Per prevenire l'osteoporosi, il calcio non basta! Nutrizionista Hu Ci'en: 3 nutrienti per proteggere le ossa

L'osteoporosi è il nemico delle donne! Secondo le statistiche, una donna cinese su quattro con più di 65 anni soffre di osteoporosi. L'osteoporosi è la distruzione della microstruttura ossea, che porta a una diminuzione della massa ossea o della densità ossea. Soprattutto nelle donne dopo la menopausa, il tasso di perdita ossea aumenta rapidamente a causa della rapida diminuzione della secrezione di estrogeni. Si dice spesso: "L'integrazione di calcio può prevenire l'osteoporosi". Il nutrizionista Hu Ci'en ha affermato che per mantenere le ossa sane non è necessario solo assumere calcio, ma anche altri due nutrienti importanti.

Capire l'osteoporosi

Per comprendere l'osteoporosi, è necessario innanzitutto sapere quale ruolo svolgono le ossa nel corpo. In effetti, le ossa sono come le sbarre d'acciaio di una casa, responsabili della stabilizzazione del supporto del corpo per camminare, fare esercizio e stare in piedi. Le ossa sane hanno le caratteristiche di alta densità e piccoli pori. Se la massa ossea viene persa e ha bassa densità e grandi lacune, è come delle sbarre d'acciaio scadenti che collassano facilmente a causa di forze esterne, che è la comune frattura e crepa ossea, che ci renderà incapaci di riprenderci e la strada per la riabilitazione diventerà più difficile! Per questo motivo, è necessario conoscere bene le ossa con cui conviviamo giorno e notte, per evitare la perdita di massa ossea!

Criteri diagnostici clinici per l'osteoporosi

Il dietista Hu Ci'en del Dipartimento di Nutrizione del Catholic St. Martin's Hospital ha affermato che in termini di esame osseo e analisi dei referti, la macchina diagnostica più comune per la densità ossea è l'assorbimetria a raggi X a doppia energia assiale (DEXA). Misurando una delle ossa della colonna lombare o dell'anca, è possibile ottenere il valore T. In base alla variazione del valore T, possiamo comprendere la qualità attuale delle nostre ossa. Di seguito sono riportati i criteri diagnostici clinici per l'osteoporosi:

(Foto fornita da Hu Ci'en e dal nutrizionista You Weiming)

Se le persone non vanno regolarmente in ospedale per un esame dettagliato delle ossa, possono anche prestare attenzione a se hanno gobba, riduzione dell'altezza di oltre 4 cm, dolore frequente nella parte bassa della schiena, ecc. di recente. Questi potrebbero essere segnali di avvertimento di osteoporosi!

Due gruppi principali sono a rischio di osteoporosi

Poiché la popolazione entra anno dopo anno in una società che invecchia, il tasso di osteoporosi tra gli anziani con più di 65 anni è aumentato al 14,1%, il che significa che 1 persona su 7 è a rischio di osteoporosi e il tasso di osteoporosi nelle donne è più alto di quello negli uomini (17,4% per le donne e 10,4% per gli uomini). Pertanto, è particolarmente importante comprendere la salute delle ossa degli anziani e delle donne! Se l'esame mostra che il paziente è in fase di osteoporosi, i nostri normali movimenti diventeranno una grande sfida per i pazienti con osteoporosi. Spesso, una singola scivolata e caduta può causare fratture o crepe ossee e, nei casi gravi, può verificarsi anche una disabilità. Il pubblico dovrebbe prestare attenzione alla gravità dell'osteoporosi e tenere traccia delle condizioni ossee dei propri familiari in ogni momento.

Fattori di rischio dell'osteoporosi negli anziani

Durante la fase di sviluppo della nostra vita, le ossa vengono gradualmente immagazzinate nei nostri corpi, consentendoci di crescere e muoverci, e raggiungendo il picco di densità ossea tra i 20 e i 30 anni. Proprio come il nostro stipendio, dobbiamo guadagnarlo e accumularlo attraverso il duro lavoro quando siamo giovani, in modo da poterci preparare all'emergenza quando andremo in pensione in vecchiaia! Invecchiando, la densità ossea si perde lentamente e in questo momento, facciamo affidamento principalmente sulla massa ossea immagazzinata nella nostra giovinezza. Tuttavia, se non si getta una buona base ossea quando si è giovani, ci si può trovare in una situazione imbarazzante di avere troppo poco osso quando si è vecchi. Inoltre, se gli anziani escono meno spesso per crogiolarsi al sole per assumere vitamina D, il rischio di osteoporosi aumenta notevolmente.

Fattori di rischio dell'osteoporosi nelle donne

La differenza di genere innata tra donne e uomini determina una densità ossea inferiore rispetto agli uomini in tutte le fasi della vita. Inoltre, le donne perderanno calcio in misura maggiore o minore durante la gravidanza, il parto e l'allattamento. Il calcio perso a ogni parto è irreversibile! Il fattore più importante nell'osteoporosi è la "menopausa". Gli ormoni sessuali del corpo umano sono importanti fattori protettivi per le ossa. Una volta che le donne raggiungono la fase della menopausa e perdono la protezione degli estrogeni, la loro densità ossea precipita come sulle montagne russe. Se non vengono prese misure preventive, l'osteoporosi busserà sicuramente alla loro porta.

3 nutrienti per mantenere la salute delle ossa

Se vogliamo ricaricare la nostra massa ossea nella nostra vita quotidiana, dobbiamo prima capire il ruolo chiave che svolgono nel mantenimento della salute delle ossa. Fabbisogno giornaliero e fonti alimentari dei minerali calcio, magnesio e vitamina D.

1. Calcio

È il minerale chiave più importante nelle ossa. Nel corpo umano, gli osteoblasti e gli osteoclasti si regolano a vicenda per soddisfare le esigenze delle cellule del corpo. Il calcio svolge un ruolo importante nel mantenimento della crescita ossea, consentendo alle ossa di rimanere sane ed evitare l'osteoporosi. Il nutrizionista You Weiming del reparto di nutrizione del Catholic St. Martin's Hospital ha affermato che, secondo il "Dietary Reference Intake of Nutrients for Chinese People" del 2022, si raccomanda alle persone di età superiore ai 19 anni di assumere 1.000 mg di calcio al giorno per mantenere la salute delle ossa.

Gli alimenti comuni ricchi di calcio includono latte, latticini, pesce essiccato, sesamo nero, amaranto, tofu, tofu essiccato e altri ingredienti. In uno studio randomizzato controllato del 2021, agli anziani nelle case di cura è stata somministrata una dieta ricca di calcio. Rispetto agli anziani con una dieta normale, il rischio di tutte le fratture è stato ridotto al 33%, il rischio di fratture dell'anca è stato ridotto del 46% e la possibilità di cadute è stata ridotta all'11%. Ciò significa che attraverso l'intervento di una dieta ricca di calcio, i rischi correlati di osteoporosi negli anziani possono essere efficacemente ridotti.

Gli alimenti ricchi di vitamina D includono salmone, uova, latte, funghi secchi e alghe marine esposte al sole.

2. Vitamina D

Negli ultimi anni, l'argomento dell'integrazione di vitamina D è diventato sempre più popolare. Il potere della vitamina D risiede nella sua funzione ausiliaria. Può promuovere l'assorbimento del calcio integrato per massimizzare la crescita ossea e può inibire gli osteoclasti dall'erosione delle nostre ossa, ottenendo così l'effetto di cura della salute delle ossa. Quando hai tempo libero, puoi uscire verso le 2-3 del pomeriggio, quando il sole non è così abbagliante, camminare e crogiolarti al sole. Questo ti consentirà di assorbire la vitamina D naturale, regolare la salute delle ossa e ridurre il rischio di osteoporosi.

Secondo il "Dietary Reference Intake for Chinese People" del 2022, si raccomanda che le persone di età superiore ai 19 anni assumano 10 microgrammi di vitamina D al giorno. Considerando che gli anziani hanno meno probabilità di uscire a crogiolarsi al sole, l'assunzione raccomandata per le persone di età superiore ai 51 anni è aumentata a 15 microgrammi per aumentare l'assorbimento e l'utilizzo del calcio. Gli alimenti ricchi di vitamina D includono salmone, uova, latte, funghi secchi e alghe marine esposte al sole.

3. Magnesio

La chiave per prevenire l'osteoporosi è prestare attenzione se l'assunzione di magnesio è sufficiente. Una volta che il corpo è carente di magnesio, non importa quanto calcio e vitamina D vengano integrati, l'effetto sarà ridotto. Il magnesio è come un taxi per il calcio. Può trasportare il calcio in varie parti delle ossa per immagazzinarlo, fornendo una buona fonte di crescita ossea. Tuttavia, se il trasporto di magnesio è ridotto, non importa quanto calcio ci sia, non può essere consegnato alla corrispondente area ossea per un buon utilizzo, con conseguente perdita ossea e rischio di osteoporosi.

Secondo il "Chinese Dietary Reference Intake", si raccomanda che gli uomini di età superiore ai 19 anni assumano 380 mg di magnesio al giorno e le donne 320 mg di magnesio al giorno per garantire un assorbimento osseo stabile. Gli alimenti ricchi di magnesio minerale possono essere consumati principalmente attraverso noci, cereali integrali, frutti di mare e verdure verde scuro, come mandorle, semi di zucca, riso integrale, spinaci, vongole, ecc.

Il nutrizionista Hu Ci'en illustra un menù giornaliero per prevenire l'osteoporosi

Colazione: avocado, formaggio, uovo, pane tostato integrale, 1 tazza (240 ml) di latte fresco.

Il latte fresco, il formaggio e le uova sono ricchi di calcio, che aiuta a mantenere le ossa sane. Gli avocado contengono calcio e magnesio, che possono aumentare l'assorbimento del calcio e rendere le ossa più stabili. Gli avocado contengono anche acidi grassi monoinsaturi omega-9, che possono prevenire le malattie cardiovascolari. Il pane tostato integrale contiene magnesio, che può regolare e accelerare l'assorbimento del calcio integrato. I prodotti integrali sono amido non raffinato e contengono più fibre alimentari, che possono aiutare la digestione intestinale e hanno molti benefici.

Pranzo: riso integrale, salmone grigliato al limone, insalata di germogli di mare, cavolo riccio piccante, arachidi e pesce essiccato.

Il riso integrale è ricco di magnesio e complesso B, che può aiutare l'assorbimento del calcio. Il salmone è ricco di vitamina D, che migliora l'assorbimento del calcio. È anche ricco di acidi grassi monoinsaturi omega-3, che possono combattere la risposta infiammatoria del corpo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Oltre ad aumentare la variabilità del pasto, anche i germogli di alghe, il cavolo riccio, le arachidi e il pesce essiccato sono alimenti ricchi di calcio.

Spuntino per il pranzo: bevanda di noci e sesamo

I semi di sesamo e la frutta secca sono ricchi soprattutto di magnesio e zinco, che possono favorire l'assorbimento del calcio e preservare la salute delle ossa.

Cena: riso alla quinoa, cosce di pollo alla griglia all'italiana, edamame e gamberi, foglie di patate dolci all'aglio e Hakka saltato in padella.

Oltre a essere ricca di calcio, la quinoa contiene anche aminoacidi essenziali per il corpo umano per integrare il fabbisogno proteico. Contiene anche fibre alimentari e complesso B, che sono molto utili per la digestione e il metabolismo. Edamame, gamberetti e tofu essiccato saltato in padella Hakka sono anche buone fonti di calcio e proteine ​​di alta qualità, che possono migliorare la protezione di ossa e muscoli. Anche le foglie di patata dolce sono classificate come verdure verdi con più calcio, quindi il calcio può rafforzare le ossa.