Serie "Mangiare sano" | Salva rapidamente questi alimenti sani a basso indice glicemico

Per le persone affette da diabete, il controllo della glicemia è un percorso obbligatorio a lungo termine. Conoscere il contenuto di carboidrati e il valore IG degli alimenti è molto utile per tenere sotto controllo la glicemia.

Cos'è il valore GI?

L'indice glicemico, noto anche come valore GI, è un indicatore che misura la risposta glicemica causata dal cibo dopo i pasti. L'indice glicemico varia da 0 a 100 e l'alimento di riferimento è il glucosio (indice glicemico = 100). Quanto più alto è l'indice glicemico di un alimento, tanto maggiore è il suo impatto sulla glicemia (provocando un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue).

Le "trappole dolci" sono ovunque nella vita

Alimenti base: riso > panini di grano bianco > riso glutinoso > pancake > purè di patate > pane bianco (alto IG)

Porridge di farina di mais > igname cinese > taro bollito > tortillas di mais > maccheroni > gnocchi freschi (basso indice glicemico)

Frutta: anguria > mango > banana > kiwi > arancia > prugna > pompelmo > ciliegia

Verdure: Zucca > Carota > Patata (cotta) > Mais dolce (cotto) > Patata dolce > Piselli verdi > Fagiolini > Soia

Snack: cibi a base di carne lavorata come carne secca, carne essiccata e filetti di pesce; alcuni spuntini a base di fagioli secchi; snack di frutta secca; cibi trasformati in salamoia

Mangia più cibi con un basso indice IG

Gli alimenti con un IG elevato vengono digeriti e assorbiti rapidamente dopo essere entrati nello stomaco e nell'intestino, causando grandi fluttuazioni nella glicemia. Quando il livello di zucchero nel sangue è alto, il corpo produce insulina e lo zucchero non digerito viene convertito in grasso, facendoti sentire affamato e spingendoti a mangiare di più.

Gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario, vengono digeriti e assorbiti lentamente, le fluttuazioni della glicemia sono relativamente stabili, la motilità intestinale è favorita e la sensazione di sazietà fornita dal cibo è più duratura.

Fattori che influenzano il valore GI degli alimenti

Il valore IG di un alimento non è fisso e anche alcuni fattori possono influenzarlo. Ad esempio: il grado di gelatinizzazione del cibo (porridge di avena > riso di avena), il grado di lavorazione del cibo (fiocchi di mais > mais), il grado di integrità del cibo (succo d'arancia > arance), il grado di maturazione del cibo (banane mature > banane mature normali), il tempo di cottura del cibo (30 min > 20 min), l'acidità del cibo (spaghetti normali > spaghetti con la giusta quantità di aceto)

Come evitare i cibi ad alto indice glicemico

1. Ridurre i tempi di lavorazione e cottura. Quanto più a lungo viene lavorato il cibo, tanto più alto è il grado di gelatinizzazione, tanto più velocemente viene assorbito, tanto più alto è l'indice glicemico e tanto più velocemente aumenta la glicemia. Pertanto, riducete l'assunzione di cibi lavorati, non cucinateli troppo a lungo e consumate alimenti di base secchi invece di quelli acquosi. Ridurre l'assunzione di cibi lavorati e ricordare che i cereali integrali non devono essere lavorati troppo finemente.

2. Mangiare direttamente. Soprattutto la frutta dovrebbe essere mangiata direttamente, senza spremerne il succo o pressarla fino a ridurla in pasta.

3. Presta attenzione ai tipi di pasti che consumi e abbinali tra loro. Gli alimenti ad alto e basso indice glicemico dovrebbero essere consumati insieme. Gli alimenti di base sono generalmente alimenti con un indice glicemico medio-alto. Si può scegliere di abbinarli a verdure e proteine ​​a basso indice glicemico per ritardare l'aumento della glicemia dopo i pasti.

4. Prestare attenzione all'importo totale. Basso IG non significa poche calorie o pochi carboidrati. Anche un consumo eccessivo di alimenti a basso indice glicemico può portare a un apporto eccessivo di carboidrati e calorie. Quando si mangia, bisogna fare attenzione a non esagerare con le quantità di un alimento per non superare il limite massimo di assunzione.

Consigli giornalieri per abbassare l'IG

1. Organizza l'ordine dei pasti: l'ordine consigliato è: zuppa, verdure, carne e alimenti base. Vale a dire, prima metti una ciotola di zuppa chiara, poi mangia le verdure, poi la carne e infine l'alimento base. Anche i cereali integrali sono consigliati come alimenti base, preferibilmente nelle dimensioni di un pugno. Un breve intervallo tra portata principale e contorno può aiutare ad abbassare l'indice glicemico e a controllare la glicemia postprandiale.

2. Metodo di sostituzione a basso indice glicemico. Anche sostituire alcuni alimenti ad alto IG con alimenti a basso IG, o mangiare insieme alimenti ad alto e basso IG, può aiutare ad aumentare l'equilibrio dei nutrienti. Ad esempio, sostituisci i panini al vapore con farina bianca con panini al vapore multicereali.

Autore: Liu Jiayi e Lei Zhiyuan dell'Università Normale di Luoyang

Esperto di revisione: Ren Yongqiang, professore/primario del primo ospedale affiliato dell'Università di scienza e tecnologia di Henan