Come allungare i muscoli delle cosce Come allungare le gambe dopo il fitness

Oltre ad alleviare i dolori muscolari ed evitare stiramenti, lo stretching prolungato dei muscoli delle gambe può anche aiutare a creare linee meravigliose. Esistono movimenti di allungamento muscolare corrispondenti per le cosce e i polpacci. Come dovrebbero essere eseguiti nello specifico?

Come allungare i muscoli della coscia

Lo stretching dei muscoli della coscia si divide in stretching della parte anteriore della coscia, stretching della parte posteriore della coscia, stretching della parte interna ed esterna della coscia e stretching dei glutei. Quando si fa stretching bisogna farlo lentamente e non troppo frettolosamente. Anche il miglioramento della flessibilità è un processo graduale.

Lo stretching della parte anteriore della coscia è come mostrato nella figura:

Stare in piedi sostenendo un oggetto fisso con una mano, sollevare una gamba in aria con il ginocchio piegato, afferrare la caviglia con la stessa mano, avvicinarla all'anca e piegare la coscia per allungare i muscoli della parte anteriore della coscia.

L'allungamento della parte posteriore della coscia è come mostrato nella figura:

Come allungare le gambe dopo l'allenamento

Ecco alcuni esercizi di stretching statico consigliati per i muscoli delle gambe:

1. Allungamento dei quadricipiti: per prima cosa, mettiti in piedi con la testa alta, il petto in fuori e la schiena dritta. Piegare una gamba all'altezza del ginocchio e avvicinarla all'anca. Posizionare la mano sullo stesso lato, sul collo del piede della gamba piegata. Quindi usa la mano per tirare indietro la gamba finché non senti un allungamento evidente nella parte anteriore della coscia. Mantenere la posizione di stretching per 10-20 secondi, quindi ripetere dall'altro lato.

2. Allungamento del bicipite femorale: per prima cosa, mettiti in piedi, sposta il tallone destro in avanti e appoggia il piede a terra, piega leggermente la gamba sinistra, poi piegati, metti entrambe le mani sulla caviglia destra e tieni la gamba destra dritta, poi piega leggermente la gamba sinistra e continua a muoverti verso il basso con il corpo finché non si nota un allungamento evidente nella parte posteriore della coscia, mantieni questa posizione per 10-20 secondi, quindi ripeti sul lato sinistro.

3. Allungamento dei polpacci: trova un gradino, appoggia il tallone destro sul gradino, piegati in avanti, afferra la parte anteriore del piede destro con la mano sinistra e trasferisci il baricentro sulla gamba di appoggio. Posiziona la mano destra sulla coscia destra per mantenere l'equilibrio. Quindi, usa la mano sinistra per tirare la parte anteriore del piede destro verso il corpo e tieni il ginocchio dritto finché non senti un allungamento evidente nel polpaccio. Mantenere la posizione di stretching per 10-20 secondi, quindi passare all'altro lato.

Suggerimenti per allungare le gambe

1. Fondamenta stabili. Durante l'allungamento delle gambe, mantieni la base stabile e premi con forza la punta dell'alluce sul pavimento. Puoi anche premere con forza sul bordo interno del piede.

2. Proteggi le ginocchia. La protezione delle ginocchia va fatta in due modi. Per prima cosa, non iperestendere le ginocchia. Il passo successivo è tenere le ginocchia e le dita dei piedi nella stessa direzione. Prestate attenzione a questi due aspetti sia per la parte superiore che per quella inferiore delle gambe.

3. Mantieni il bacino dritto. Consiglio il metodo più semplice per determinare se il bacino è dritto. Ciò vale sia per la pressione positiva che per quella laterale. Dopo esserti messo in posizione, tocca i glutei con le mani per vedere se sono allo stesso livello. Allinea i fianchi e il bacino si allineerà naturalmente. Se non sai cosa significa essere sullo stesso livello. Stando in piedi con i piedi uniti, tocca e senti i glutei sullo stesso piano orizzontale.

4. Mantieni la colonna vertebrale tesa verso l'alto senza inarcare la schiena o abbassare la vita, soprattutto nel movimento di allungamento delle gambe. Durante il processo di pressione positiva, dovresti sempre estendere la colonna vertebrale, prima lasciare che l'addome trovi le cosce, poi lasciare che il torace trovi le ginocchia e infine il viso trovi i polpacci. Non inarcare mai la schiena e non portare la fronte alle gambe. Durante la misurazione della pressione. Allungare entrambi i lati della vita in modo uniforme e poi piegarsi lateralmente: non si dovrebbe avvertire alcuna sensazione di compressione sul lato piegato. L'allungamento dovrebbe essere maggiore della flessione laterale. Respira profondamente. La cavità toracica si apre verso l'alto. Visti da dietro, fianchi e schiena sono sullo stesso piano, mentre visti da davanti, l'intero corpo è ancora sullo stesso piano.