Più si è grassi, più è difficile perdere peso correndo. È proprio vero?

Secondo un precedente articolo apparso sul sito web del quotidiano britannico Guardian, alcuni studi hanno dimostrato che per le persone obese sembra più difficile perdere peso facendo esercizio fisico. Molti internauti hanno detto: "Non c'è da stupirsi se non riesco a perdere peso".

Correre è uno dei modi migliori per perdere peso e ottenere il corpo snello che hai sempre sognato. Ma per i runner in sovrappeso ci sono molte cose a cui prestare attenzione anche se vogliono iniziare a fare esercizio fisico.

Sembra che per i corridori sovrappeso sia difficile correre velocemente, ma in realtà molti dei loro predecessori magri e capaci alla fine vengono ridotti in poltiglia dai "ragazzi grassi". Come possono i runner sovrappeso correre in modo scientifico? Questo articolo ti spiega tutto!

Cosa si intende per peso massimo?

Ognuno ha una diversa concezione del grasso. Alcune persone possono sentirsi grasse a causa della loro brutta figura, ma il loro peso rientra in un intervallo sano e normale. È solo che la loro ricerca della bellezza è più elevata. Il modo più semplice per calcolarlo è utilizzare l'indice di massa corporea (BMI):

Indice di massa corporea (BMI) = peso (kg) ÷ altezza (㎡)

Puoi quindi utilizzare i dati calcolati per scoprire se il tuo peso è troppo magro o normale. Sottopeso: inferiore a 18,5; Normale: 18,5-23,9; Sovrappeso: 24-27; Obesi: 28-32; Obeso estremo significa superiore a 32.

Le persone con un BMI superiore a 30 sono solitamente considerate sovrappeso.

A quali problemi sono soggetti i runner pesanti?

01 Lesioni al ginocchio, alla caviglia e al piede

Le ginocchia, le caviglie e i piedi sono le parti del corpo più soggette a infortuni durante la corsa. In quanto persona con un peso corporeo elevato, ovvero obesa, indipendentemente dal fatto che sia muscolosa o grassa, è relativamente debole a causa del suo peso e il carico sugli organi di supporto al movimento è maggiore, rendendola più suscettibile alle lesioni.

02 Più inclini all'ipoglicemia

I corridori in sovrappeso hanno funzioni fisiche e fisiologiche più deboli rispetto alle persone normali. Poiché l'ossidazione dello zucchero per produrre energia è efficiente e richiede meno ossigeno, durante l'esercizio fisico fanno maggiormente affidamento sull'ossidazione del glicogeno per ricavarne energia. Tuttavia, funzioni fisiche deboli comportano minori riserve di glicogeno, una debole gluconeogenesi e l'incapacità di svolgere un efficace apporto energetico aerobico dai grassi. I livelli di zucchero nel sangue diminuiscono rapidamente, provocando ipoglicemia.

Quando si verifica un'ipoglicemia, la prima cosa che si verifica è una significativa diminuzione delle capacità atletiche e della coordinazione, nonché reazioni lente; Continuare a fare esercizio fisico causerà evidenti sintomi di fame, stanchezza, palpitazioni, sudori freddi e altri sintomi. A questo punto bisogna smettere di fare attività fisica e reintegrare per tempo gli zuccheri. Se la glicemia continua a scendere, si può verificare una grave disfunzione cerebrale che porterà al coma ipoglicemico.

03 Più suscettibili alla disidratazione e al colpo di calore

Durante l'esercizio fisico, il livello metabolico aumenta notevolmente, il calore generato dal corpo umano aumenta, il corpo aumenta il flusso sanguigno verso la pelle, dilata i vasi sanguigni della pelle e stimola le ghiandole sudoripare a sudare copiosamente per aumentare la dissipazione del calore.

I corridori in sovrappeso hanno una capacità molto più debole di adattarsi alla temperatura circostante e di regolare la propria temperatura corporea, quindi sono più inclini a soffrire di disidratazione e colpi di calore.

Devi farlo prima di fare attività fisica per perdere peso!

Dopo aver effettuato la misurazione, sappiamo tutti se siamo in sovrappeso. Se sei in sovrappeso, devi sottoporti a un esame fisico preventivo.

Il motivo è semplice: troppo grasso corporeo può facilmente esercitare pressione su altri organi. Con il passare del tempo, il corpo è soggetto a vari problemi, come la pressione alta, il diabete...

In altre parole, l'obesità è già una condizione malsana. Se si cerca di perdere peso mentre si hanno altre malattie, è probabile che insorgano altri problemi.

Quindi, prima di perdere peso, è necessario avere una conoscenza approfondita delle proprie condizioni fisiche. Prima di perdere peso, si consiglia di misurare indicatori come i lipidi nel sangue, la pressione sanguigna e la glicemia e di seguire le indicazioni dei professionisti.

Se ti viene diagnosticata l'ipertensione, una malattia coronarica o altre patologie, devi prima sottoporti a cure, perché se queste patologie si manifestano, possono mettere a repentaglio la tua vita in qualsiasi momento. È meglio prendersi cura del proprio corpo prima di prendere in considerazione l'esercizio fisico per perdere peso.

Indipendentemente dal fatto che tu sia in sovrappeso o meno, dovresti sottoporti a un esame fisico approfondito, in particolare del cuore e dei polmoni, prima di iniziare l'attività fisica per perdere peso e mantenerti in forma. Se soffri di una patologia che non ti consente di correre, puoi evitare ulteriori infortuni. In caso contrario, è possibile confrontare i risultati del test con quelli ottenuti dopo l'attività fisica.

Le persone con un peso elevato dovrebbero fare attenzione quando corrono!

01 Controllare l'intensità dell'esercizio e aumentare il tempo di esercizio

La perdita di peso è incentrata sulla quantità totale di esercizio svolto, non sull'intensità dell'esercizio stesso. Sebbene l'esercizio fisico ad alta intensità consumi molta energia, non può essere mantenuto a lungo. L'energia totale consumata al termine dell'esercizio è di gran lunga inferiore a quella di un esercizio aerobico a bassa intensità e di lunga durata. Per questo motivo, i runner in sovrappeso devono innanzitutto controllare l'intensità dell'esercizio. La fase iniziale è solitamente pari al 60%-80% della frequenza cardiaca massima e la durata dell'esercizio è mantenuta tra i 30 e i 60 minuti, a seconda dell'intensità dell'esercizio.

02 Procedi passo dopo passo e pianifica il tuo carico di esercizi in modo ragionevole

Nella fase iniziale dell'esercizio, è possibile combinare camminata e corsa. Per ridurre il carico su ginocchia, caviglie e piedi, puoi alternare nuoto, ciclismo, ecc. Allo stesso tempo, evita di aumentare improvvisamente il carico di allenamento. Man mano che le tue capacità atletiche migliorano, puoi prima aumentare il numero di sessioni di allenamento e poi aumentarne la durata.

03 Concentrati sugli esercizi di rafforzamento del core, delle ginocchia e delle caviglie

Gli esercizi per rafforzare il core e gli arti inferiori possono correggere efficacemente la postura durante la corsa e prevenire gli infortuni. Eseguire esercizi per il core due volte a settimana, intervallati dalla corsa. Si consiglia ai runner con un peso elevato di scegliere scarpe da corsa con prestazioni di ammortizzazione più elevate!

04 Mantieni un programma regolare e non controllare troppo la tua dieta

Il lavoro regolare, il riposo e il sonno sono ottimi modi per eliminare la stanchezza e ripristinare l'energia fisica. Durante il sonno, il processo di eccitazione della corteccia cerebrale diminuisce, il catabolismo del corpo è al livello più basso mentre il processo di anabolismo è relativamente alto, il che favorisce l'accumulo di energia nel corpo.

Nelle prime fasi dell'attività fisica, quando le funzioni dell'organismo sono deboli, un controllo eccessivo della dieta e del carico di allenamento possono facilmente portare al sovrallenamento, causando disturbi del sistema immunitario e compromettendo la salute fisica.

In breve, correre è facile, ma correre bene non è facile. I principianti sovrappeso senza esperienza sportiva dovrebbero studiare molto, comunicare di più con i runner esperti, saper cogliere le informazioni sulla corsa, non entrare per sbaglio in aree riservate ed evitare i rischi per godersi il paesaggio. Vorrei anche ricordare a tutti che, man mano che la prevenzione delle epidemie diventa una norma, tutti devono adottare misure di protezione personale adeguate, sia nella vita che durante l'attività fisica.