Gli spinaci non sono una fonte affidabile di ferro, ma questi nutrienti sono davvero buoni!

Autore: Xue Qingxin, dietista registrato

Revisore: Zhang Yu, ricercatore presso il Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

Quando si chiede "cosa mangiare per integrare il ferro", molte persone pensano subito agli spinaci.

Ma gli spinaci sono una fonte affidabile di ferro? Quali sono i nutrienti più nutrienti presenti in questa verdura?

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1. Gli spinaci non sono un integratore di ferro affidabile

"Mangiare spinaci può integrare l'apporto di ferro" è una vecchia diceria tra la gente. Ma in realtà non è affidabile integrare il ferro mangiando spinaci. Gli spinaci non sono una buona scelta per l'integrazione di ferro, né in termini di contenuto di ferro né per la forma in cui è presente.

Il contenuto di ferro minerale negli spinaci è di 2,9 mg/100 g, un valore non proprio eccellente tra le verdure. Sebbene il contenuto di ferro nel pakchoi sia 2,2 volte superiore a quello del cavolo cinese, non è elevato quanto quello del sedano. Dovresti sapere che il contenuto di ferro nel sedano può arrivare fino a 6,9 mg/100 g [1]!

Ci sono molte verdure che mangiamo comunemente che in realtà hanno un contenuto di ferro più elevato degli spinaci. Quindi, da questo punto di vista, il poco ferro presente negli spinaci non rappresenta in realtà un vantaggio.

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Inoltre, il ferro presente negli spinaci è ferro non eme e il tasso di assorbimento di questo tipo di ferro da parte del corpo umano è solo del 2-20%[2], valore considerato molto basso. Abbinato a frutta e verdura ricche di vitamina C, può aumentare il tasso di assorbimento e dare un piccolo contributo all'integrazione di ferro.

Tuttavia, il ferro presente negli alimenti di origine animale è generalmente ferro eme e il tasso di assorbimento di questo tipo di ferro da parte del corpo umano è compreso tra il 15% e il 35%[2]. Ad esempio, il fegato di maiale, la carne rossa e le vongole hanno un elevato tasso di assorbimento e sono più adatti all'integrazione di ferro e sangue.

2. Gli spinaci hanno buoni nutrienti

Anche se non è possibile aspettarsi di integrare l'apporto di ferro mangiando spinaci, ciò non significa che non ci siano vantaggi. Gli spinaci contengono ancora molti nutrienti benefici.

β-carotene: il β-carotene può essere convertito in vitamina A nel corpo umano, che non solo è benefica per la salute degli occhi, ma aiuta anche a prevenire la sindrome dell'occhio secco, la cecità notturna e la cataratta. La letteratura mostra che le persone con alti livelli di β-carotene nel siero hanno un'incidenza di cataratta inferiore rispetto a quelle con bassi livelli di β-carotene nel siero[3]. Secondo i dati del database nutrizionale del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, il contenuto di beta-carotene negli spinaci è pari a 5.630 microgrammi per 100 grammi [4]. Sebbene non sia presente in quantità pari a quella delle carote, è peggiore di porri, cavolo cinese, coriandolo, ecc. Per chi lavora in ufficio e deve usare frequentemente telefoni cellulari e computer, si consiglia di consumarlo frequentemente.

Luteina e zeaxantina : la luteina e la zeaxantina possono ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all'età e di cataratta[5]. Il contenuto di luteina e zeaxantina negli spinaci è di 12.200 microgrammi per 100 grammi, ovvero quasi 48 volte quello delle carote[4].

Potassio: un adeguato apporto di potassio svolge un ruolo importante nel mantenimento di una pressione sanguigna e di una frequenza cardiaca normali. Secondo i dati della Tabella di composizione degli alimenti cinese, il contenuto di potassio negli spinaci è di 311 mg/100 g[1], ovvero 1,2 volte il contenuto di potassio nelle banane. Questa soluzione è più adatta alle persone che hanno bisogno di stabilizzare la pressione sanguigna.

Acido folico: l'acido folico è anche chiamato vitamina B9. La quantità totale di acido folico negli spinaci è di 194 microgrammi per 100 grammi, mentre quella nel cavolo cinese è di soli 66 microgrammi per 100 grammi[4]. La carenza di acido folico può portare a livelli elevati di omocisteina nell'organismo e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Nelle donne incinte, la carenza di acido folico può portare ad anemia, aborto spontaneo, parto prematuro, ipertensione gestazionale e persino difetti del tubo neurale nel feto, come labbro leporino e palatoschisi, spina bifida e anencefalia [2]. Tuttavia, l'acido folico è una vitamina idrosolubile, ovvero facilmente solubile in acqua, e che si perde facilmente durante la cottura. Pertanto, per gruppi particolari, come le madri incinte, oltre ad aumentare l'assunzione di spinaci nella dieta, si consiglia anche di assumere integratori di acido folico.

Fibra alimentare: un apporto adeguato di fibra alimentare può non solo aumentare il senso di sazietà, ma anche favorire la motilità gastrointestinale e prevenire la stitichezza. Il contenuto totale di fibre alimentari degli spinaci è di 2,2 g/100 g, ovvero il doppio di quello del cavolo cinese[4].

Riassumendo, anche se non è possibile aspettarsi di integrare l'apporto di ferro mangiando spinaci, i nutrienti sopra menzionati sono comunque buoni. Gli spinaci sono ancora una buona verdura da consigliare.

Tuttavia, gli spinaci contengono un'elevata quantità di acido ossalico. L'acido ossalico si combina con calcio, zinco e altri nutrienti nel corpo umano per formare ossalati come ossalato di calcio e ossalato di zinco, riducendo l'assorbimento e il tasso di utilizzo di calcio, zinco, ecc. Inoltre, l'assunzione eccessiva di ossalato può anche aumentare il rischio di calcoli renali[6].

Ma questo non è un problema. La maggior parte dell'acido ossalico può essere eliminata sbollentando gli spinaci prima di mangiarli. Tuttavia, non sbollentatelo troppo a lungo. Altrimenti, non solo aumenterà la perdita di nutrienti, ma le foglie degli spinaci cambieranno anche colore a causa della prolungata esposizione al calore, compromettendone l'aspetto.

Nel complesso, gli spinaci sono ortaggi relativamente nutrienti, particolarmente utili per stabilizzare la pressione sanguigna e la salute degli occhi.

Riferimenti:

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 1)[M]. Casa editrice medica popolare, 2019

[3] Cai Xiaozhan, He Yinfeng. Progressi nella ricerca sul β-carotene[J]. Lavorazione dei prodotti agricoli (Rivista), 2005(8):27-30.

[4] Banca dati dei nutrienti dell'USDA

[5] Li Dajing, Pang Huili, Liu Chunquan. Progressi della ricerca sull'effetto protettivo della luteina e della zeaxantina sugli occhi[J]. Scienza agricola del Jiangsu, 2013, 41(9): 1-4

[6] Il principe Tang. Effetti di diversi metodi di cottura sulla qualità nutrizionale degli spinaci[J]. Cibo moderno, 2018(21):53-55,64.

[7] Zhang Deguang, Zhang Xiaoli. Effetto della cottura sul contenuto di acido ossalico negli spinaci[J]. Ricerca e sviluppo alimentare, 2009, 30(5): 39-41.