È necessario seguire una dieta ricca di proteine ​​quando si fa attività fisica? Nutrizionista: mangia in questo modo prima, durante e dopo una corsa per ottenere prestazioni migliori

L'epidemia si è attenuata di recente e le persone possono finalmente togliersi le mascherine per praticare sport all'aperto. Gradualmente, possiamo vedere persone che si allenano nei parchi e sono stati persino lanciati alcuni eventi di corsa su strada. Ma a cosa dobbiamo prestare attenzione quando si parla di alimentazione sportiva? Le persone spesso chiedono: "Dovrei mangiare mentre corro? Se corro lunghe distanze, ho bisogno di nutrimento extra durante la corsa? Devo seguire una dieta ricca di proteine ​​quando faccio esercizio? Cosa dovrei mangiare dopo la corsa in modo che il mio corpo possa recuperare rapidamente?"

Le persone spesso chiedono: "Dovrei mangiare mentre corro? Se corro lunghe distanze, ho bisogno di nutrimento extra durante la corsa? Devo seguire una dieta ricca di proteine ​​quando faccio esercizio? Cosa dovrei mangiare dopo la corsa in modo che il mio corpo possa recuperare rapidamente?"

Il centro di comando ha consentito gli sport all'aperto senza la necessità di indossare maschere e molti eventi classici di corsa su strada hanno iniziato a riprendere. Molti atleti di corsa su strada hanno iniziato a intensificare il loro allenamento, preparandosi per la competizione. Anche le persone che sono rimaste a casa per diversi mesi e hanno portato molto peso in più sulle spalle vogliono iniziare a fare esercizio per scaricare il peso e riprendere una vita sana.

Fare attività fisica significa seguire una dieta ricca di proteine?

Tuttavia, non dovresti trascurare la tua dieta prima, durante e dopo l'esercizio fisico! Tu Diya, nutrizionista presso il reparto di terapia nutrizionale dell'ospedale Zhenxing, ha affermato che se si vuole correre in modo sano, sia che si sia veterani o principianti della corsa su strada, è necessario leggere questo articolo sulla dieta! Molte persone hanno sempre l'idea che "se fai esercizio, devi seguire una dieta ricca di proteine", il che non è necessariamente corretto. Infatti, la quantità di proteine ​​che consumi dipende dall'intensità del tuo esercizio. Se sei come un atleta professionista, hai bisogno di consumare cibi ricchi di proteine ​​per aiutare a mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare. Tuttavia, per le persone comuni che corrono come esercizio quotidiano e partecipano a maratone di lunga distanza nei fine settimana, non c'è bisogno di aumentare l'assunzione di cibi proteici nella loro dieta quotidiana.

Invece, dobbiamo concentrarci sul concetto di dieta bilanciata. Un apporto bilanciato dei tre nutrienti principali: carboidrati, proteine ​​e grassi, combinato con le ricche vitamine e minerali di frutta e verdura, può bilanciare lo stress ossidativo aumentato dall'esercizio fisico. Puoi fare riferimento al modello "Il mio piatto" del Ministero della Salute e del Welfare e seguire i 6 semplici consigli di "un bicchiere di latte ogni mattina e sera, un frutto grande quanto un pugno a ogni pasto, un po' più di verdura che frutta, la stessa quantità di riso e verdura, una manciata di fagioli, pesce, uova e carne e un cucchiaino di noci e semi", e potrai facilmente ottenere una dieta equilibrata!

La nutrizionista Tu Diya ha affermato che, in effetti, che si tratti di corsa su strada o di qualsiasi altro sport, il corpo ha innanzitutto bisogno di avere energia sufficiente per funzionare al meglio durante l'esercizio.

Prima di una corsa su strada: mangia cibi ben digeriti per migliorare le tue prestazioni atletiche

La nutrizionista Tu Diya ha affermato che, in effetti, che si tratti di corsa su strada o di qualsiasi altro sport, il corpo ha bisogno di energia sufficiente per funzionare bene durante l'esercizio, ma mangiare troppo aumenterà il disagio durante l'esercizio. Pertanto, è necessario consumare una quantità appropriata di pasti facilmente digeribili prima dell'esercizio. Si consiglia di controllare la quantità in modo che sia simile alla solita quantità per la colazione, senza sentirsi troppo pieni, di scegliere amidi facilmente digeribili come riso, pane tostato, panini al vapore, ecc. ed evitare di scegliere prodotti a base di riso glutinoso difficili da digerire e cibi ricchi di grassi come polpette di riso, riso oleoso, ecc.

Inoltre, puoi bere una piccola quantità di alimenti proteici, come latte di soia, uova, ecc., ma evita bistecche fritte, pancetta ricca di grassi, ecc., altrimenti aumenteranno facilmente il carico sulla digestione gastrointestinale e influenzeranno le successive prestazioni fisiche.

Durante la corsa su strada: un corretto reintegro di acqua, elettroliti e carboidrati aiuta a mantenere le prestazioni atletiche

La sudorazione durante l'esercizio fisico causa la perdita di acqua nel corpo. Se hai sete, devi reintegrare l'acqua a piccoli sorsi. Si raccomanda di reintegrare 100-200 cc di acqua ogni 15-20 minuti. Evita di bere una grande quantità di acqua in una volta, che può facilmente aumentare la distensione addominale e influenzare l'esercizio fisico, e anche aumentare la frequenza di andare in bagno. Se la durata dell'allenamento è superiore a 1 ora, si consiglia di utilizzare bevande sportive come integratore d'acqua e di integrare contemporaneamente i carboidrati, nonché di assumere una piccola quantità di alimenti solidi contenenti zuccheri, come banane, piccoli biscotti, ecc.

Dopo la corsa: continuare a reintegrare acqua, zuccheri e proteine ​​per favorire il recupero fisico

Dopo una corsa su strada, oltre a reintegrare l'acqua, anche i carboidrati e le proteine ​​sono molto importanti. Puoi scegliere carboidrati ad alto indice glicemico e abbinarli a una quantità appropriata di proteine, come banane, pane, latte di soia, latte, ecc., per aiutare il corpo a ottenere rapidamente energia e riparare le cellule danneggiate e il consumo di energia dopo l'esercizio. Si consiglia di reintegrarli durante il periodo d'oro entro 1 ora dall'esercizio. Ma bisogna prestare particolare attenzione al fatto che un'integrazione moderata è sufficiente. Non c'è bisogno di premiarsi con un pasto o una bevanda abbondanti, poiché ciò aumenterebbe il carico sulla digestione del corpo.