【Smart Farmers】Il mondo dei fagioli: alla scoperta dei segreti di un tesoro nutrizionale

I fagioli sono un alimento molto diffuso, non solo delizioso ma anche nutriente. Ogni tipo di fagiolo ha le sue caratteristiche e il suo valore nutrizionale; inoltre, i nutrienti variano notevolmente tra i diversi fagioli, tra cui proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Diamo un'occhiata alle differenze nutrizionali tra i diversi fagioli da questi cinque aspetti.

Confronto nutrizionale dei fagioli: differenze significative nel contenuto proteico

La proteina di soia è la principale fonte di proteine ​​vegetali. Contiene inoltre otto aminoacidi essenziali per il corpo umano, per cui è considerato "una delle fonti di proteine ​​più ideali". Nel mio Paese, il contenuto proteico medio della soia è di circa il 40%, mentre nelle varietà di soia della regione meridionale il contenuto proteico può superare il 45% e alcune risorse superano addirittura il 50%.

Oltre alla soia, anche altri legumi commestibili sono buone fonti di proteine. Ad esempio, ogni 100 grammi di semi di fagiolo mungo contengono dai 20 ai 30 grammi di proteine ​​e il contenuto di aminoacidi essenziali per l'organismo umano è elevato, come metionina, triptofano, lisina, leucina e treonina, che sono rispettivamente 2,3 volte quelli del grano, 2,7 volte quelli del miglio, 3 volte quelli del mais e 3,2 volte quelli del riso.

Il contenuto proteico dei semi di pisello secchi è di circa il 15%-30% e le proteine ​​dei piselli comprendono albumina, globulina e glutine. La composizione aminoacidica delle proteine ​​dei piselli contiene più triptofano, lisina, treonina e metionina, ma meno arginina, leucina e fenilalanina rispetto alla globulina. Le proteine ​​dei piselli contengono molta lisina e rappresentano una buona materia prima per l'estrazione della lisina.

Il valore biologico delle proteine ​​dei piselli è del 48%~64% e il rapporto di efficacia è dello 0,6~1,2, ovvero superiore a quello della soia ma inferiore a quello del mais, del riso, del grano e delle arachidi.

Le proteine ​​delle fave sono ricche di lisina, leucina, teanina e tirosina. Rispetto a molte altre importanti colture erbacee, il contenuto di aminoacidi essenziali nelle fave è secondo solo a quello della soia e significativamente più alto di quello del grano, del mais e dei piselli.

Mangiare fagioli è ricco di acidi grassi e ha un effetto miracoloso nell'abbassare il colesterolo

La soia è ricca di acidi grassi, che rappresentano circa il 20%, tra cui principalmente acido palmitico, acido stearico, acido oleico, acido linoleico e acido linolenico. Tra questi, l'acido palmitico e l'acido stearico sono acidi grassi saturi, mentre l'acido oleico, l'acido linoleico e l'acido linolenico sono acidi grassi insaturi.

I fagioli commestibili sono solitamente poveri di grassi, in genere tra lo 0,5 e il 5%. Inoltre, i fagioli commestibili non contengono grassi trans né colesterolo. I suoi acidi grassi comprendono principalmente l'acido palmitico, l'acido stearico, l'acido oleico, l'acido linoleico e l'acido α-linolenico, tra i quali il contenuto di acido linoleico è relativamente elevato. In generale, ci sono grandi differenze nel contenuto dei principali acidi grassi nei diversi fagioli commestibili, ma il loro contenuto di acidi grassi insaturi è elevato. Ad esempio, il contenuto relativo di acido palmitico nei fagioli mungo e nei fagioli rossi è rispettivamente del 24,46% e del 20,01%, l'acido α-linolenico è rispettivamente del 20,13% e del 27,86% e gli acidi grassi insaturi totali sono rispettivamente del 61,82% e del 69,28%.

Il contenuto di lipidi nei semi di fava è basso, solo dallo 0,5 al 2%. Tra questi, i trigliceridi neutri sono i componenti principali, rappresentando il 35,6%; i fosfolipidi rappresentano il 29,49%. Tra i lipidi delle fave, il contenuto di acido linoleico è relativamente elevato. L'acido linoleico aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e nei polmoni ed è anche benefico per la salute del cervello.

Il contenuto di grassi nei semi di pisello varia dallo 0,5% al ​​4%, la maggior parte dei quali si presenta sotto forma di olio. Il contenuto di grassi nel tegumento del seme è molto basso, mentre il grasso contenuto nei cotiledoni rappresenta circa il 90% del contenuto di grassi dell'intero chicco; il contenuto di grassi nell'embrione è molto elevato e un contenuto di grassi più elevato è spesso associato alla caratteristica grana rugosa. Studi hanno dimostrato che il 60% degli acidi grassi presenti nei semi di pisello sono acidi grassi insaturi.

Carboidrati: la principale fonte di energia dei fagioli

I semi di soia maturi sono ricchi di amido, che rappresenta dall'1% al 5% del peso secco del chicco. Il contenuto di carboidrati dei fagioli commestibili è compreso tra il 50% e l'80%, mentre il contenuto totale di fibre alimentari è compreso tra il 10% e il 20%, il che li rende un'importante fonte di fibre alimentari. Poiché i fagioli commestibili sono alimenti a basso indice glicemico, aiutano a ridurre il rischio di diabete.

Il contenuto totale di carboidrati dei semi di fava è di circa il 60%. Tra questi, l'amido rappresenta il 95,6% dei carboidrati totali. Ciò rende l'amido la principale fonte di calorie negli alimenti a base di fave. Inoltre, il contenuto di fibra grezza rappresenta l'8% del peso dei semi di fava. Di questo 8%, l'emicellulosa rappresenta oltre il 60% del peso della fibra grezza, mentre la cellulosa ne rappresenta circa il 35%. La maggior parte di queste fibre si trova nel tegumento del seme. In passato la cellulosa era considerata un ingrediente inefficace dal punto di vista nutrizionale. Ma studi recenti suggeriscono che la fibra può migliorare la digestione e abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Circa il 60% dei semi di pisello è costituito da carboidrati, tra cui amido, zuccheri e fibre grezze. In genere, i piselli rugosi hanno un contenuto di amido relativamente basso, mentre i piselli tondi hanno un contenuto di amido relativamente alto. I semi di pisello rugosi contengono dal 20% al 40% di amido, mentre i semi di pisello rotondi ne contengono dal 35% al ​​50%. Inoltre, l'amido presente nei piselli rugosi è costituito principalmente da amilosio, mentre l'amido presente nei piselli rotondi è costituito principalmente da amilopectina.

Il contenuto totale di amido dei fagioli azuki varia dal 40% al 70%. Il suo contenuto di amido è inferiore a quello dei cereali, ma superiore a quello della soia. I fagioli azuki sono quindi una coltura con un contenuto medio di amido. Nei fagioli azuki, l'amido resistente è un importante carboidrato che ha l'effetto fisiologico di abbassare i livelli di zucchero e di lipidi nel sangue e che ha gradualmente attirato l'attenzione dei nutrizionisti. L'amido resistente ha un'ampia gamma di applicazioni in campo alimentare e può essere aggiunto ad alimenti estrusi, prodotti da forno e alimenti per la colazione per aumentare il contenuto di fibre alimentari e migliorare la qualità degli alimenti arricchiti con fibre alimentari. Studi hanno dimostrato che il contenuto medio di amido resistente nei fagioli azuki è di circa il 15%; tra questi, il contenuto di amido resistente nei fagioli azuki della provincia di Jilin è il più alto, circa il 15,71%.

I legumi sono una miniera di vitamine e minerali

I fagioli sono ricchi di elementi minerali come ferro, magnesio, potassio, fosforo, zinco e vitamine del gruppo B come tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acido folico, ecc., tutti essenziali per il mantenimento della salute umana. Il consumo di legumi, in particolare per il loro alto contenuto di ferro e zinco, è particolarmente benefico per le donne e i bambini soggetti ad anemia. I fagioli possono essere utilizzati come una delle fonti più importanti di elementi minerali per il corpo umano. Ci sono prove che i fagioli contengono anche composti bioattivi che possono combattere il cancro, il diabete e le malattie cardiache. Alcuni studi hanno anche dimostrato che il consumo regolare di fagioli può aiutare a prevenire e curare l'obesità.

I fagioli azuki sono una tipologia speciale di fagioli, più ricchi di valore nutrizionale. Studi hanno dimostrato che ogni 100 grammi di semi di fagioli secchi contengono in media 67-91 mg di calcio, 340-450 mg di fosforo, 4,5-5,6 mg di ferro, 0,5-3,3 mg di vitamina A, 0,2-0,5 mg di vitamina B e 1,8-2,1 mg di niacina. Inoltre, contiene tre saponine cristalline, che rendono il valore nutrizionale dei fagioli azuki molto più elevato di quello dei cereali e dei tuberi. Per questo motivo, i fagioli azuki sono un'importante fonte di elementi minerali come calcio, fosforo, ferro e vitamine del gruppo B.

Sostanze bioattive: cosa rende unici i fagioli

Il polipeptide di pisello ha una notevole capacità antiossidante, può eliminare efficacemente i radicali liberi e mostra una forte capacità antiadesiva contro l'Helicobacter pylori. Inoltre, svolge diverse attività fisiologiche, come quella di abbassare i lipidi nel sangue, di contrastare l'affaticamento e di contrastare il cancro.

I polifenoli sono sostanze importanti presenti nei fagioli commestibili che hanno effetti benefici per la salute, come antiossidanti e antitumorali. Il contenuto totale di polifenoli nei fagioli come il fagiolo dall'occhio, il fagiolo rosso, il fagiolo mungo e la fava è di circa 10-12 mg/g. Il contenuto totale di flavonoidi in questi fagioli è di circa 5-7 mg/g, i quali svolgono un ruolo importante per la salute umana.

L'acido γ-amminobutirrico è un argomento di attualità nel settore della trasformazione alimentare dei fagioli. È un amminoacido di origine non proteica. Il GABA è un importante neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso centrale dei mammiferi. Ha diversi effetti, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna, è anticonvulsivante, analgesico, migliora le funzioni cerebrali, favorisce la secrezione dell'ormone della crescita, attiva le funzioni renali e quelle epatiche.

Prodotto da: Popular Science in Cina a beneficio degli agricoltori

Consulente scientifico: Xue Chenchen, ricercatore associato, Legume Crop Innovation Team, Jiangsu Academy of Agricultural Sciences

Zhang Xiaoyan Ricercatore associato, Legume Crop Innovation Team, Accademia delle scienze agricole del Jiangsu

Huang Lu Ricercatore assistente, Legume Crop Innovation Team, Accademia delle scienze agricole del Jiangsu

Coordinatori: Liao Danfeng, Zheng Fengmao, Wang Changhai, Zhang Ruijie

Pianificazione: Wu Yuetong

Redattore: Yan Shuo (tirocinio)