L'esperto nutrizionista nascosto nel mondo vegetale ha in realtà sei importanti benefici per la salute?

Esiste un tipo di verdura che può essere definito l'"Hermes" del mondo vegetale. Sono ampiamente elogiati da diverse linee guida per un'alimentazione sana in tutto il mondo. Sono semplici da cucinare e i piatti sono di alta qualità. Negli ultimi anni, sempre più studi hanno confermato i molteplici benefici di queste verdure, tra cui la presenza di numerosi antiossidanti, nutrienti e composti solforati. Si tratta di verdure crocifere, tra cui broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolo cinese, ravanelli, cavolo viola, cavoletti di Bruxelles, rucola, cavolo riccio e così via.

Mangiare cibo crudo è più nutriente che mangiare cibo cotto

Le verdure crocifere sono ricche di fibre alimentari, vitamina A, vitamina K, vitamina C, potassio e sostanze fitochimiche, in particolare composti contenenti zolfo come i glucosinolati.

Il glucosinolato è un tipo di glucosinolato presente nelle verdure crocifere, che subisce una serie di processi metabolici per trasformarsi in indolo-3-carbinolo, che ha molti effetti benefici. La cottura rallenta o addirittura blocca il processo di conversione, quindi è possibile assumere più indolo-3-carbinolo mangiandolo crudo piuttosto che cucinandolo. Allo stesso tempo, il processo di cottura ridurrà anche il contenuto di vitamine idrosolubili, come la vitamina C, nelle verdure. Tuttavia, cucinare non è del tutto privo di benefici, poiché alcuni antiossidanti aumentano durante la cottura.

Scopri i sei benefici per la salute

In primo luogo, aiutare a controllare l'infiammazione

Si ritiene che l'infiammazione cronica sia alla base di molti problemi di salute, come le malattie cardiache, il diabete, l'obesità e il cancro. L'infiammazione sistemica è coinvolta nello sviluppo di varie malattie autoimmuni, tra cui l'artrite reumatoide, il diabete di tipo 1, la sclerosi multipla e la malattia infiammatoria intestinale. Lo studio ha scoperto che un maggiore apporto di verdure crocifere era associato a una riduzione dei marcatori infiammatori, tra cui il fattore di necrosi tumorale alfa, l'interleuchina-1 beta e l'interleuchina 6. La sua efficacia potrebbe derivare dal fatto che le verdure crocifere sono ricche di antiossidanti, tra cui beta-carotene, vitamina C, kaempferolo, indolo-3-carbinolo, ecc., che possono prevenire lo stress ossidativo, resistere ai danni dei radicali liberi e prevenire l'insorgenza di malattie.

In secondo luogo, aiutare a prevenire i tumori

Alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione regolare di verdure crocifere può ridurre l'incidenza del cancro allo stomaco, del cancro del colon-retto e del cancro ai polmoni. Il rischio ridotto di cancro potrebbe essere correlato ad alcune sostanze antitumorali contenute nelle verdure crocifere, come il selenio e i composti idrolizzati di glucosinolato.

Terzo, aiuta a controllare la glicemia

Alcuni studi hanno dimostrato che un maggiore consumo di verdure crocifere è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2. Rispetto a 0,2 porzioni di verdure crocifere al giorno, 1,35 porzioni al giorno sono state associate a un rischio inferiore del 14% di sviluppare il diabete. Inoltre, le verdure crocifere non sono solo ricche di fibre alimentari, che possono rallentare l'assorbimento dello zucchero nel sangue, ma contengono anche molti antiossidanti e altri composti unici che possono favorire il controllo della glicemia.

Quarto, aiutare a prevenire l’obesità

Anche le verdure crocifere svolgono un ruolo importante nella perdita di peso sana. Un'ampia meta-analisi ha scoperto che una porzione di verdure crocifere al giorno era associata a una significativa perdita di peso. Escludendo il controllo dell'esercizio fisico e di altri fattori dietetici, una porzione di verdure crocifere al giorno potrebbe aiutare le persone a perdere in media 0,6 catty in 4 anni.

Quinto, aiuta a mantenere la salute del cuore

Il consumo di verdure crocifere può anche ridurre l'incidenza e la mortalità delle malattie cardiovascolari. In uno studio, il gruppo che consumava più verdure crocifere aveva un rischio di malattie cardiovascolari inferiore del 15,8% rispetto al gruppo che ne consumava meno. Inoltre, alcune verdure crocifere possono migliorare i livelli di lipidi nel sangue, favorendo la salute del cuore e riducendo il rischio di malattie cardiache. Uno studio ha scoperto che quando gli uomini bevevano 150 ml di succo di cavolo riccio ogni giorno per 12 settimane, il loro colesterolo buono HDL aumentava del 27%, il loro colesterolo cattivo LDL diminuiva del 10% e il loro indice di aterosclerosi plasmatica diminuiva del 24,2%.

Sesto, aiutare a mantenere l'equilibrio endocrino

Le verdure crocifere e i loro estratti hanno anche effetti antiestrogenici dovuti alla presenza di gluconato di indolo, in particolare di indolo-3-carbinolo, che aumenta l'escrezione di estrogeni nelle urine per bilanciare i livelli ormonali nell'organismo. Gli estrogeni svolgono di per sé un ruolo fisiologico importante nelle donne, ma i loro metaboliti hanno anche altri effetti. Ad esempio, la fase I del metabolismo dell'estradiolo comporta una serie di reazioni di idrossilazione. Alcune sostanze idrossilate specifiche agiscono sul sistema enzimatico del citocromo e partecipano all'insorgenza del cancro al seno e di altri tumori correlati agli ormoni.

Le persone con malattie della tiroide dovrebbero fare attenzione quando mangiano

Nonostante i loro numerosi benefici, ad alcune persone affette da disturbi della tiroide (come ipotiroidismo e tiroidite di Hashimoto) viene consigliato di evitarle perché le verdure crocifere contengono sostanze gozzigene che possono interferire con la funzionalità tiroidea inibendo l'assorbimento di iodio da parte della tiroide. Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che i pazienti affetti da patologie della tiroide possono anche consumare verdure crocifere cotte con moderazione, perché gli agenti gozzigeni colpiscono solo le persone con carenza di iodio e coloro che consumano quantità eccessive di verdure crocifere (diverse porzioni al giorno), e la cottura riduce il rilascio di agenti gozzigeni attivi.

Inoltre, alcune persone potrebbero manifestare sintomi digestivi come flatulenza, gonfiore e disturbi addominali dopo aver mangiato verdure crocifere. Questo perché le verdure crocifere sono solitamente ricche di fibre alimentari e raffinosio, che provocano un aumento dei gas nel colon dopo la fermentazione intestinale. Bere molta acqua, aumentare gradualmente l'assunzione e masticare lentamente il cibo può alleviare i sintomi gastrointestinali causati dall'eccesso di fibre alimentari. L'alfa-galattosidasi è in grado di scomporre i carboidrati complessi che producono gas, come il raffinosio.

Si noti che le verdure crocifere sono ricche di vitamina K, pertanto i pazienti che assumono anticoagulanti come il warfarin devono mantenere l'assunzione giornaliera di verdure crocifere e verdure a foglia verde e non aumentarla o diminuirla improvvisamente, altrimenti l'efficacia degli anticoagulanti verrà compromessa.

Articolo/301 Dipartimento Nutrizione