Perché non riesco a perdere peso mangiando frutta? Nutrizionista: 3 consigli per mangiare la frutta, 4 immagini per imparare a mangiare senza ingrassare

Molte ragazze mangiano solo frutta per tre pasti al giorno per perdere peso, ma scoprono di non riuscire comunque a perdere peso, quindi accettano qualsiasi frutto. Mangiano un grosso pezzo di anguria, un intero mango e persino piccoli frutti come litchi e uva a ogni pasto. Dopo un periodo di tempo, non solo non riescono a perdere peso, ma aumenta anche il loro livello di zucchero nel sangue, il che è davvero fastidioso. Cosa è andato storto esattamente? I nutrizionisti utilizzano 4 tabelle per insegnare a tutti come mangiare frutta senza ingrassare e ottenendo comunque benefici nutrizionali.

Mangi frutta per perdere peso, ma non riesci ancora a perdere peso? Nutrizionista: Ecco il problema!

La frutta è ricca di fibre alimentari, vitamine, minerali, sostanze fitochimiche, ecc., per cui è anche riconosciuta come alimento nutriente. La nutrizionista Gao Minmin ha scritto nel suo nuovo libro: "Gao Minmin ti insegna come mangiare in questo modo per ottenere la migliore nutrizione, assumere più integratori e perdere peso più velocemente!" " (pubblicato in modo indipendente) ha detto che spesso sento gli amici dire che tutti loro contano sulla frutta per perdere peso e non mangiano altri cibi fritti o prodotti trasformati, ma non riescono sempre a perdere peso! Perché sta succedendo questo? Poiché pensano sempre che la frutta non abbia calorie o ne abbia pochissime, mangiano frutta a ogni pasto senza moderazione. Credo che molti amici che stanno perdendo peso abbiano questo malinteso e, di conseguenza, si scoraggiano sempre di più man mano che perdono peso.

Oltre alla questione delle calorie, dovresti anche prestare attenzione alla quantità di frutta che mangi. Molte persone mangiano un grosso pezzo di anguria, mordono un intero mango o mangiano piccoli frutti come litchi e uva uno dopo l'altro. Infatti, questi modi di mangiare trattano 10 porzioni di frutta come 1 porzione di frutta al giorno. Allo stesso tempo, ho anche incontrato molte persone che hanno paura di mangiare frutta perché temono che sia troppo dolce. Toccano solo frutta che non è dolce. In effetti, questa è una trappola della frutta. È vero che frutti diversi hanno calorie diverse a seconda del loro grado di dolcezza, ma ciò non significa che i frutti che non hanno un sapore dolce siano poveri di calorie. Molti frutti non dolci hanno in realtà calorie sorprendentemente alte, persino più alte dei frutti molto dolci. Sorprendentemente, vero?

Suggerimento 1 per mangiare la frutta: comprendere la quantità di "1 porzione di frutta"

In parole povere, ci sono modi intelligenti per mangiare la frutta. Quindi, come dovremmo mangiarla senza ingrassare? Ora impariamo come creare il tuo pasto a base di frutta! Per prima cosa, cerchiamo di capire quanto equivale “1 porzione di frutta”? La risposta è: 1 porzione di frutta = 60 calorie = 15 g di carboidrati.

Descriverlo con i numeri potrebbe essere un po' astratto. Puoi alzare la mano e fare un pugno. Un pugno equivale a una porzione di frutta. Questo è solitamente un modo più semplice per afferrare la porzione. Tuttavia, se si tratta di frutta come ananas, anguria, mango, papaya, ecc., che sono più difficili da stimare in termini di porzione, puoi tagliarli a cubetti o a fette e metterli in una normale ciotola di riso. Circa l'80% di riempimento equivale a una porzione di frutta. Il seguente sacchetto contiene la quantità di frutta che ho preso per tutti.

Suggerimento 2 per mangiare frutta: le persone normali ne mangiano da 2 a 4 porzioni al giorno

Dopo aver capito la quantità di "1 porzione di frutta", alcuni saranno curiosi di sapere quanta frutta possono mangiare in un giorno? Suggerisco che le persone normali possano mangiarne da 2 a 4 porzioni al giorno; ai diabetici o a chi deve tenere sotto controllo la glicemia si raccomandano da 2 a 3 porzioni; alle persone con trigliceridi alti si raccomanda di mangiare solo 2 porzioni di frutta al giorno; alle persone con pressione alta si raccomanda di mangiarne 4 porzioni al giorno e a chi deve tenere sotto controllo la glicemia regolarmente si raccomanda di mangiare 2 ore dopo un pasto.

Suggerimento 3 per mangiare la frutta: mangiarla in momenti diversi

Molte persone mi chiedono: "Nutrizionista, dovremmo mangiare la frutta prima o dopo i pasti?" Immagino che tutti pensino che il momento migliore per mangiare la frutta sia dopo i pasti, giusto? In effetti, ci sono diversi periodi di tempo per mangiare la frutta. Dovresti mangiarla in momenti diversi in base alle diverse condizioni di ogni persona e scegliere la frutta giusta da consumare. Ora vediamo che tipo di persona sei? E qual è il momento giusto per mangiare?

[I cinque gruppi principali mangiano la frutta in questo modo]

Persone sane normali

Puoi mangiarlo quando ti viene in mente, oppure puoi mangiare una porzione di frutta tra i pasti ogni giorno, e cercare di scegliere frutta fresca di stagione. La quantità per una volta è la dimensione di un pugno come detto sopra, o l'80% di una ciotola piena, e mangiarla da 2 a 4 volte al giorno.

Quando si mangia un pasto abbondante

Il nutrizionista Gao Minmin consiglia di consumare frutta contenente enzimi digestivi dopo i pasti per aiutare a migliorare la digestione! Gli ananas, ad esempio, sono ricchi di fibre alimentari e bromelina, che aiutano a scomporre le proteine. Mangiarli con moderazione dopo i pasti può favorire la digestione e ridurre il gonfiore. Le fibre alimentari insolubili in acqua in essi contenute possono anche aiutare ad assorbire l'acqua nell'intestino. Inoltre, la papaina contenuta nella papaya, nota anche come papaina, può aiutare a digerire il cibo. Il kiwi contiene anche enzimi che scompongono le proteine, favorendone la digestione e prevenendo i disturbi allo stomaco. Questi frutti possono favorire la motilità gastrointestinale, ridurre l'insorgenza di stitichezza e sono molto indicati da consumare dopo i pasti.

Persone con glicemia alta

Si raccomanda alle persone con alti livelli di zucchero nel sangue di mangiare frutta a basso indice glicemico e ricca di fibre tra i pasti, per evitare grandi fluttuazioni della glicemia e aumentare il senso di sazietà. Tra i frutti consigliati ci sono guava, mele e pomodorini. La guava è un frutto con un contenuto molto elevato di vitamina C, che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e i lipidi nel sangue; le fibre alimentari e i polifenoli contenuti nelle mele possono aiutare a inibire l'aumento della glicemia; e il licopene contenuto nei pomodorini può aiutare l'organismo a resistere all'ossidazione e a proteggere il sistema cardiovascolare.

Persone sportive

Dopo l'attività fisica, si consiglia di mangiare frutta a medio e alto indice glicemico entro 1 ora per aiutare a reintegrare forza fisica ed energia. Puoi anche sostituire le bevande sportive con la frutta, perché la frutta contiene la maggior parte di zucchero e acqua naturali e produce un certo senso di sazietà, così non mangerai troppo al pasto principale.

Dopo l'attività fisica si consiglia di mangiare banane, angurie e uva. Spesso le persone scelgono di mangiare banane dopo l'esercizio perché le banane possono ripristinare rapidamente il glucosio nel corpo e aiutare a riparare i muscoli. Il magnesio e il potassio nelle banane possono anche prevenire crampi e altre condizioni. Puoi anche mangiare l'anguria dopo l'esercizio fisico, perché sudare molto richiede più acqua. L'anguria è ricca di acqua, che può alleviare il calore e la sete, reintegrando anche gli zuccheri, aiutando ad aumentare e stabilizzare la glicemia. Inoltre, la citrullina contenuta nell'anguria può anche promuovere il metabolismo e alleviare i dolori muscolari. Si consiglia di riposare per mezz'ora dopo l'esercizio prima di assumerla. Gli antociani contenuti nell'uva possono aiutare a rilassare i muscoli dei vasi sanguigni e a ridurre il gonfiore delle articolazioni.

Persone con mal di stomaco

Si raccomanda alle persone con problemi di stomaco di evitare di mangiare frutta acida e frutta contenente proteasi a stomaco vuoto per evitare di stimolare la secrezione di acido gastrico. Ananas, kiwi e limoni sono frutti di questo tipo. Puoi mangiare mele, papaya, banane, ciliegie, ecc. al loro posto.

Classifica delle calorie dei frutti estivi

Diamo un'occhiata alla classifica calorica di questa frutta estiva. Quante calorie ci sono per 100 g?

1. Mela della crema: 99 kcal

2. Banana: 82 kcal

3. Longan: 70kcal

4. Litchi: 67 kcal

5. Uva: 63 kcal

6. Frutto della passione: 58kcal

7. Ananas: 51 kcal

8. Mango: 48 kcal

9. Frutto del drago: 48 kcal

10. Pera: 39 kcal

L'hai scoperto? Sebbene l'anguria abbia un sapore molto dolce, le sue calorie per 100 g non sono elevate quanto quelle della mela da zucchero! Infatti, il fattore chiave che influenza il sapore dolce della frutta è il rapporto tra i tre tipi di zuccheri presenti nella frutta: fruttosio, saccarosio e glucosio. "Fruttosio, saccarosio e glucosio" hanno tutti 4 calorie per grammo, ma il fruttosio ha il sapore più dolce, il saccarosio è il secondo più dolce e il glucosio è il meno dolce. Quindi un frutto che ha un sapore molto dolce non ha necessariamente il più alto contenuto calorico. Va detto che il suo rapporto zuccheri è molto piacevole.

Classifica delle calorie della frutta

Ora, qual è la classificazione delle calorie per 100 g di frutta e frutta secca? Le calorie dei frutti comuni sono elencate di seguito per riferimento. Quale è il tuo preferito? I miei meloni preferiti sono l'anguria e il melone cantalupo!

Calore molto alto

1. Mango essiccato 371kcal

2. Uvetta 341 kcal

3. Longan essiccato 277 kcal

4. Datteri neri 230 kcal

5. Durian 136 kcal

6. Banana 124 kcal

7. Mela Crema 104 kcal

Ricco di calorie

1. Banana 85 kcal

2. Ciliegie 75 kcal

3. Longan 73 kcal

4. Frutto della passione 66 kcal

5. Avocado 65 kcal

6. Litchi 65 kcal

7. Uva verde 57 kcal

8. Ananas 53 kcal

Calorie medie

1. Kiwi 59 kcal

2. Cachi dolce 57 kcal

3. Pera 53 kcal

4. Pitaya 51 kcal

5. Mela: 51 kcal

6. Mango 50 kcal

7. Sanji 47 kcal

8. Pesche 44 kcal

9. Datteri 43 kcal

Basso contenuto calorico

1. Fragola 39 kcal

2. Melone 39 kcal

3. Papaya 38 kcal

4. Guava 38 kcal

5. Mela di cera 35 kcal

6. Pomodoro 35 kcal

7. Pompelmo 33 kcal

8. Limone 33 kcal

9. Carambola 32 kcal

10. Anguria a polpa gialla 29 kcal

Non mangiare frutta secca come frutta

Inoltre, gli amici a cui piace mangiare frutta secca dovrebbero prestare particolare attenzione. Infatti, non è consigliabile mangiare frutta secca come frutta! Poiché la frutta secca è solitamente fatta con zucchero, le calorie e il contenuto di zucchero aumenteranno naturalmente. Inoltre, importanti nutrienti idrosolubili e acqua si perdono facilmente. Si consiglia di mangiare più frutta fresca per ottenere più vitamine, sostanze fitochimiche, ecc. adeguate. Se vuoi davvero mangiare frutta secca, cuocila tu stesso! Almeno non ci sono zuccheri aggiunti e le fibre alimentari non andranno perse.

La nutrizionista Gao Minmin ricorda finalmente agli amici che soffrono di squilibri nutrizionali che possono sostituire gli snack ipercalorici del tè pomeridiano o le bevande shakerate con la frutta! La chiave per mangiare frutta è padroneggiare la "quantità di assunzione". La maggior parte delle persone deve solo ricordarsi di mangiare 2 porzioni grandi quanto un pugno o l'80% di una normale ciotola di frutta ogni giorno. Se ne mangi troppa, non importa quanto sia dolce la frutta, ti farà comunque ingrassare e influenzerà la glicemia e i lipidi nel sangue.