Come allenare la forza dell'addome? Quali esercizi di forza possono allenare l'addome?

L'addome è una zona in cui il grasso si accumula facilmente e, con il tempo, si trasformerà in una pancia grande e grassa. Se vuoi perdere il grasso sulla pancia, oltre ad alcuni esercizi aerobici per tutto il corpo, saranno più efficaci anche gli esercizi mirati. Quindi, come si fa l'allenamento della forza addominale?

Come fare l'allenamento della forza addominale

Che si tratti di un crunch in posizione inclinata o in discesa, o di un sollevamento delle gambe in posizione sospesa, puoi allenare efficacemente i muscoli addominali. Naturalmente, se vuoi concentrarti maggiormente sull'allenamento dei muscoli obliqui interni ed esterni, puoi fare un esercizio di flessione laterale del tronco.

Se vuoi che i tuoi addominali siano più grandi e spessi, devi allenarti con i pesi. Soprattutto se si eseguono piegamenti laterali con pesi, i lati della vita potrebbero ispessirsi, il che potrebbe influire sul tuo aspetto.

Quando molte persone parlano di allenamento della forza addominale, la prima cosa che viene in mente sono i sit-up, ma in realtà, quando si eseguono i sit-up, fondamentalmente solo la prima metà è costituita da pura forza del retto addominale e l'efficacia della stimolazione dei muscoli addominali non è elevata come quella dei sit-up. Abbiamo quindi modificato il movimento trasformandolo in crunch in posizione supina. Il metodo è fondamentalmente lo stesso dei sit-up, tranne per il fatto che il movimento termina quando l'angolo tra la parte superiore del corpo e il suolo è di circa 30 gradi, per poi tornare alla posizione iniziale. Quando si ritorna alla posizione iniziale, non premere completamente la schiena contro il tappetino; ovvero, usa la forza del tuo core per controllare sempre la parte superiore del corpo.

Quali esercizi di forza fanno lavorare l'addome?

Sollevamento della gamba appesa

Per prima cosa, ti serve una barra orizzontale. Afferrare saldamente la barra con entrambe le mani, con una presa larga quanto le spalle. Raddrizza braccia e gambe. Quindi piega le gambe mentre le sollevi e piegale a 90 gradi mentre le sollevi. Infine, ruota il bacino, immagina i glutei rivolti in avanti e poi torna alla posizione di partenza. Se vuoi aumentare la difficoltà, tieni le gambe il più dritte possibile durante l'intera esecuzione.

Questo movimento richiede anche una certa forza nelle mani. Se non si ha la forza necessaria nelle braccia per un lungo periodo, è possibile utilizzare delle protezioni per ridurre la forza degli avambracci. Eseguire il movimento 10-15 volte per 3-5 serie. Per aumentare l'intensità, puoi utilizzare oggetti pesanti, come manubri, da tenere tra i piedi.

Crunch con la corda

Per prima cosa, utilizzare la fune del cavalletto. Inginocchiarsi ai piedi del portale. Scegli un peso adatto. Tenere la corda con entrambe le mani. Posizionarlo all'altezza del collo e fissarlo insieme al corpo. Quindi mantieni i fianchi invariati. Utilizzare la forza addominale per arrotolare la corda verso il basso fino a contrarre l'addome. Al culmine della contrazione, fermarsi per un momento, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripetere 8-12 volte. Eseguire 3-5 serie.

Crunch su panca in declino

Questo movimento può essere eseguito a mani nude o con dei pesi. È possibile eseguirlo direttamente a mani nude oppure con i pesi, tenendo i dischi dei manubri o i manubri con entrambe le mani. Per prima cosa, sdraiati su una panca con i piedi ben saldi e la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino. Tieni i dischi del bilanciere del peso appropriato con entrambe le mani e posizionali davanti al petto. Ritrai leggermente la mascella e usa la forza addominale per arrotolare l'addome fino a farlo tendere. Non stare seduto. Quindi abbassa gradualmente la schiena all'indietro e verso il basso, mantenendo la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino. Ripetere 8-15 volte ed eseguire 3-5 serie.

Tavola

Il plank è uno sport molto efficace che richiede un basso impatto ambientale. È particolarmente adatto a chi sta seduto immobile e ha poco tempo per un allenamento sistematico. Durante l'allenamento è necessario mantenere la standardizzazione di ogni movimento per ottenere l'effetto allenante. Poiché il volume di allenamento del plank support non è troppo grande, è possibile praticarlo tutti i giorni. Per la prima volta, puoi scegliere 3-5 serie al giorno, da 2-3 minuti ciascuna, oppure aumentare o diminuire in base alla tua situazione.

Come prevenire gli infortuni muscolari lombari durante il fitness

Per prima cosa, è necessario riscaldarsi accuratamente, fare esercizi di riscaldamento e muovere completamente la vita e le articolazioni degli arti per prevenire eventuali infortuni.

Le attività di fitness devono essere svolte gradualmente. Dopo il riscaldamento, la quantità di esercizio dovrebbe iniziare con un livello basso e aumentare gradualmente. È meglio riposare ogni 15 minuti. Se avverti dolore o fastidio alla vita, interrompi in tempo l'attività fisica.

La postura durante gli esercizi di fitness, nonché la postura e la posizione della vita sono estremamente importanti durante le attività di fitness. Non prenderla alla leggera. Si consiglia di utilizzare un tutore di protezione lombare per gli esercizi che allenano principalmente le attività della vita.

Nella vita quotidiana dovremmo prestare attenzione all'allenamento funzionale dei muscoli della vita e della schiena. Camminare all'indietro, fare flessioni e fare le rondini volanti possono aiutare a rafforzare i muscoli della vita e della schiena e a ridurre il rischio di lesioni lombari causate da esercizi intensi.