attenzione! Questi 5 equivoci alimentari sui lipidi nel sangue elevati: attenzione alla malnutrizione e all'incapacità di controllare i lipidi nel sangue!

Il numero di pazienti affetti da iperlipidemia è in aumento. Secondo il "Rapporto sullo stato nutrizionale e delle malattie croniche dei residenti cinesi (2020)", la prevalenza complessiva dell'iperlipidemia tra i residenti di età pari o superiore a 18 anni nel mio Paese è pari al 35,6%. Nelle città di prima fascia in cui vivo, la percentuale di uomini adulti affetti da dislipidemia supera addirittura il 40%.

Quali sono i pericoli dei livelli elevati di lipidi nel sangue? Nei livelli elevati di lipidi nel sangue è presente più di un tipo di "grasso", tra cui trigliceridi e colesterolo. Dal punto di vista clinico, le seguenti quattro condizioni sono tutte considerate iperlipidemia:

Tuttavia, i livelli elevati di colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) sono il fattore di rischio a cui prestare maggiore attenzione.

In tempi normali, i livelli elevati di lipidi nel sangue non sembrano dare molti sintomi, ma a lungo andare il colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL-C) può facilmente formare placche sulle pareti delle arterie coronarie e di altre arterie, restringendo ulteriormente le arterie e limitando il flusso sanguigno.

Se una placca si rompe, può causare un ictus o un infarto. La meta-analisi ha dimostrato che livelli elevati di colesterolo nel siero erano linearmente associati alla mortalità per malattie cardiovascolari.

I pazienti affetti da iperlipidemia presentano un rischio di malattie cardiovascolari circa doppio rispetto alle persone sane.

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Pertanto, le persone con elevati livelli di lipidi nel sangue devono tenere sotto controllo i propri indicatori lipidici nel sangue. Oltre ai farmaci e all'esercizio fisico, anche la dieta è un aspetto importante.

Tuttavia, ho scoperto che le persone hanno molti fraintendimenti riguardo alla dieta.

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Mito 1: Smettere completamente di mangiare pesce, carne, uova e latte

Assunzione insufficiente di proteine

Dopo che molte persone scoprono di avere alti livelli di lipidi nel sangue, iniziano a evitare di mangiare carne e pesce e a mangiare solo verdure leggere e porridge.

Sebbene l'assunzione di grassi sia diminuita, anche quella di proteine ​​è diminuita in modo significativo, il che può portare alla malnutrizione. Inoltre, la carenza di proteine ​​influirà sul normale metabolismo dei lipidi nel sangue.

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La strategia alimentare corretta dovrebbe essere quella di limitare l'assunzione di "grassi cattivi", tra cui gli acidi grassi saturi e gli acidi grassi trans, mantenendo al contempo l'apporto calorico totale entro i limiti standard .

Studi hanno dimostrato che la sostituzione degli acidi grassi saturi o trans con acidi grassi insaturi può ridurre significativamente il livello di "colesterolo cattivo" (colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità).

Come possiamo quindi garantire l'assunzione di proteine ​​riducendo al contempo i "grassi cattivi"?

1. Puoi mangiare carne magra, come quella di maiale, manzo e agnello (ad esempio il filetto), pollame senza pelle, nonché pesce, gamberetti, ecc.

Tuttavia, dovresti evitare di scegliere carne che contenga molti grassi, in particolare acidi grassi saturi, come pancetta di maiale, costolette, manzo marezzato, ecc.

2. Se non ti piace mangiare carne, dovresti concentrarti sul consumo di alimenti come tofu, tofu essiccato, latte, noci, ecc. per integrare le proteine ​​e dovresti consumarne una certa quantità ogni giorno.

3. Quando si cucina il cibo, è possibile aggiungere una quantità adeguata di olio. Si consiglia di utilizzare una bottiglia d'olio con una bilancia. La quantità di olio consumata al giorno non dovrebbe superare i 25 grammi.

4. Puoi consumare più acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi.

Mangiate noci ogni giorno e pescate almeno due volte a settimana. Se ciò non fosse possibile, si possono prendere in considerazione gli integratori di DHA ed EPA, che si sono dimostrati efficaci nell'abbassare i livelli di trigliceridi nel siero.

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Idea sbagliata 2: concentrarsi sul controllo dell'olio e ignorare lo zucchero

Quando le persone scoprono di avere alti livelli di lipidi nel sangue, hanno paura di mangiare carne e la sostituiscono con cibi che contengono molti zuccheri aggiunti, il che è molto sbagliato. Anche un consumo eccessivo di zucchero può portare ad un aumento dei lipidi nel sangue.

Uno studio condotto su 6.113 adulti ha scoperto che quando gli zuccheri aggiunti rappresentano più del 5% dell'energia giornaliera totale, il colesterolo HDL dell'organismo diminuisce e i trigliceridi totali aumentano. Un altro studio ha scoperto che quando gli zuccheri aggiunti rappresentavano il 17% delle calorie totali giornaliere, il colesterolo LDL aumentava.

Gli anziani spesso amano mangiare certi cibi, ma questi cibi possono contenere molti zuccheri aggiunti nascosti, come biscotti al latte, gallette di fagioli rossi, gallette di fagioli mungo, pasta multicereali, biscotti integrali, frutta conservata, frutta candita, frutta secca, cereali aromatizzati alla frutta, sottaceti zuccherati e noci ricoperte di zucchero.

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Alcuni di questi alimenti possono essere etichettati come privi di saccarosio, ma in realtà contengono altri tipi di zucchero, come maltosio, fruttosio, glucosio e "trealosio", che possono sembrare sani ma in realtà sono zucchero raffinato.

Se i seguenti ingredienti compaiono ai primi posti dell'elenco degli ingredienti di un alimento, è meglio non mangiarlo:

Saccarosio, zucchero bianco, glucosio, trealosio, sciroppo di fruttosio, sciroppo di maltosio, zucchero di roccia, zucchero di canna, zucchero grezzo, zucchero giallo, zucchero nero, zucchero bianco tenero, fruttosio, zucchero a velo, maltosio, melassa, sciroppo d'acero, sciroppo di mais, sciroppo d'agave, solidi di sciroppo di mais, fruttosio cristallino, sciroppo invertito, miele e succo di frutta concentrato.

È opportuno sottolineare che il succo di frutta concentrato contiene molti zuccheri provenienti dalla frutta e che anche il contenuto di zuccheri del miele è molto elevato, pertanto le persone con alti livelli di lipidi nel sangue farebbero meglio a non mangiare questi alimenti.

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Mito 3: Non mangiare alimenti di base

I carboidrati raffinati possono causare un aumento della glicemia e della secrezione di insulina, favorendo la sintesi di trigliceridi, il che può avere un effetto negativo sul controllo dei lipidi nel sangue. Tuttavia, non è corretto evitare completamente gli alimenti di base.

Per le persone che solitamente seguono una dieta ipercalorica, evitare gli alimenti base può migliorare i livelli di lipidi nel sangue nel breve termine, ma a lungo termine ciò comporterà effetti più negativi, come mancanza di energia, stanchezza e irritabilità, riduzione del metabolismo, debolezza fisica, ecc.

È necessario consumare alimenti di base, ma è opportuno aumentare il contenuto di fibre alimentari degli alimenti di base. Ciò non solo riduce la risposta glicemica postprandiale, ma aiuta anche ad abbassare i livelli di lipidi nel sangue attraverso una serie di meccanismi.

Se la tua funzionalità digestiva è normale e non hai problemi come malnutrizione o perdita di peso, puoi sostituire più della metà dei tuoi alimenti di base con cereali integrali, come riso integrale, avena, quinoa, semi di coix, riso nero, chicchi d'orzo, chicchi di grano saraceno e orzo montano.

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In particolare, il β-glucano contenuto nell'avena e nell'orzo ha dimostrato di essere molto efficace nell'abbassare il colesterolo sierico. Circa 100 grammi di avena al giorno possono ridurre il colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità di 0,25 mmol/L e il colesterolo totale di 0,3 mmol/L.

Inoltre, fagioli vari come fagioli rossi, fagioli mungo e fagioli rossi possono sostituire parte dell'alimento base, il che può anche aumentare il contenuto di fibre alimentari e ridurre la risposta glicemica postprandiale.

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Mito 4: Nessuna restrizione del colesterolo

Alcune persone credono che il colesterolo nel corpo umano sia sintetizzato principalmente dall'organismo stesso e non abbia nulla a che fare con il cibo ingerito, quindi non c'è bisogno di prestare troppa attenzione al colesterolo negli alimenti. Sebbene questo possa essere vero per le persone sane, è comunque necessario che i pazienti affetti da iperlipidemia limitino la quantità di colesterolo che assumono.

Secondo le "Linee guida dietetiche per adulti con iperlipidemia" (edizione 2023) pubblicate dalla National Health Commission, le persone con iperlipidemia dovrebbero assumere meno di 300 mg di colesterolo al giorno, mentre quelle con ipercolesterolemia dovrebbero assumerne meno di 200 mg al giorno.

Per evitare un consumo eccessivo, i pazienti affetti da iperlipidemia dovrebbero cercare di evitare di mangiare frattaglie e cervelli di animali. Ad esempio, il contenuto di colesterolo nel cervello di maiale è molto elevato: solo 10 grammi contengono 257 mg di colesterolo, mentre 100 grammi di fegato di pollo contengono 356 mg di colesterolo. Anche un leggero aumento dell'assunzione può facilmente portare al superamento dello standard.

Per quanto riguarda le uova, un uovo contiene circa 200 mg di colesterolo, quindi le persone affette da iperlipidemia dovrebbero mangiarne solo uno al giorno.

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Mito 5: I pazienti con iperlipidemia non possono bere il tè

Infatti, i pazienti affetti da iperlipidemia possono bere il tè con moderazione, soprattutto il tè verde.

Secondo una revisione di 11 studi pubblicati tra il 2011 e il 2018 sugli effetti del tè verde, del tè nero o di entrambi sul colesterolo LDL, il tè verde può abbassare i livelli di colesterolo LDL, mentre l'effetto del tè nero potrebbe non essere significativo quanto quello del tè verde.

Tuttavia, ai pazienti affetti da iperlipidemia si consiglia di bere tè leggero, perché il contenuto di caffeina nel tè forte potrebbe essere troppo elevato. Un consumo eccessivo di caffeina provoca ipertensione e glicemia alta e può indurre sintomi quali accelerazione del battito cardiaco e palpitazioni.

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Al contrario, bere troppo caffè non fa bene al controllo dei lipidi nel sangue.

Lo studio ha scoperto che bere in media 6,1 tazze di caffè non filtrato al giorno porta ad un aumento dei livelli di colesterolo LDL, mentre bere caffè filtrato non provoca questo problema.

Il normale caffè solubile o quello filtrato vengono filtrati, ma la maggior parte del caffè acquistato nei bar non è filtrato, quindi i pazienti affetti da iperlipidemia devono controllare la quantità di caffè che bevono e non superare le 2 tazze al giorno.

Principi generali:

Mantenere un peso sano e fare attività fisica sono essenziali per prevenire e curare l'iperlipidemia.

Per le persone con peso normale, sovrappeso e obesità possono essere prevenuti bilanciando l'assunzione e la spesa energetica e facendo più attività fisica. Per le persone già in sovrappeso e obese sono necessari metodi scientifici per perdere peso, come il controllo dell'apporto calorico e l'attività fisica.

Perdere peso può avere l'effetto di abbassare i lipidi nel sangue. Per fare esercizio è necessario assumere almeno 200 kcal al giorno.

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Altre cose da notare

1. Mangia più verdure

Le verdure sono alimenti molto sani. Dovresti assicurarti di consumarne dai 300 ai 500 grammi al giorno e cercare di scegliere verdure di colore scuro.

2. Oltre a meno zucchero, meno sale

L'iperlipidemia è uno dei fattori di rischio dell'ipertensione e controllare l'assunzione di sale può aiutare a prevenire le complicazioni correlate. L'assunzione giornaliera di sale non dovrebbe superare i 5 g e andrebbe evitato anche il consumo di cibi ad alto contenuto di sale.

3. Cuocere con poco olio ed evitare di friggere

I pazienti affetti da iperlipidemia dovrebbero scegliere metodi di cottura che utilizzino meno olio, come la cottura a vapore e la bollitura, e ricorrere meno alla frittura e alla frittura in padella. È meglio adottare metodi di cottura semplici, mangiare più cibi naturali e ridurre la lavorazione degli alimenti.

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4. Smettere di fumare e limitare il consumo di alcol

Chiedi sempre il permesso al tuo medico prima di bere alcolici e cerca di non berli.

5. Aumenta l'assunzione di pesce e noci

Il pesce è ricco di acidi grassi Omega-3 e la frutta secca è ricca di acidi grassi insaturi, entrambi fattori che aiutano ad abbassare i lipidi nel sangue e a prevenire le malattie cardiovascolari.

Si consiglia di mangiare pesce almeno due volte a settimana e una moderata quantità di noci ogni giorno.

6. Controllare l'assunzione di colesterolo nella dieta

Il colesterolo alimentare proviene da alimenti di origine animale, come carne, uova e latticini.

Si raccomanda alle persone affette da iperlipidemia di non assumere più di 200 mg di colesterolo al giorno. L'obiettivo di controllo può essere raggiunto riducendo l'assunzione di questi alimenti.

Nota: questo non significa che non si debbano consumare carne, uova o latte, ma bisogna fare attenzione alle quantità e non esagerare.

7. Mangia più cibi ricchi di fibre

Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare ad abbassare il colesterolo e i lipidi nel sangue, aumentando al contempo il senso di sazietà.

Si consiglia di consumare circa 30 grammi di fibre alimentari al giorno. Puoi scegliere cereali integrali, fagioli, frutta e verdura.

8. Controlla regolarmente i tuoi livelli di lipidi

Anche se sono state adottate le misure di cui sopra, le persone affette da iperlipidemia devono controllare regolarmente i livelli di lipidi nel sangue per garantire che il controllo sia effettivamente migliorato.

Seguendo il consiglio del medico, effettuare regolarmente esami dei lipidi nel sangue e apportare le opportune modifiche in base ai risultati degli esami.

Prodotto da | Divulgazione scientifica in Cina

Autore: Gu Zhongyi, Direttore della Beijing Nutritionist Association, Nutrizionista registrato

Recensione | Zhang Na, ricercatore associato, supervisore di dottorato, facoltà di sanità pubblica dell'Università di Pechino

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