Una settimana prima di una corsa su strada, dovresti mangiare e bere.

Gli eventi di corsa su strada a Taiwan si svolgono tutto l'anno, uno dopo l'altro in tutta l'isola. Uomini, donne, giovani e anziani si innamorano tutti della passione e della giovinezza che lo sport porta con sé. Che tu stia correndo una gara entry-level da 3K o 6K, o una mezza maratona avanzata da 21K o una maratona completa da 42K, la preparazione preventiva è molto importante. Oltre all'allenamento quotidiano, il corpo deve anche avere un'alimentazione adeguata per dare il meglio di sé. Il sito web americano dedicato allo sport professionistico "Runner's World" fornisce metodi di preparazione a partire dalla 16a settimana, nonché strategie dietetiche da seguire una settimana prima della gara, per rendere la corsa più sana e sicura!

La corsa su strada e la maratona sono fattori importanti per molte persone che vogliono entrare nei ranghi dello sport. Puoi allenarti con le tue amiche e rimanere bella e sana.

Settimana 16: Inizia la preparazione preliminare per la corsa su strada

Dopo esserti iscritto con successo a un evento di corsa su strada, dovrai farlo con circa 2 o 3 mesi di anticipo. Per eventi più grandi, devi iscriverti con un anno di anticipo. Per i principianti, se hai stabilito la data della corsa su strada, dovresti iniziare a prepararti con circa 16 settimane di anticipo al massimo; ad esempio, il numero di chilometri che devi correre ogni giorno e fare alcuni compiti correlati. Se si tratta di una corsa su strada più lunga, puoi controllare in anticipo che tipo di cibo l'organizzatore fornirà come rifornimento fisico durante la gara e puoi correre in base al processo dell'evento durante l'allenamento. Oppure puoi provare quale tipo di cibo è più utile per te per mantenere la tua forza fisica, una bevanda sportiva? Bevanda energetica? Acqua zuccherata? Scegli quello più adatto a te.

8~16 settimane: allena lo stomaco

Molte persone potrebbero essere troppo emozionate, troppo nervose o troppo stressate per la prima volta che partecipano all'evento, e questo potrebbe impedir loro di dormire bene la notte prima o addirittura soffrire di mal di stomaco o diarrea il giorno dell'evento. Per evitare che accadano cose così deludenti, puoi allenare lentamente la tua capacità gastrointestinale prima della partita. In passato, i ricercatori credevano che la capacità dell'intestino crasso di assorbire carboidrati in un breve periodo di tempo fosse limitata, ma studi recenti hanno scoperto che la capacità di assorbimento dell'intestino crasso può essere modificata tramite l'allenamento, consentendo al corpo di reintegrare energia in un periodo di tempo più breve.

Ecco alcuni consigli essenziali su come reintegrare acqua e cibo durante la corsa su strada.

Uno studio dell'Australian Institute of Sport ha evidenziato che se i ciclisti consumano tre volte più carboidrati rispetto alla quantità raccomandata (100 grammi anziché i 30-60 grammi consigliati) durante i periodi di riposo, possono allenare l'intestino crasso ad assorbire la massima quantità di carboidrati in un determinato periodo di tempo, consentendo allo stomaco e all'intestino di adattarsi meglio al ritmo di esercizio della corsa su strada.

【Strategia dietetica pre-gara】

Giorno 3-5: Aumentare il rapporto carboidrati

Aumentare l'assunzione di carboidrati può migliorare ulteriormente la capacità del corpo di immagazzinare energia. Per un corridore di 150 libbre (68 kg), ciò consentirebbe di assumere 600 grammi di carboidrati al giorno. Inoltre, ridurre il rapporto tra grassi e proteine ​​può evitare un aumento eccessivo di peso prima della gara. Tuttavia, mangiare troppi carboidrati ti farà ovviamente ingrassare, quindi è anche importante pesarti ogni giorno e mantenere la forma fisica.

2~3 giorni: evitare di consumare troppi cibi ricchi di fibre

Cereali, avena e tante verdure sembrano tutti alimenti sani, ma perché dovremmo controllarne l'assunzione prima di una gara? Una ricerca dell'Australian Institute of Sport dimostra che seguire una dieta povera di fibre può aiutare a ridurre il peso dell'intestino, a ridurre il carico sul corpo (per eventi cronometrati formali) e ad aiutare i runner a ottenere prestazioni migliori. In altre parole, svuota l'intestino in anticipo e rende il corpo più leggero.

2 ore prima della corsa: mangiare per reintegrare l'energia

Il giorno della gara, circa due ore prima dell'inizio della gara è il momento migliore per mangiare per reintegrare l'energia. Può fornire energia di glucosio per il funzionamento del fegato e aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue durante la gara. L'assunzione di proteine ​​e grassi dovrebbe essere controllata in piccole quantità, inferiori a 15 grammi, perché questi due tipi di nutrienti richiedono molto tempo per essere digeriti. Tuttavia, i carboidrati sono alimenti che possono fornire rapidamente energia.

Le banane sono un frutto che molti atleti usano per ripristinare la loro energia in un breve lasso di tempo. Le banane sono ricche di zucchero e vengono rapidamente assorbite dal corpo, e il contenuto di potassio può anche prevenire i crampi. (immagine/)

Durante la corsa: Reintegrare il cibo secondo il piano

Come accennato nelle 16 settimane precedenti, trova il cibo che può aiutarti a recuperare rapidamente le forze e consuma almeno 30-60 grammi di carboidrati. Dopo che lo stomaco e l'intestino sono stati allenati con successo, possono consumarne 90-100 grammi. Per quanto riguarda il rifornimento di acqua, dipende dalle condizioni meteorologiche. Con tempo freddo, perdere l'1-2% del peso corporeo non influirà sulle prestazioni di corsa. Non trangugiare acqua, altrimenti potrebbero esserci rischi per la salute dovuti a una grande diluizione degli elettroliti.

Se inizi a sentire una diminuzione della forza fisica e dell'instabilità mentale dopo metà o due terzi della corsa, prova ad assumere da 30 a 50 mg di caffeina, come gel energetici, gomme da masticare o bevande. Gli studi hanno dimostrato che una quantità moderata di caffeina può aiutare ad aumentare la prontezza del cervello e aiutarti a raggiungere il traguardo senza intoppi.

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