È una malattia, ma l'abbiamo gravemente ignorata...

C'è una malattia,

Forse non sai che si tratta di una malattia.

Le conseguenze sono davvero gravi!

Troppo poca muscolatura

I quattro peccati capitali

Un'alimentazione sbilanciata e la mancanza di esercizio fisico sono le cause principali della perdita accelerata di massa muscolare negli anziani moderni.

Muscoli e ossa insieme costituiscono il sistema di supporto del movimento del corpo umano. Fin dall'infanzia, i muscoli crescono man mano che il corpo cresce e si sviluppa, raggiungendo il loro picco intorno ai 30 anni, per poi iniziare a diminuire di anno in anno. Dopo i 60 anni la perdita di massa muscolare accelera ulteriormente, causando una serie di problemi:

1 Provoca negli anziani una mobilità ridotta, difficoltà a stare in piedi, passi lenti e cadute facili.

2. Influisce sulla capacità di regolare il metabolismo degli zuccheri nel sangue e dei lipidi, induce malattie croniche come diabete, ipertensione e iperlipidemia e mette l'organismo in un circolo vizioso.

3. Aumentano il tasso di ospedalizzazione e le spese mediche degli anziani, influendo seriamente sulla qualità della vita degli anziani e persino riducendone la durata.

4 Se si perde troppa massa muscolare, bisogna fare attenzione a non sviluppare sarcopenia.

La sarcopenia, nota anche come sindrome da atrofia muscolare, è una sindrome caratterizzata dalla perdita di massa muscolare scheletrica, di forza muscolare e di funzionalità muscolare associata all'invecchiamento. Non molto tempo fa sono stati pubblicati il ​​"Consenso degli esperti cinesi sulla diagnosi e il trattamento della sarcopenia negli anziani (2021)" e il "Consenso degli esperti cinesi sulle informazioni di base per la prevenzione della sarcopenia negli anziani (2021)". L'opinione pubblica sottolinea che attualmente 50 milioni di persone nel mondo soffrono di sarcopenia e che la comprensione della malattia è ancora agli inizi.

muscolo

È incredibile

1 I muscoli sono la base di tutte le attività del corpo

Tutte le attività del corpo umano vengono svolte utilizzando i muscoli come forza motrice e le ossa come leve. Una forza muscolare insufficiente inciderà direttamente su varie attività fisiche, con conseguente limitazione della mobilità. Nei casi più gravi, la persona è costretta a usare le stampelle, a stare seduta su una sedia a rotelle o addirittura a essere costretta a letto, perdendo la capacità di prendersi cura di sé stessa. Hai sentito dire che invecchiano prima le gambe? Questo perché gli anziani perdono molti muscoli delle gambe.

2 I muscoli sono il secondo cuore degli esseri umani

Tutti confidiamo nel cuore per pompare il sangue in tutto il corpo, ma la sola potenza di "pompaggio" del cuore ovviamente non è sufficiente. I muscoli dei polpacci e dei piedi si contraggono come una "pompa", comprimendo i vasi sanguigni in modo che il sangue scorra verso l'alto attraverso le venule e le vene, per poi tornare infine al cuore, consentendo all'intera circolazione sanguigna del corpo umano di procedere senza intoppi. Per questo motivo, il muscolo è noto come il "secondo cuore del corpo umano".

3. I muscoli sono il principale campo di battaglia per il consumo di energia

A riposo, lo stesso peso di muscolo consuma tre volte più calorie del grasso. Durante l'esecuzione di vari esercizi, l'energia consumata dai muscoli aumenta in modo esponenziale. I muscoli sono come motori. Consumano energia quando sono inattivi, ma quando sono in movimento possono convertire una grande quantità di energia in potenza, spingendo il corpo umano a compiere vari movimenti. In una parola, le persone con più muscoli hanno migliori capacità atletiche.

4 I muscoli sono i guardiani della salute delle articolazioni e delle ossa

Solo quando i muscoli sono forti possono proteggere le articolazioni e prevenire vari infortuni alle ossa e alle articolazioni, come il dolore al ginocchio, il mal di schiena, ecc. Numerosi studi hanno dimostrato che il contenuto muscolare è positivamente correlato alla densità ossea e che la diminuzione del contenuto muscolare è la causa principale dell'osteoporosi.

5. I muscoli sono la forza principale nel metabolismo dello zucchero nel sangue

Il diabete è diventato una delle malattie più diffuse al mondo. I muscoli sono il più grande deposito di glucosio nel corpo umano e anche la più grande fabbrica di consumo di glucosio nel corpo, il che è di grande importanza per la regolazione della glicemia. Avere muscoli forti può prevenire e controllare efficacemente il diabete.

Due metodi

Vedi se sei forte

Metodo 1: Secondo gli standard nazionali per l'esercizio fisico, gli anziani possono valutare la propria perdita muscolare in base al numero di sollevamenti delle gambe che riescono a fare in un minuto.

Fasi specifiche: il soggetto si sdraia sulla schiena sul materassino, con le gambe dritte e unite, le braccia su entrambi i lati del corpo, ed esegue contrazioni addominali e sollevamenti delle gambe tese. Quando le ginocchia e i polpacci toccano l'elastico (le barre sono posizionate su entrambi i lati del tappetino e collegate con elastici), tornare alla posizione di partenza e registrare il numero di ripetizioni eseguite in un minuto, confrontandolo con la tabella degli "Standard di valutazione per sollevamenti delle gambe in posizione supina di un minuto per gli anziani". Più basso è il punteggio, peggiore è la resistenza muscolare e più grave è la perdita di massa muscolare.

Metodo 2: Secondo il "2019 Asian Consensus on Diagnosis and Treatment of Sarcopenia" (AWGS2019), anche i seguenti 4 criteri possono fungere da segnali di allarme per la perdita di massa muscolare.

1 Circonferenza polpaccio: uomo <34 cm, donna <33 cm.

2 Forza di presa della mano: uomini < 28 kg, donne < 18 kg.

3 Misurazione della velocità di camminata su sei metri: velocità di camminata <1 m/s.

4 Sit-up sulla sedia: incrocia le braccia sul petto ed esegui 5 esercizi alzandoti e sedendoti in un tempo > 12 secondi.

Se si verifica almeno una delle condizioni sopra indicate, è probabile che si sia verificata una perdita muscolare e si richiede un intervento tempestivo.

Azioni consigliate

Aumenta la massa muscolare e diventa il migliore

Molte persone pensano che gli effetti dell'attività fisica sugli anziani non siano così evidenti a causa della loro età. Ma con un'alimentazione rigorosa e un allenamento mirato alla forza muscolare, questo fenomeno può essere invertito, consentendo a un sessantenne di avere la forza muscolare di un trentenne.

Quando le persone anziane eseguono allenamenti per la forza muscolare, devono innanzitutto garantire la sicurezza. Utilizzare piccoli pesi e ripetizioni multiple per l'allenamento della resistenza muscolare è un metodo sicuro e più facile da seguire. Per creare resistenza, usate il vostro peso oppure piccoli attrezzi come piccoli manubri, bottiglie di acqua minerale, elastici, ecc. Concentratevi sull'allenamento dei grandi gruppi muscolari degli arti inferiori, del torace, della schiena, delle spalle e delle braccia.

Ecco alcune azioni consigliate⬇️⬇️

★Sollevamento cosce da seduti

Sedetevi sul bordo anteriore della sedia con i glutei, tenete la sedia con entrambe le mani, sollevate la gamba sinistra e raddrizzatela parallelamente al terreno, tenete il busto dritto, senza piegarvi né indietro né in avanti. Mantenere la posizione per 5-10 secondi, quindi passare alla gamba destra. Ripetere ogni serie da 10 a 20 volte, per un totale di 3 o 4 serie.

★Alzati e siediti sulla sedia

Incrocia le braccia sul petto oppure distendile, divarica i piedi, alzati dalla sedia e poi siediti di nuovo. Inspira quando ti alzi ed espira quando ti siedi, muovendoti lentamente. Puoi inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Ripetere da 10 a 20 volte in ogni serie, fare 3 o 4 serie e riposare per 1 o 2 minuti tra una serie e l'altra.

Sollevamento

A seconda della tua forma fisica, puoi scegliere di fare le flessioni con le mani sul muro, la seconda opzione più difficile è fare le flessioni con le mani su uno sgabello, e la più difficile è fare le flessioni con le mani a terra. Scegli movimenti con diversi livelli di difficoltà nelle diverse fasi dell'allenamento. Eseguire 3 o 4 serie da 10 a 20 volte.

★Pressa con manubri o elastico

Tieni in mano oggetti pesanti, come piccoli manubri, bottiglie di acqua minerale o corde elastiche, e fai delle flessioni. Ripetere l'esercizio da 10 a 20 volte in serie. Esegui 3 o 4 serie e scegli il peso in base alla tua condizione fisica.

Nota ⚠

1. È meglio eseguire l'allenamento della forza muscolare a giorni alterni, ovvero 3 volte a settimana. Allena ogni volta quattro parti dei muscoli, scegli un movimento per ogni parte e fai pratica per circa 30 minuti.

2. Le persone comuni non dovrebbero sollevare pesi quando fanno allenamento muscolare. In primo luogo, è facile farsi male e, in secondo luogo, le persone avranno paura e smetteranno di allenarsi.

3. L'esercizio deve essere graduale e la resistenza deve essere aumentata gradualmente man mano che aumenta la forza. Solo in questo modo la crescita muscolare può essere stimolata in modo continuo.

4. Mantieni un'alimentazione corretta e mangia più cibi proteici di alta qualità, come cibi magri e ricchi di proteine, per favorire la crescita muscolare.

Autore: Zhao Qingshui, Centro distrettuale di Pechino Fangshan per il controllo e la prevenzione delle malattie

Recensione | Esperti del National Health Science Expert Database

Professor Ni Guoxin, Preside della Facoltà di Riabilitazione Sportiva, Università dello Sport di Pechino

Pianificazione｜Tan Jiayu Yunxi

Redattore: Luan Zhaolin

Fonte: Cina sana