colesterolo cattivo) nel sangue, e causare una diminuzione del colesterolo legato alle lipoproteine ​​ad alta densità (colesterolo buono).

3. Riso raffinato e farina bianca

Questo tipo di alimento di base è costituito da carboidrati raffinati. Mangiarlo provoca un rapido aumento della glicemia dopo un pasto, favorisce la secrezione di insulina e la sintesi di trigliceridi, aumentando così il rischio di iperlipidemia.

4. Bevande alcoliche

Le "Linee guida per la prevenzione e il trattamento della dislipidemia negli adulti cinesi (edizione rivista del 2016)" e le "Linee guida dietetiche per adulti con iperlipidemia (edizione del 2023)" affermano chiaramente che, sebbene un consumo moderato di alcol possa aumentare il colesterolo HDL, anche piccole quantità di alcol possono aumentare ulteriormente i livelli di trigliceridi nei pazienti con ipertrigliceridemia, il che non favorisce la salute cardiovascolare.

Da ciò si evince che prevenire i livelli elevati di lipidi nel sangue non è semplice come mangiare meno colesterolo! Esiste ancora controversia sulla relazione tra assunzione di colesterolo, metabolismo dei lipidi e rischio di morte per malattie cardiovascolari. Le persone sane non hanno bisogno di "isolarsi" dal colesterolo per evitare alti livelli di lipidi nel sangue. L'elevato livello di lipidi nel sangue non è causato da un'assunzione eccessiva di colesterolo nella dieta. La chiave è ridurre l'assunzione di acidi grassi saturi, acidi grassi trans e zuccheri aggiunti.

Salva i "lipidi nel sangue alti", mangia così

Non sottovalutare l'iperlipidemia. È un importante fattore di rischio per l'ipertensione, il diabete, le malattie coronariche e l'ictus. L'iperlipidemia a lungo termine può portare all'aterosclerosi e aumentare l'incidenza e la mortalità delle malattie cardiovascolari. Inoltre, un ampio studio prospettico pubblicato sulla prestigiosa rivista medica "Journal of the American College of Cardiology" ha dimostrato che se si soffre di iperlipidemia e di alti livelli di colesterolo LDL tra i 18 e i 30 anni, il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari in età media e avanzata sarà più alto.

Se hai già alti livelli di lipidi nel sangue, cosa dovresti mangiare?

1. Limitare l'assunzione di grassi totali e grassi saturi

Molti alimenti sono ricchi di grassi totali e grassi saturi. Tali alimenti hanno spesso un alto contenuto di colesterolo e sono dannosi per la nostra salute. Pertanto, dovremmo seguire il buon senso e ricordarci di mangiare meno cibi oleosi e grassi. Inoltre, alimenti come il cervello e le frattaglie animali contengono spesso un alto contenuto di colesterolo, quindi dovresti mangiarne di meno.

2. Mangia più prodotti a base di soia

I prodotti a base di soia contengono fitosteroli, che hanno un basso tasso di assorbimento nell'intestino e possono interferire e inibire l'assorbimento del colesterolo. Il tofu, i tofu essiccato a scaglie, i bastoncini di tofu, il tofu essiccato a basso contenuto di sale, il latte di soia senza zucchero, ecc. sono tutte ottime scelte.

3. Mangia più cereali integrali, fagioli, verdure e frutta

I cereali integrali, i fagioli, le verdure e la frutta sono ricchi di fibre alimentari. Le fibre alimentari si combinano con gli acidi biliari nell'intestino per ridurre l'assorbimento dei lipidi e quindi abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Allo stesso tempo, un elevato apporto di fibre alimentari può abbassare i livelli di insulina nel sangue, aumentare la sensibilità dell'organismo all'insulina e aiutare a regolare il metabolismo dei lipidi.

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I cereali integrali consigliati includono avena, riso integrale, mais, miglio, quinoa, riso nero, orzo, sorgo, ecc. Tra i fagioli vari, fagioli mungo, fagioli rossi, ceci, fagioli neri e fagioli rossi sono tutte ottime scelte. Dovresti mangiare 500 grammi di verdura fresca ogni giorno, più della metà dei quali dovrebbero essere verdure scure, come broccoli, cavolo viola, carote, peperoni, ecc. Dovresti mangiare dai 200 ai 350 grammi di frutta ogni giorno. Si consiglia di scegliere frutta a basso contenuto di zucchero, come pompelmi, pere, fragole e mirtilli.

4. Segui una dieta leggera

Controllare rigorosamente l'assunzione di grassi, zuccheri e sale. La quantità di olio non dovrebbe superare i 25 grammi al giorno. Sono particolarmente consigliati gli oli da cucina ricchi di acidi grassi insaturi n-3, come l'olio di semi di lino e l'olio di semi di perilla. Evitare di mangiare oli ricchi di acidi grassi saturi, come strutto, burro e olio di cocco. L'assunzione di sale dovrebbe essere limitata a non più di 5 grammi al giorno. Allo stesso tempo, mangia meno cibi ad alto contenuto di sale, come salsa di soia, essenza di pollo, glutammato monosodico, sottaceti, pancetta e verdure in salamoia. Mangia meno dolci, riduci l'assunzione di zuccheri aggiunti e non bere succhi di frutta.

Inoltre, è importante anche tenere sotto controllo il peso. Sovrappeso e obesità non sono solo fattori di rischio per la dislipidemia, ma possono anche indurre facilmente altre malattie croniche.

Riassumere:

La causa principale dell'iperlipidemia non è un eccesso di colesterolo nella dieta. Il livello di colesterolo nel plasma umano non è uguale alla quantità di colesterolo assunta in tre pasti. Le persone sane non hanno bisogno di limitare troppo l'assunzione di colesterolo, purché seguano la Pagoda della dieta cinese equilibrata. Per le persone che soffrono già di iperlipidemia è necessario limitare l'assunzione di colesterolo.

Riferimenti

[1] Sole Changhao. Nutrizione e igiene alimentare. Ottava edizione. Casa editrice medica popolare. 2018

[2] Società cinese di nutrizione. Assunzioni di riferimento di nutrienti nella dieta per i residenti cinesi (edizione 2023) [M]. Casa editrice medica popolare. 2023.8

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[4] Domanski, Michael Jetal. "Andamento temporale dell'esposizione al colesterolo LDL e rischio di eventi di malattie cardiovascolari". JournaloftheAmericanCollegeofCardiologyvol.76,13(2020):1507-1516.doi:10.1016/j.jacc.2020.07.059

[5] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 2[M]. Università di Pechino Medical Press, 2019

Questo articolo è un'opera di divulgazione scientifica del Progetto Cielo Stellato Cina

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Revisore: Ruan Guangfeng, Direttore del Dipartimento di Scienza e Tecnologia, Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center