Olio di arachidi, olio di oliva, olio di girasole... Quale dovrei acquistare tra così tanti oli? Spiega tutto in un solo articolo!

Troppo lungo da leggere

1. Gli acidi grassi polinsaturi sono migliori degli acidi grassi monoinsaturi e degli acidi grassi saturi.

2. Tra gli acidi grassi polinsaturi, gli acidi grassi polinsaturi n-3 sono superiori agli acidi grassi polinsaturi n-6.

3. Rispetto all'olio da cucina animale (come lo strutto), l'olio da cucina vegetale è più sano. Bisogna fare attenzione a controllare la quantità di oli animali e vegetali assunti. Il contenuto nutrizionale dell'olio miscelato è distribuito in modo più ragionevole.

4. Quando si acquista olio da cucina, è possibile consumarlo purché rispetti gli standard nazionali. Fate attenzione a non acquistare olio spremuto con metodi tradizionali in piccoli laboratori. Al momento dell'acquisto, cercate di acquistare piccole confezioni e di consumarle entro 3 mesi.

5. Quando cucini, fai attenzione a non superare la dose giornaliera di 25-30 grammi, controlla la temperatura dell'olio in modo che non si surriscaldi e usa meno metodi di cottura come la frittura. Non riutilizzare l'olio usato.

Caratteristiche dei diversi tipi di olio commestibile

L'olio da cucina è sempre stato una scelta amorevole e attenta per gli amanti del cibo. I cibi fritti e saltati in padella sono croccanti e deliziosi e conquistano facilmente i sensi e le papille gustative. Tuttavia, mangiare troppo di questi alimenti è ovviamente dannoso per la salute e aumenta notevolmente il rischio di obesità, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, cancro e altre patologie.

Secondo le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2022)", l'assunzione giornaliera di olio commestibile da parte dei residenti deve essere limitata a 25-30 grammi. [1] Tuttavia, questo non è sufficiente. Da 25 a 30 grammi di olio da cucina non possono essere di nessun tipo. Una dieta sana prevede anche requisiti precisi per quanto riguarda la composizione dell'olio da cucina.

Come scegliere e consumare l'olio da cucina? Quali sono le differenze tra i vari tipi di olio da cucina? Quale olio è migliore? Va bene mangiare un solo tipo di olio per un lungo periodo? Oggi risponderemo a queste domande una per una.

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Il corpo umano ha esigenze diverse per i tre acidi grassi presenti negli oli

L'olio è un nutriente essenziale per il corpo umano. Oltre il 99% dell'olio da cucina è costituito da grassi e la differenza tra i grassi si riflette principalmente negli acidi grassi. Gli acidi grassi presenti nell'olio possono essere suddivisi in tre categorie: acidi grassi saturi, acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi. Il corpo umano ha bisogno di tutti e tre gli acidi grassi, ma le quantità richieste non sono le stesse.

Le "Assunzioni dietetiche di riferimento per i residenti cinesi" raccomandano che il rapporto tra acidi grassi saturi, acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi nei grassi e negli oli che consumiamo sia approssimativamente inferiore a 1:1:1 (in particolare, acidi grassi monoinsaturi: acidi grassi polinsaturi = 1:1, il rapporto tra acidi grassi saturi e acidi grassi monoinsaturi è inferiore a 1). [2] Quali sono quindi gli effetti dei diversi acidi grassi sul corpo umano?

1. Acidi grassi saturi

Il corpo umano è in grado di sintetizzare anche gli acidi grassi saturi, ma se assunti in eccesso dall'esterno possono facilmente portare all'obesità. Un consumo eccessivo di acidi grassi saturi provoca un aumento del colesterolo nel sangue, dei trigliceridi e del colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità, rendendo il sangue viscoso, il che provoca aterosclerosi e influisce sulla salute dei sistemi cardiovascolare e cerebrovascolare.

Nella moderna struttura alimentare, è molto probabile che consumiamo quantità eccessive di acidi grassi saturi, quindi dobbiamo controllare rigorosamente l'assunzione di acidi grassi saturi. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che gli acidi grassi saturi non costituiscano più del 10% dell'apporto calorico giornaliero di adulti e bambini.

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2. Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi sono acidi grassi più sani che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo (lipoproteine ​​a bassa densità) nell'organismo e ad aumentare i livelli di colesterolo buono (lipoproteine ​​ad alta densità), ad abbassare i lipidi nel sangue e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi insaturi si dividono in acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi. Tra questi, gli acidi grassi monoinsaturi si riferiscono principalmente alla serie n-9 di acidi grassi, che possono essere sintetizzati dal corpo umano stesso; si tratta dell'acido grasso più abbondante nelle cellule umane, quindi non deve essere specificamente ingerito attraverso il cibo e non è un acido grasso essenziale per il corpo umano.

3. Acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi contengono due tipi di acidi grassi che il corpo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente e devono essere assunti tramite gli alimenti: l'acido linoleico (acidi grassi polinsaturi n-6) e l'acido α-linolenico (acidi grassi polinsaturi n-3).

Tra queste, le fonti di acidi grassi polinsaturi n-3 sono limitate. Si trovano in quantità relativamente elevate solo nei frutti di mare, nella frutta secca e in alcune varietà di oli vegetali (come l'olio di semi di lino e l'olio di sesamo). Prestare attenzione all'integrazione supplementare.

Gli acidi grassi polinsaturi n-6 sono ampiamente presenti negli alimenti e provengono da molteplici fonti. Sebbene il corpo umano ne abbia bisogno, in realtà l'assunzione di acidi grassi polinsaturi n-6 nella nostra dieta quotidiana è spesso troppo elevata. Al contrario, assumere grandi quantità di acidi grassi polinsaturi n-6 non è salutare per l'organismo .

Solo quando l'assunzione di acidi grassi polinsaturi n-6 e n-3 è bilanciata sarà più benefica per la salute . Studi hanno dimostrato che il rapporto migliore tra l'assunzione di acidi grassi polinsaturi n-6 e n-3 è compreso tra 1:1 e 4:1.

Riassumendo, tra i tre acidi grassi presenti negli oli:

1. Gli acidi grassi polinsaturi sono migliori degli acidi grassi monoinsaturi e degli acidi grassi saturi.

2. Tra gli acidi grassi polinsaturi, gli acidi grassi polinsaturi n-3 sono superiori agli acidi grassi polinsaturi n-6.

Pertanto, quando si sceglie un olio commestibile, dovremmo prestare attenzione ai livelli di priorità di questi acidi grassi.

La differenza tra i vari oli commestibili è dovuta principalmente alla diversa composizione degli acidi grassi.

Gli oli commestibili più comuni sul mercato possono essere suddivisi in due categorie: oli commestibili di origine animale e oli commestibili di origine vegetale. L'olio animale commestibile deriva da grassi e oli animali naturali, tra cui quelli più comuni sono strutto, sego, burro, ecc., e sono generalmente solidi a temperatura ambiente .

Gli oli vegetali commestibili derivano dai frutti, dai semi e dai germi delle piante naturali. Tra quelli più comuni troviamo l'olio di soia, l'olio di arachidi, l'olio di colza, l'olio di girasole, l'olio di mais, l'olio d'oliva e l'olio di sesamo .

Classificazione nutrizionale degli oli commestibili comuni: dati tratti da "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)"

Come si può vedere dall'immagine sopra, gli oli da cucina animali sono tutti ricchi di acidi grassi saturi e hanno un alto contenuto di colesterolo, pertanto se ne sconsiglia un consumo eccessivo. Ma gli oli da cucina di origine animale non sono privi di pregi. Contengono anche altri nutrienti benefici per la salute umana. Ad esempio, la panna e il burro sono molto ricchi di vitamina A; lo strutto contiene più vitamine A, D, K, B6 e B12; Lo strutto può anche aiutare a pulire l'intestino e può alleviare la stitichezza nelle persone che ne soffrono .

Anche i nutrizionisti stranieri hanno scoperto che gli oli commestibili di origine animale contengono lipoproteine, che possono prolungare la vita. Quindi non è che non puoi mangiare affatto olio da cucina animale, ma devi stare attento a controllarne l'assunzione e le calorie che consumi non dovrebbero superare il 10% del tuo apporto calorico giornaliero totale .

L'olio vegetale da cucina è ricco di acidi grassi insaturi. Pertanto, è sicuramente una scelta migliore dare la priorità all'olio vegetale come olio da cucina quotidiano .

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Abbiamo anche riassunto gli altri componenti nutrizionali, i vantaggi e gli svantaggi di diversi oli vegetali da cucina comuni e i metodi di cottura per cui sono adatti:

Mangia oli da cucina diversi e non mangiare lo stesso olio per troppo tempo.

Considerando tutti i fattori, ogni tipo di olio vegetale da cucina ha il suo valore nutrizionale unico, quindi dovresti cambiare l'olio da cucina che consumi e non mangiare lo stesso per molto tempo .

Ma molte famiglie acquistano un grosso barile di petrolio e lo utilizzano per diversi mesi. Durante questi mesi anche il rapporto di assunzione dei tre acidi grassi risulta sbilanciato. Quando si cambia l'olio, bisogna anche considerare quale olio acquistare la volta successiva, il che è piuttosto fastidioso. In questo caso, l'olio miscelato è la scelta migliore .

L'olio miscelato è un olio commestibile preparato mescolando insieme diversi oli vegetali in base alle esigenze . L'olio miscelato ideale, attraverso il rapporto di diversi oli vegetali, rende il rapporto dei tre acidi grassi più sano ed equilibrato. Il suo valore nutrizionale complessivo sarà superiore a quello di una singola varietà di olio vegetale .

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Sebbene l'olio miscelato sia una scelta migliore, occorre tenere presente che lo stesso olio miscelato contiene solo alcuni tipi specifici di oli vegetali. Se lo si mangia frequentemente, l'effetto di diversificazione non sarà particolarmente ottimale. Pertanto , anche se si mangia olio miscelato, si consiglia di cambiare varietà e di mescolare insieme diverse varietà di olio miscelato .

Inoltre, la qualità dell'olio miscelato dipende anche da quali oli vengono miscelati insieme. Se, ad esempio, il rapporto tra i tre acidi grassi non è equilibrato , gli oli impiegati nella miscelazione contengono tutti acidi grassi monoinsaturi e varietà ricche di n-6, ma mancano di varietà ricche di acidi grassi polinsaturi n-3. Oppure una delle varietà utilizzate per la miscelazione rappresenta la stragrande maggioranza, mentre le altre varietà rappresentano solo una piccola quantità.

Pertanto, il consumo a lungo termine di queste miscele di oli non consentirà di ottenere effettivamente l'effetto di un apporto bilanciato di acidi grassi .

Il nuovo standard nazionale “National Food Safety Standard Vegetable Oil (GB2716-2018)” richiede che “l’etichetta dell’olio vegetale commestibile miscelato indichi la proporzione di vari oli vegetali commestibili”[4]. Dovremmo prestare attenzione alla proporzione di ogni singolo olio vegetale riportata sull'etichetta. Se vengono indicate anche le proporzioni dei vari acidi grassi, si può verificare se il rapporto è scientifico.

Il rapporto "Dietary Reference Intakes for Chinese Residents" raccomanda che il rapporto tra acidi grassi saturi: acidi grassi monoinsaturi: acidi grassi polinsaturi nei grassi e negli oli che consumiamo sia inferiore a 1:1:1. [2] Questo è senza dubbio il principio più scientifico per l'uso dell'olio, e tutti devono tenerlo presente.

Vorrei ricordare a tutti che il rapporto degli acidi grassi di alcuni oli miscelati disponibili in commercio non è 1:1:1. Si prega di prestare attenzione al rapporto al momento dell'acquisto .

Nessun olio da cucina è perfetto . Quando si acquista olio da cucina, si consiglia non solo di alternare le singole varietà di olio da cucina, ma anche di provare a alternarle quando si acquista una miscela di oli. Solo mescolando e abbinando regolarmente gli alimenti puoi mangiare in modo nutriente e sano.

Prestare attenzione a questi aspetti quando si acquista olio da cucina e da cucina

1. Quando si acquista l'olio da cucina

1.1 Guarda il livello di qualità

L'olio commestibile si divide in quattro tipologie: primario, secondario, terziario e quaternario (un caso a parte è l'olio d'oliva, che si divide in olio d'oliva vergine: extra vergine, medio, raffinato e miscelato). Quindi più alto è il grado, migliore è la qualità dell'olio? In realtà non è del tutto vero.

Gli oli da cucina di grado uno e due sono estremamente puri, hanno poche impurità, sono di colore limpido, hanno un aroma e un sapore più leggeri, producono meno fumo durante la cottura e sono adatti per friggere e soffriggere ad alte temperature. Lo svantaggio è che il grado di raffinazione è troppo elevato, con conseguente perdita di sostanze nutritive nell'olio.

Gli oli da cucina di grado 3 e 4 sono esattamente l'opposto. Hanno una bassa purezza, molte impurità, un colore più scuro o una torbidità moderata, un aroma e un sapore più forti, più fumo durante la cottura e sono più adatti alla cottura a basse temperature. Ma il loro vantaggio è che mantengono al massimo i nutrienti presenti nell'olio.

Indipendentemente dalla qualità dell'olio, purché rispetti gli standard nazionali, può essere consumato normalmente. Possiamo scegliere in base alle nostre esigenze nutrizionali, alle nostre esigenze di sapore e ai diversi metodi di cottura .

1.2 Guarda la tecnologia di elaborazione

L'olio spremuto utilizza metodi fisici per separare l'olio dalle materie prime, conservando più nutrienti. Il processo di pressatura è più costoso e il prezzo è più elevato . L'olio estratto è un olio ottenuto mediante purificazione attraverso una serie di processi chimici. Ha un'elevata resa in olio, bassi costi di produzione e un prezzo relativamente economico.

Molte persone preferiscono spremere l'olio, pensando che sia più sano; non amano estrarre l’olio, pensando che lascerà residui chimici. In realtà non c'è motivo di preoccuparsi troppo. Finché l'olio commestibile soddisfa gli standard nazionali e si sceglie di acquistarlo da un grande marchio in un normale supermercato, è sicuro e può essere consumato in tutta sicurezza .

Ma fate attenzione a non acquistare olio sfuso di origine sconosciuta e non scegliete olio spremuto con metodi primitivi in ​​piccoli laboratori.

1.3 Controllare la data di produzione e la data di scadenza

Più la data di produzione è vicina, meglio è; più la data di scadenza è lontana, meglio è. La durata di conservazione dell'olio da cucina generico è di 18-24 mesi e deve essere conservato in un luogo fresco, asciutto, al riparo dalla luce e sigillato .

1.4 Prova ad acquistare confezioni piccole

Una volta aperto, l'olio da cucina reagisce con l'aria e si ossida, accelerando il deterioramento dell'olio. Quindi, cercate di acquistare l'olio da cucina in bottiglie piccole, chiudete il tappo ogni volta dopo l'uso ed è meglio consumarlo entro 3 mesi dall'apertura .

2. Quando si cucina con olio da cucina

2.1 Controllare l'assunzione totale

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2022)" raccomandano che l'assunzione giornaliera di olio commestibile da parte dei residenti sia mantenuta tra 25 e 30 grammi. Per motivi di salute si raccomanda di attenersi scrupolosamente a questo valore consigliato .

2.2 Controllare la temperatura dell'olio da cucina

Non aspettare che l'olio fumi prima di aggiungere gli ingredienti per cucinare , perché alcuni oli da cucina, come l'olio di soia, l'olio di mais, l'olio di colza, l'olio di girasole, l'olio extravergine di oliva, l'olio di noci, l'olio di sesamo, l'olio di semi di lino, l'olio di perilla, l'olio di vinaccioli, ecc., non sono adatti alla cottura ad alte temperature.

2.3 Controllare i metodi di cottura

Utilizzare meno metodi di cottura, come la frittura e la frittura a immersione . La frittura e la frittura a immersione non solo producono sostanze nocive, tra cui gli acidi grassi trans, ma aumentano anche l'assunzione di grassi. Inoltre, il loro aroma e sapore ci rendono inclini a mangiare troppo, causando ulteriori malattie metaboliche.

Infatti, è possibile cucinare piatti deliziosi utilizzando meno olio. I metodi di cottura dovrebbero essere principalmente la cottura a vapore, la bollitura, la brasatura, lo stufato e la frittura in padella, con meno olio per la frittura e la frittura a immersione. Invece di friggere, è possibile utilizzare una friggitrice ad aria.

2.4 Utilizzare olio nuovo ogni volta

Molte famiglie conservano l'olio dopo aver fritto il cibo e continuano a friggere altri alimenti o a utilizzarlo per cucinare. Tuttavia, l'olio fritto ripetutamente può facilmente produrre sostanze cancerogene , come acidi grassi trans, benzopirene, acrilammide, ammine eterocicliche, ecc., che possono rappresentare un rischio per la salute se consumati per lungo tempo. Gli esperti raccomandano che, indipendentemente dal metodo di cottura utilizzato, l'olio venga utilizzato una sola volta e che ogni volta si utilizzi olio nuovo .

Infine, spero che dopo aver letto questo articolo, tutti avranno una comprensione più chiara sulla selezione e l'uso dell'olio da cucina e potranno usare e mangiare l'olio in modo sano!

Riferimenti

[1] Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2022)
[2] Assunzioni di riferimento dietetiche di nutrienti per i residenti cinesi (edizione 2017) [3] Yang Yuexin, ed. Edizione standard delle tabelle di composizione degli alimenti per la Cina. 6a edizione. Volume 1, Volume 2. Peking University Medical Press. [4] Norma nazionale sulla sicurezza alimentare. Olio vegetale. Italiano:

Autore: Zeng Xinyue, creatore di divulgazione scientifica

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center