Oggi è l'equinozio di primavera. Questo tipo di fagioli è ricco di proteine ​​e potassio, perfetto da mangiare in primavera!

Cosa ti viene in mente quando pensi ai fagiolini? Qualcuno penserà sicuramente a "La sparapiselli"! In questo articolo parleremo dei piselli, che non solo possono "combattere gli zombie", ma sono anche i protagonisti in cucina.

I piselli in primavera possono essere considerati i "fagioli migliori", sono verde smeraldo e pieni di vitalità. I piselli cotti sono dolci, morbidi e profumati, è difficile non amarli!

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Quali nutrienti contengono i piselli?

I piselli sono originari dell'Asia occidentale, della regione del Mediterraneo e dell'Etiopia, mentre i centri di origine secondari sono l'Iran e il Turkmenistan. Sono una delle colture più importanti al mondo. il mio Paese è il secondo produttore di piselli al mondo, dopo il Canada.

Dal punto di vista nutrizionale, i piselli possono essere utilizzati sia come verdura che come pasto. Il contenuto di carboidrati dei piselli freschi con baccello non è basso tra le verdure, attestandosi a 21,2 g/100 g, e le calorie sono 111 kcal/100 g; il contenuto di carboidrati dei piselli bolliti è di 19,2 g/100 g e le calorie sono di 107 kcal/100 g. Il contenuto di carboidrati e calorie di entrambi è superiore a quello delle patate. Come per le patate, di solito si consiglia di considerarle un alimento base. Al contrario, i piselli possono sostituire completamente una parte dell'alimento base.

Inoltre, i piselli sono ricchi di sostanze nutritive come proteine, fibre alimentari, carotene, potassio, acido folico, ecc.

Foto: Piselli freschi con baccello fotografati dall'autore

1. Protein

Il contenuto proteico dei piselli è tra i migliori tra le verdure. Il contenuto proteico dei piselli bolliti arriva fino a 8,9 g/100 g, ovvero quasi 4 volte quello dei fagioli che mangiamo abitualmente. Il contenuto proteico dei piselli freschi è di 7,4 g/100 g. Inoltre, le proteine ​​dei piselli hanno un buon rapporto di composizione degli aminoacidi, un'elevata digeribilità e un contenuto di lisina fino al 7,2%, superiore a quello delle fave e delle lenticchie.

La lisina è uno dei componenti base delle proteine ​​ed è anche il componente principale del fegato e della cistifellea umani. Non solo favorisce il metabolismo dei grassi e mantiene il normale funzionamento di varie funzioni corporee, ma favorisce anche lo sviluppo del cervello umano. In caso di carenza possono manifestarsi sintomi quali affaticamento, debolezza, nausea, vertigini e perdita di appetito. Una carenza grave può anche portare a un rallentamento della crescita e dello sviluppo.

2. Fibra alimentare

Anche i piselli contengono una buona quantità di fibre alimentari. I dati della "Tabella di composizione degli alimenti cinesi" mostrano che il contenuto di fibre alimentari insolubili dei piselli bolliti è di 2,4 g/100 g, mentre quello dei piselli freschi con baccello è di 3 g/100 g; i dati del database nutrizionale del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti mostrano che il contenuto totale di fibre alimentari dei piselli crudi è di 5,7 g/100 g.

3. Vitamina B1

I piselli sono ricchi di vitamina B1. Il contenuto di vitamina B1 nei piselli freschi con baccello è di 0,43 mg/100 g. Questo nutriente è strettamente correlato al sistema nervoso. Se manca, le persone possono essere depresse, depresse e lente nel pensare. Una carenza grave può portare a neuriti multiple. Mangiare 100 grammi di piselli può soddisfare il 36% del fabbisogno giornaliero medio di vitamina B1 di una donna, il che è piuttosto buono.

4. Acido folico

I piselli freschi sono relativamente ricchi di acido folico, che può raggiungere gli 82,6 microgrammi per 100 grammi.

5. Carotene

I piselli freschi con baccello contengono una certa quantità di carotene, pari a 220 microgrammi ogni 100 grammi. Sebbene non sia alto quanto quello delle carote, è più alto di quello dei fagiolini, dei fagiolini verdi, dei fagioli dall'occhio, ecc. Questo ingrediente è benefico per la salute degli occhi.

6. Minerale Potassio

Il contenuto di potassio nei piselli freschi con baccello arriva a 332 mg/100 g, ovvero è più alto rispetto alla maggior parte delle verdure più comuni. Mangiare 100 grammi di piselli freschi nel baccello può coprire il 17% dell'apporto giornaliero di potassio raccomandato per la popolazione generale.

Foto: 50 grammi di piselli freschi (circa 15 piselli in baccello) Foto dell'autore

Per quanto riguarda i modi di mangiare i piselli, ce ne sono davvero tanti. Può essere utilizzato per friggere, ad esempio piselli fritti con gamberi, piselli saltati in padella, piselli fritti con uova, piselli fritti con carne magra, ecc. Può anche essere cotto a vapore direttamente o trasformato in riso di piselli. I piselli sono ricchi di lisina, mentre il riso è carente di questo amminoacido. Mangiarli insieme può anche ottenere l'effetto di complementarietà degli aminoacidi e migliorare l'assorbimento e il tasso di utilizzo delle proteine.

Una manciata di piselli al giorno ha molti benefici

C'è un detto tra la gente: "Mangia tre grammi di fagioli al giorno e non avrai bisogno di prendere medicine per anni". Anche se è un po' esagerato, mangiare fagioli ogni giorno è davvero una buona abitudine alimentare. Quali benefici porterà al tuo corpo mangiare una manciata di piselli ogni giorno?

1. Proteggere il sistema cardiovascolare

I piselli sono ricchi di potassio, acido folico e fibre alimentari, tutti elementi benefici per la salute cardiovascolare.

Un adeguato apporto di potassio nella dieta aiuta a stabilizzare la pressione sanguigna; l'integrazione di acido folico può prevenire l'omocistinemia, che è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari; la ricchezza di fibre alimentari presenti nei piselli può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue riducendo il riassorbimento degli acidi biliari da parte dell'organismo. Alcuni studi hanno evidenziato che le proteine ​​dei piselli possono non solo rafforzare il sistema immunitario, ma anche prevenire le malattie cardiovascolari, aumentare il senso di sazietà e abbassare i lipidi nel sangue.

2. Stabilizzare lo zucchero nel sangue

L'alto contenuto di proteine ​​e fibre alimentari contenute nei piselli può aiutare a ritardare l'aumento della glicemia dopo i pasti. Mangiarli con il riso può evitare un picco di zucchero nel sangue dopo i pasti.

Inoltre, l'amido di piselli ha un elevato contenuto di amilosio, granuli di amido di piccolo diametro e contiene il 39,2% di amido lentamente digeribile e il 7,07% di amido resistente, quindi la glicemia aumenta relativamente lentamente dopo aver mangiato piselli. Studi in vitro hanno inoltre dimostrato che la digeribilità dell'amido di piselli è inferiore a quella dell'amido di mais e di riso e che l'aumento del glucosio da esso causato è relativamente lento.

3. Alleviare la stitichezza

I piselli sono ricchi di fibre alimentari sia solubili che insolubili: il contenuto di fibre alimentari solubili è del 50,93% e quello di fibre alimentari insolubili è del 45,14%. Possono aumentare il contenuto di acqua nelle feci, aumentarne il volume e favorire la motilità gastrointestinale, il che è molto utile per prevenire la stitichezza e migliorare la salute intestinale. Se soffri spesso di stitichezza, potresti provare ad aggiungere dei piselli alla tua dieta.

4. Prevenire l'iperuricemia

Sebbene il contenuto di purine nei piselli non sia basso (86 mg/100 g), è negativamente correlato ai livelli di acido urico nel sangue e all'iperuricemia.

Uno studio ha coinvolto 6.329 soggetti anziani e ha raccolto informazioni sul consumo di legumi diversi dalla soia e sui livelli sierici di acido urico. Questa analisi è stata condotta nell'ambito dello studio PREDIMED e i ricercatori hanno valutato la prevalenza dell'iperuricemia sulla base della compilazione di un questionario di 14 domande sull'aderenza alla dieta mediterranea. I risultati hanno mostrato che coloro che raggiungevano un apporto settimanale di 3 o più porzioni di legumi non a base di soia avevano meno probabilità di soffrire di iperuricemia rispetto a coloro che non raggiungevano tale apporto.

Vale a dire che maggiore è l'assunzione di legumi diversi dalla soia (lenticchie, piselli, ecc.), minore sarà il livello di acido urico nel siero e minore sarà la prevalenza di iperuricemia.

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Ecco alcuni consigli per conservare i piselli

Se i piselli non vengono conservati correttamente dopo la raccolta, non solo i nutrienti andranno persi e si deterioreranno facilmente, ma i baccelli diventeranno anche gialli, rugosi e lignificati, e la consistenza e il sapore si deterioreranno. Possono anche essere facilmente infettati da microrganismi e sviluppare la malattia delle maculature brune.

Se si acquista una piccola quantità di piselli e si desidera conservarli solo per poco tempo, è possibile metterli direttamente in frigorifero. Si conservano per 3-5 giorni e vanno consumati il ​​prima possibile. Se ne acquisti una grande quantità, conservala nel congelatore e consumala entro 8 mesi. Tuttavia, ci sono alcune cose a cui prestare attenzione quando si congelano i piselli. Non puoi semplicemente metterli in un sacchetto di plastica e congelarli direttamente!

Uno studio ha confrontato due metodi di lavorazione dei piselli surgelati. Il primo metodo è stato lavare i piselli e metterli in un sacchetto salvafreschezza. Il secondo metodo consisteva nel lavare i piselli e sbollentarli in acqua calda a 85°C per 10 secondi, tirarli fuori subito dopo averli sbollentati, metterli in un bagno di acqua ghiacciata per 2 o 3 minuti per raffreddarli e poi metterli in un sacchetto per alimenti freschi dopo aver scolato l'acqua. Dopo la lavorazione, le due parti di piselli sono state poste in frigorifero a -18°C e mantenute congelate per 56 giorni.

I risultati hanno mostrato che, al contrario, i trattamenti di sbollentatura e congelamento riuscivano a preservare meglio la qualità dei piselli e che anche i cambiamenti nel contenuto nutrizionale erano più lenti. Questo perché il trattamento di sbiancamento inattiva l'attività della perossidasi (POD) e della polifenol ossidasi (PPO) e rallenta anche la velocità di crescita della malondialdeide. Tra questi, POD e PPO sono i principali enzimi che causano l'imbrunimento di frutta e verdura, mentre un contenuto elevato di malondialdeide favorisce l'invecchiamento della frutta.

I piselli primaverili sono freschi e teneri e il loro aspetto verde aggiunge un tocco di primavera alla tavola! Ora è di stagione, quindi è davvero bello averne un po' ogni giorno!

Riferimenti

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[2] Sun Longqing, Li Li, Han Xuesong, Chen Hongwei, Liu Liangjun, Liu Changyan. Progressi nella ricerca sul valore nutrizionale, sullo sviluppo e sull'utilizzo dei piselli[J]. Scienze agricole dell'Hubei, 2022, 61(23): 111-116172

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

[4] Wang Zhiqian, Li Yan, Qian Haifeng, Wang Li. Effetti dei componenti dei piselli sulla glicemia[J]. Rivista dell'Istituto cinese di scienza e tecnologia alimentare, 2023, 23(9): 430-438

[5] Liu Xiaohe, Ma Siyu, He Guiwen, Han Mingsheng, Yang Yajin, Guo Aiwei. Confronto tra la composizione chimica e le proprietà fisico-chimiche della fibra alimentare dei piselli e dell'inulina[J]. Industria alimentare, 2021, 42(9): 158-163

[6]Becerra-Tomás, Nerea et al. "Associazione trasversale tra consumo di legumi diversi dalla soia, acido urico sierico e iperuricemia: lo studio PREDIMED-Plus." Rivista europea di nutrizione vol. 59,5 (2020): 2195-2206. doi:10.1007/s00394-019-02070-w

[7]https://www.foodsafety.gov/keep-food-safe/foodkeeper-app

[8] Lu Xichun. Studio sui cambiamenti qualitativi dei piselli durante lo sbianchimento e il congelamento[J]. Scienza e tecnologia agricola e attrezzature, 2018(4):45-47

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Revisore: Ruan Guangfeng, Direttore del Dipartimento di Scienza e Tecnologia, Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center