Perché il plank fa male alla vita? Quali sono i suggerimenti per il supporto del plank?

Quando molti di noi eseguono il plank, non è perché la forza del nostro core non regge, ma perché i muscoli deltoidi delle spalle non reggono, in particolare i muscoli deltoidi anteriori. La maggior parte delle persone pensa che sia sufficiente tenere il corpo in linea retta, ma c'è un'altra posizione a cui prestare attenzione: la posizione della schiena vuota. Anche se può sembrare un po' strano, questa è la postura corretta. Dopotutto, i plank allenano i muscoli del core. Regolando attivamente la frequenza respiratoria è possibile aumentare l'assunzione di ossigeno e mantenere costante il tempo di metabolismo muscolare. Di seguito un'introduzione dettagliata su quante serie di plank dovresti eseguire ogni volta e perché questa posizione può danneggiare la vita. Ti auguro buona salute, più muscoli e più vitalità.

Contenuto di questo articolo

1. Quante serie di plank di supporto dovresti eseguire ogni volta?

2. Perché il plank support può danneggiare la vita?

3. Quali sono le competenze del plank support?

Quante serie di plank support dovresti eseguire ogni volta?

Principianti

In genere, chi non ha mai provato il plank con supporto può provare due serie alla volta, ciascuna da 15 secondi, con un intervallo non superiore ai 20 secondi tra le serie. Durante l'allenamento, è possibile ridurre la difficoltà e adottare una posizione inginocchiata per ottenere lo stesso effetto dell'esercizio.

Praticante intermedio

Una volta che i praticanti di livello intermedio hanno padroneggiato i movimenti, possono iniziare ad aumentare gradualmente il tempo, allenandosi tre serie alla volta, con una frequenza di 30 secondi per serie e un intervallo di mezzo minuto tra ogni serie.

Praticante avanzato

I praticanti più esperti possono iniziare ad aumentare l'intensità a seconda delle proprie condizioni fisiche e delle proprie sensazioni. Possono eseguire tre o quattro serie alla volta, ciascuna della durata di un minuto, oppure due o tre serie alla volta, ciascuna della durata di due minuti. L'intervallo tra ogni serie aumenta con il tempo di pratica.

Perché il plank support fa male alla vita?

Se non si eseguono esercizi di riscaldamento prima di praticare il plank, la viscosità dei muscoli non viene ridotta e i muscoli della vita non vengono allungati, è facile che si verifichino stiramenti muscolari. Se ci si allena troppo a lungo e si curva eccessivamente la vita, la colonna lombare e il bacino si piegheranno formando un angolo e i muscoli addominali non si contrarranno con forza, il che causerà lesioni alla vita. Quanto più la vita è curva, tanto più è probabile che si verifichino stiramenti muscolari lombari, ernia del disco lombare o lussazione. L'esercizio plank richiede movimenti molto alti. Movimenti scorretti o allenamenti troppo prolungati possono causare dolori e indolenzimenti alla schiena.

Quali sono i suggerimenti per il supporto del plank?

1. Metodo di respirazione Plank

I movimenti di contrazione statica, tra cui i supporti per plank, gli squat a parete, ecc., richiedono la respirazione addominale.

La respirazione addominale ha il vantaggio di avere una grande capacità di accumulo dell'aria e di avere una respirazione costante, il che ci consente di non dover disperdere forza per stabilizzare il corpo quando eseguiamo il plank support.

Per quanto riguarda il ritmo respiratorio, dovresti inspirare per due secondi ed espirare per due secondi. Naturalmente, non deve essere così rigido, ma regolando attivamente la frequenza respiratoria è possibile aumentare la quantità di ossigeno assunto, mantenendo così il tempo di metabolismo muscolare.

2. Postura di supporto della plancia

La maggior parte delle persone pensa che sia sufficiente tenere il corpo in linea retta, ma c'è un'altra posizione a cui prestare attenzione: la posizione della schiena vuota.

Quando molti di noi eseguono il plank, non è perché la forza del nostro core non regge, ma perché i muscoli deltoidi delle spalle non reggono, in particolare i muscoli deltoidi anteriori.

Mantenere una postura con la schiena vuota può coordinare il muscolo dentato anteriore, il fascio medio del muscolo deltoide e la forza della schiena, riducendo il carico sul fascio anteriore del muscolo deltoide.

Anche se può sembrare un po' strano, questa è la postura corretta. Dopotutto, i plank allenano i muscoli del core.