Crea il tuo "Piano di riduzione dello zucchero in 4 fasi" per rendere la perdita di peso più efficace!

Oltre a causare carie, un consumo eccessivo di zucchero può anche indurre resistenza all'insulina, aumentare il rischio di obesità e sindrome metabolica, aumentare la pressione sanguigna, la glicemia e i lipidi nel sangue, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, accelerando l'invecchiamento dell'organismo e si sospetta che possa anche aumentare il rischio di cancro. Tuttavia, se smettiamo completamente di mangiare zucchero, ci sentiremo estremamente affamati e deboli negli arti. Cosa dovremmo fare?

Per prima cosa, bisogna capire la differenza tra "zucchero" e "zucchero"!

"Zucchero" è in realtà il cosiddetto carboidrato (Carbohydrate). L'amido (Starch), lo zucchero (Sugar) e la fibra (Fiber) di cui sentiamo spesso parlare sono tutti membri della famiglia dei carboidrati. Gli alimenti base che consumiamo nei tre pasti giornalieri, come riso, pane, pasta, ortaggi a radice, nonché frutta dopo i pasti, biscotti per il tè pomeridiano, torte, ecc., contengono molti carboidrati. Di solito, lo "zucchero" ha un sapore dolce e "zucchero" è un termine generico per tutti gli alimenti che producono zucchero.

La giusta quantità di carboidrati fornisce energia alle cellule del corpo

La funzione principale dello zucchero è quella di fornire all'organismo l'energia di cui ha bisogno: ogni grammo di zucchero può fornire circa 4 calorie.

Le "Daily Dietary Guidelines" del nostro Paese raccomandano che circa il 50-60% delle calorie giornaliere provengano dallo zucchero. Una quantità moderata di zucchero può mantenere le funzioni del nostro corpo funzionanti normalmente.

L'eccesso di zucchero causa obesità

Tuttavia, con l'occidentalizzazione e la raffinatezza della dieta, non mangiamo più riso integrale grezzo. Invece, mangiamo riso bianco morbido, tagliatelle bianche e pane bianco. La quantità di alimenti base contenuta nel riso stufato, nel riso fritto e nelle tagliatelle fritte che mangiamo fuori supera le esigenze medie del corpo umano. Insieme alle bevande strette a mano dopo i pasti e ai dessert e agli spuntini durante i pasti, le persone moderne consumano quantità eccessive di zucchero raffinato.

Gli alimenti di base raffinati non contengono fibre che aiutino a rallentare la velocità di digestione e il glucosio viene rapidamente assorbito nel sangue. Le drastiche fluttuazioni della glicemia possono facilmente causare un picco di glicemia, che può anche causare un forte aumento dell'insulina. Non solo ci sentiremo affamati rapidamente, ma vorremo anche mangiare qualcos'altro subito dopo il pasto e ciò può anche facilmente portare alla formazione di grasso corporeo.

Quindi cosa dovrei fare? Prova il "Piano di riduzione dello zucchero in 4 fasi"

1. Scegli cereali integrali e radici non lavorati: la quantità di cereali integrali e radici per pasto dovrebbe essere compresa tra 1/2 e 1 ciotola.

I cereali integrali non lavorati e le verdure a radice come riso integrale, farina d'avena, patate dolci e taro contengono più vitamine, minerali e fibre rispetto ai cereali integrali raffinati. Non solo sono migliori per la salute, ma rallentano anche l'aumento della glicemia.

2. Sostituisci i succhi confezionati con frutta fresca: si consiglia di consumare 2 o 3 ciotole di frutta al giorno

La maggior parte dei succhi in scatola sono succhi concentrati e ricostituiti con basso valore nutrizionale e spesso contengono molti additivi non necessari. Il succo appena spremuto ha scartato la fibra e alcuni nutrienti (in particolare la vitamina C) verranno distrutti nel tempo dopo che il succo è stato spremuto, quindi il suo valore nutrizionale non è buono come quello del succo fresco.

3. Zucchero extra aggiunto agli alimenti: l'assunzione giornaliera non dovrebbe superare il 5% delle calorie totali, circa 25 g

Lo zucchero di roccia, lo zucchero semolato, lo zucchero di canna, il miele, ecc. sono spesso usati nei dessert e nelle bevande. La maggior parte di questi zuccheri sono zuccheri a piccole molecole come monosaccaridi o disaccaridi. Questo tipo di zucchero può essere rapidamente convertito in calorie una volta entrato nell'organismo, quindi è facile che si trasformi in grasso e faccia ingrassare. Pertanto, se possibile, è meglio non consumare questo tipo di zucchero aggiunto.

4. Altri

Alcuni piatti, come la zuppa agrodolce, la zuppa glutinosa e la zuppa di mais, spesso aggiungono amido di mais o farina durante il processo di preparazione. Se questo tipo di zuppa viene consumato nel pasto, la quantità di alimento base dovrebbe essere dimezzata, altrimenti si potrebbe consumare troppo amido!

Inoltre, molti piatti cinesi, come le costolette di maiale in agrodolce, le patate dolci candite e gli stufati di zucchero di roccia, hanno anche molto zucchero aggiunto durante il processo di cottura. Si consiglia di mangiare solo uno o due bocconi e assaggiarli leggermente!

Questo articolo è di Nutritionist Loves to Talk, la nutrizionista Sun Yuming. "Crea il tuo "Piano in 4 per ridurre lo zucchero" per rendere la perdita di peso più efficace! 》

※Per maggiori informazioni, visita Nutritionist Loves to Nag – il blog della nutrizionista Sun Yuming