L'insonnia non è terribile, gli aiuti scientifici per il sonno possono aiutarti a superarla

Autore: Zhang Yan, vice primario, Terzo Ospedale dell'Università di Pechino

Revisore: Zhao Haiyan, vice primario, Terzo ospedale dell'Università di Pechino

L'insonnia, un disturbo del sonno comune, ha attirato sempre più attenzione. Non influisce solo sulla nostra vita quotidiana, ma può avere conseguenze a lungo termine anche sulla nostra salute. Se si soffre di insonnia da molto tempo, si consiglia di rivolgersi a un aiuto professionale. I medici professionisti possono fornire piani di trattamento mirati e aiuti scientifici per il sonno in base alla tua situazione specifica.

1. Se soffri di insonnia, dovresti consultare immediatamente un medico

L'insonnia è un problema clinico comune. L'insonnia può manifestarsi con l'impiego di più di 30 minuti per addormentarsi, anche se in condizioni e ambienti adeguati, con risvegli più di due volte durante la notte, con risvegli anticipati del solito e con la sensazione di insoddisfazione per la durata e/o la qualità del sonno dopo il risveglio mattutino. Può anche essere accompagnato da stanchezza diurna, cattivo umore o irritabilità, disagio fisico e deterioramento cognitivo. È un'esperienza soggettiva.

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Dal punto di vista del decorso della malattia, l'insonnia non è solo caratterizzata da persistenza, ma presenta anche alcune fluttuazioni e può risolversi naturalmente. I pazienti la cui insonnia è causata da determinate patologie fisiche, come i pazienti affetti da iperplasia prostatica che spesso soffrono di insonnia a causa della frequente minzione notturna, o i pazienti che hanno difficoltà ad addormentarsi a causa del prurito notturno, devono cercare un trattamento medico per le patologie correlate per migliorare l'insonnia. Gli anziani soffrono spesso di patologie fisiche quali ipertensione, diabete, iperlipidemia, coronaropatia, ictus, asma e apnea notturna ostruttiva. Spesso soffrono anche di disturbi mentali comuni come ansia e depressione. In questa fase l'insonnia può essere un sintomo clinico di una malattia fisica o di un disturbo mentale, oppure può essere una malattia indipendente. Quando un paziente cerca un trattamento medico, il medico curante non deve solo analizzare la patologia di base del paziente, ma anche analizzare se l'insonnia è correlata agli eventi stressanti acuti che il paziente sta affrontando, all'uso di farmaci/sostanze che causano insonnia, alle cattive abitudini del sonno del paziente o a cambiamenti nell'ambiente in cui dorme.

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A seconda del decorso della malattia, l'insonnia che dura meno di 3 mesi è considerata insonnia a breve termine, mentre quella che dura ≥3 mesi è considerata insonnia cronica (insonnia a lungo termine). L'insonnia a lungo termine può compromettere seriamente il lavoro quotidiano, la vita e la memoria, oltre ad aumentare il rischio di vari problemi di salute. Pertanto, si raccomanda di consultare tempestivamente un medico non appena si manifesta l'insonnia, soprattutto per evitare che un'insonnia di breve durata diventi cronica.

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2. L'insonnia può essere curata senza farmaci

L'insonnia non richiede necessariamente farmaci. Esistono molti altri trattamenti, tra cui la psicoterapia, la terapia fisica e la medicina tradizionale cinese.

1. Psicoterapia

Il trattamento psicologico comprende principalmente l'educazione all'igiene del sonno e la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I).

(1) Educazione all'igiene del sonno: ① Evitare di bere caffè, tè forte o fumare 4-6 ore prima di andare a dormire; ② Non bere alcolici prima di andare a letto; ③ Fare regolarmente esercizio fisico ogni giorno ed evitare esercizi faticosi 3 o 4 ore prima di andare a letto; ④ Non mangiare troppo prima di andare a letto; ⑤ Evitare di fare cose che possano facilmente eccitare le persone 1 ora prima di andare a dormire; ⑥ Mantenere l'ambiente della camera da letto tranquillo e confortevole, con luce e temperatura adeguate; ⑦ Garantire un orario di sonno fisso. I pazienti dovrebbero sviluppare altri trattamenti basati sull'adozione di buone abitudini di igiene del sonno. Per popolazioni particolari con controindicazioni farmacologiche o rischi più elevati legati alla terapia farmacologica, il trattamento non farmacologico è di grande importanza.

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(2) CBT-I: è il “gold standard” per il trattamento non farmacologico dell’insonnia e la misura di intervento di prima linea raccomandata dalle linee guida pertinenti. È anche il metodo di trattamento non farmacologico più rappresentativo supportato dalla medicina basata sulle prove fino ad oggi. I trattamenti più comuni sono i seguenti.

A. Terapia di restrizione del sonno: aumenta la voglia di addormentarsi riducendo il tempo trascorso svegli a letto, migliorando così l'efficienza del sonno. Contenuti specifici: ① Ridurre il tempo in cui si rimane svegli a letto per far sì che il tempo trascorso a letto coincida con il tempo effettivo in cui si dorme. Se l'efficienza del sonno si mantiene sopra l'85% per almeno 1 settimana, è possibile aumentare il tempo trascorso a letto di 15-20 minuti; ② Quando l'efficienza del sonno è inferiore all'80%, ridurre il tempo trascorso a letto di 15-20 minuti; ③ Quando l'efficienza del sonno è compresa tra l'80% e l'85%, mantieni invariato il tempo in cui trascorri il tuo tempo a letto; ④ Fare dei riposini regolari, della durata massima di 30 minuti, evitare i riposini diurni e alzarsi a un orario regolare.

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B. Terapia di controllo dello stimolo: ① Vai a letto solo quando ti senti assonnato; ② Se non ti addormenti dopo essere rimasto a letto per 20 minuti, dovresti alzarti e uscire dalla camera da letto, e tornarci per dormire quando ti senti assonnato; ③ Non svolgere attività non correlate al sonno a letto, come mangiare, guardare il cellulare o la TV, leggere, ascoltare la radio e pensare a problemi complessi; ④ Mantenere un orario regolare per alzarsi. Questa terapia può ristabilire un riflesso condizionato benigno tra il risveglio e il sonno ed è consigliata come trattamento non farmacologico "standard" per le difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno.

C. Terapia di rilassamento: è adatta ai pazienti affetti da insonnia che sentono di "non riuscire a rilassarsi" e soffrono di vari disagi fisici. Esistono tre forme principali, tra cui il rilassamento muscolare progressivo/allenamento di scansione corporea per ridurre la tensione dei muscoli scheletrici e del corpo, l'allenamento della respirazione addominale per indurre una respirazione addominale più lenta e profonda simile a quella durante il sonno, e l'allenamento del rilassamento immaginativo per regolare il rilassamento fisico e mentale attraverso l'autoimmaginazione o il ricordo di un ambiente o stato confortevole. La terapia di rilassamento mira a migliorare l'insonnia riducendo i risvegli volontari, la tensione muscolare e i pensieri che disturbano il sonno.

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2. Fisioterapia

La terapia fisica comprende la stimolazione magnetica transcranica ripetitiva, la stimolazione transcranica microcorrente, la stimolazione transcranica a corrente continua, la terapia elettrostatica, il biofeedback EEG, la musicoterapia, la terapia della luce, l'aromaterapia e la terapia dell'esercizio.

3. Trattamento della medicina tradizionale cinese

Le terapie non farmacologiche per l'insonnia nella medicina tradizionale cinese includono l'agopuntura, il massaggio, la moxibustione, la coppettazione, l'applicazione di punti di agopuntura, l'elettroagopuntura, l'agopuntura auricolare, l'iniezione di punti di agopuntura e l'inserimento di punti di agopuntura. Grazie ai trattamenti non farmacologici sopra descritti, gli insonni potrebbero riuscire a migliorare la loro condizione senza assumere farmaci. Vale la pena tentare.

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