Una colazione nutriente significa buone prestazioni sul lavoro! I nutrizionisti consigliano questo menù per mantenerti energico tutto il giorno

Ti capita spesso di sentirti così: ogni mattina apri l'app della piattaforma di consegna di cibo, entri in un minimarket o in una caffetteria e non hai idea di cosa ordinare! Ho appena comprato una colazione a caso, l'ho mangiata in fretta quando sono arrivato in azienda, e poi ho iniziato a darmi da fare. Ma dopo le 10, ho iniziato a sentirmi apatico e sbadigliavo in continuazione! In realtà tutto questo è causato da una colazione sbagliata!

In questa rubrica, la nutrizionista di Good Food Class condividerà con voi come scegliere la colazione giusta e vi consiglierà un menù per aiutarvi a migliorare la concentrazione durante la giornata!

Alto contenuto di zuccheri e amidi raffinati: un problema comune a colazione per chi lavora in ufficio

C'è chi sostiene che fare colazione non sia salutare, ma io credo che il punto non sia se fare colazione o meno, bensì cosa si mangia a colazione! Pensa alla nostra colazione quotidiana. È sempre una grande quantità di amido raffinato, come panini al vapore, pane tostato bianco, pane, e poi abbinato a tè al latte zuccherato o tè nero? Ora userò alimenti freschi comunemente reperibili nei minimarket per valutare diverse combinazioni e parlarti dei problemi che tali combinazioni comportano!

➤ Panino di pollo alla griglia con latte di soia zuccherato

Calorie: 495 kcal

Contenuto di nutrienti (percentuale): carboidrati 46,6 grammi (37,7%), proteine ​​31,4 grammi (25,4%), grassi 20,3 grammi (36,9%)

Contenuto di zucchero (percentuale): 25,2 g (17%)

➤Hamburger con prosciutto e formaggio con tè al latte zuccherato

Calorie: 379 kcal

Contenuto di nutrienti (percentuale): carboidrati 58,2 grammi (61,4%), proteine ​​14,5 grammi (15,3%), grassi 9,8 grammi (23,3%)

Contenuto di zucchero (percentuale): 32,7 g (34,5%)

➤Polpette di riso al tonno con succo d'arancia

Calorie: 385 kcal

Contenuto di nutrienti (percentuale): carboidrati 77,3 grammi (80,3%), proteine ​​7,6 grammi (7,9%), grassi 5,1 grammi (11,9%)

Contenuto di zucchero (percentuale): 36,9 g (38,3%)

Dopo aver calcolato queste tre comuni combinazioni di colazioni da minimarket, si è scoperto che i tre nutrienti principali non soddisfacevano le proporzioni di una dieta bilanciata (50-60% carboidrati, 15-20% proteine ​​e 30% grassi). Anche la combinazione di polpette di riso al tonno e succo d'arancia, i carboidrati rappresentavano più dell'80% delle calorie.

Inoltre, queste combinazioni presentano il problema della carenza di proteine ​​e dell'eccesso di zuccheri raffinati. Lo zucchero rappresenta fino al 38% delle calorie e il contenuto di zucchero di ciascuna combinazione è vicino o addirittura superiore al limite massimo di zucchero raccomandato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (5-10% delle calorie giornaliere). Quindi, cambiate idea e scegliete la vostra colazione! Migliora le tue prestazioni lavorative!

Bevi un bicchiere di latte fresco al mattino invece delle bevande zuccherate per migliorare le carenze nutrizionali e i problemi di salute!

Quasi tutti gli impiegati soffrono di problemi di squilibrio nutrizionale, il più grave dei quali riguarda il calcio! Il calcio è molto importante per chi lavora in ufficio. Infatti, non è solo correlato alla salute delle ossa, ma anche ai nervi. Un apporto insufficiente può anche causare depressione.

Uno studio giapponese ha scoperto che le impiegate che non consumano abbastanza latticini e calcio hanno un rischio significativamente più alto di depressione. Se possono integrare con abbastanza calcio o latticini, il rischio di depressione sarà notevolmente ridotto.

Il nostro apporto di calcio è sempre stato molto scarso. Secondo il National Nutrition Survey dal 2013 al 2016, l'assunzione di calcio di ragazzi e ragazze di età compresa tra 19 e 44 anni ha raggiunto solo il 50% e il 46% della quantità raccomandata rispettivamente. La fonte migliore è il latte fresco. Rispetto ad altre bevande, il contenuto di calcio del latte fresco è 6,6 volte quello del latte di soia, 9 volte quello del tè al latte e 33 volte quello del succo di frutta!

Ecco perché il Servizio Sanitario Nazionale raccomanda di consumare 2 tazze di latticini al giorno (240 ml per tazza)! Secondo i dati del Food Ingredient Database, una scatola da 230 ml di latte fresco può fornire quasi 230 mg di calcio. Se ne bevi 2 tazze al giorno, puoi integrare circa 460 mg di calcio, il che può compensare la carenza di calcio.

Oltre al calcio, anche la vitamina B2, che controlla il metabolismo energetico, rientra nella quantità raccomandata. Se la dieta non è bilanciata, potrebbe esserci il rischio di un apporto insufficiente. In termini di vitamina B2, ogni scatola di latte fresco ne contiene circa 0,4 mg. Bere 2 tazze al giorno può integrare circa 0,8 mg, che è quasi il 50% dell'assunzione raccomandata!

In passato, alcuni studiosi hanno ipotizzato che lo zucchero raffinato stimoli la secrezione di serotonina e produca una sensazione di sonnolenza. Pertanto, se consumiamo bevande zuccherate e amido più raffinato al mattino, ci sentiremo facilmente stanchi e assonnati alle 10 o alle 11. I nutrizionisti raccomandano di evitare le bevande zuccherate a colazione e di preferire proteine ​​di alta qualità.

Per questo motivo, si consiglia di sostituire le bevande zuccherate con il latte fresco, che non solo aumenta l'assunzione di proteine, ma integra anche calcio e vitamina B2, rendendoci più energici e più produttivi al lavoro!

I nutrizionisti lo consigliano per la colazione

È vero che non ci sono molte scelte per una colazione sana, ed è difficile mangiare verdure al mattino. Ma se iniziamo dal punto più semplice un po' alla volta, come aggiungere più proteine, integrare un po' di frutta e compensare l'insufficiente nutrizione della colazione con altri pasti, i nutrizionisti apporteranno semplici miglioramenti alle combinazioni NG di cui sopra, in modo che possiamo mangiare più sano a partire dalla colazione!

➤ Panino di pollo alla griglia con latte intero e 1 uovo al tè

➤1 scatola di hamburger con prosciutto , formaggio e uova con latte intero e frutta

➤Polpette di riso al tonno con latte intero e 1 uovo al tè

Oltre a migliorare il problema dell'amido raffinato o dello zucchero, questo può anche avvicinarsi alla raccomandazione dell'Agenzia nazionale della sanità di bere un bicchiere di latte ogni mattina e sera e un pezzo di frutta grande quanto un pugno a ogni pasto, il che può renderci più sani! La colazione è il momento in cui è più probabile che beviamo bevande dolci. I sondaggi mostrano anche che il 43% degli adulti (19-44 anni) consuma bevande dolci più di 1-2 volte al giorno, ma la colazione è in realtà il momento in cui possiamo ottenere un'alimentazione adeguata.

Seguite le raccomandazioni del nutrizionista, assumete abbastanza proteine, evitate le bevande zuccherate e assumete integratori di calcio e vitamina B2, per dare ai dipendenti più energia! Se vuoi controllare ancora di più le calorie, puoi anche sostituire il latte intero con il latte scremato!

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