5 minuti al giorno! Dopo aver respirato in questo modo, il sonno diventa più tranquillo

Respiriamo ogni giorno, ma hai mai pensato che metodi di respirazione scorretti possono influire sulla tua salute e che cambiare il tuo modo di respirare può in realtà portarti molti benefici?

Respiri di petto o di pancia?

Vorrei innanzitutto chiederti: quando respiri normalmente, è il torace a sollevarsi e abbassarsi in modo più evidente oppure lo stomaco? In medicina la respirazione si divide in respirazione toracica e respirazione addominale. La respirazione toracica si basa principalmente sulla contrazione dei muscoli intercostali per guidare il movimento della cavità toracica, mentre lo stomaco sostanzialmente non si muove; La respirazione addominale si basa principalmente sul movimento su e giù del diaframma, con l'aiuto dei muscoli intercostali; il sollevamento e l'abbassamento dello stomaco sono particolarmente evidenti.

L'avvento della respirazione toracica è legato all'evoluzione umana. In passato, quando le persone si trovavano in pericolo, acceleravano inconsciamente la respirazione e utilizzavano i muscoli respiratori di riserva per consentire al corpo di ricevere più ossigeno e di fuggire rapidamente. Ma oggi molte persone sono sottoposte a stress prolungato e continuano a respirare con il petto, e questo causa problemi.

Il corpo produce troppi ormoni dello stress, come il cortisolo, che sono collegati alla mancanza di sonno e all'ansia . Inoltre, il corpo rilascerà sostanze infiammatorie, come l'istamina. Se c'è troppa istamina, la pelle diventa pruriginosa.

Inoltre, la respirazione toracica modifica solo una piccola quantità d'aria ogni volta. Con il passare del tempo, il corpo può facilmente rimanere privo di ossigeno e le persone possono sentirsi deboli e stordite . Se il cervello percepisce una mancanza di ossigeno, utilizzerà i muscoli delle spalle e del collo per facilitare la respirazione, provocando rigidità e dolore in tali zone.

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Passa alla respirazione addominale, i benefici arriveranno in modo naturale

Al contrario, la respirazione addominale ha così tanti benefici! Il professor Wei-Mo Zhu, membro dell'Accademia americana di medicina sportiva, ha affermato che la respirazione addominale è una sorta di potente "cassetta degli attrezzi" per la salute. Permette al corpo di tornare a uno stato controllato dal sistema nervoso parasimpatico, cioè uno stato di riposo e di digestione, e blocca la risposta del sistema nervoso simpatico responsabile della reazione di "combatti o fuggi".

Cambiare consapevolmente la respirazione toracica in quella addominale ha grandi benefici per la salute:

1. Può migliorare la capacità polmonare e far sì che il corpo assorba e fornisca ossigeno in modo più fluido;

2. Vengono prodotti meno ormoni dello stress, i livelli di cortisolo si abbassano, la pressione sanguigna può essere abbassata e l'ansia sarà alleviata;

3. Il sistema nervoso autonomo risponde meglio allo stress, il flusso sanguigno arterioso aumenta e la qualità del sonno migliora;

4. Anche l'immunità sarà rafforzata.

Non è necessario praticare la respirazione addominale tutto il giorno. Puoi praticarlo quando soffri di insonnia, sei nervoso, ansioso, assonnato, frastornato o stressato . Prendiamo ad esempio l'insonnia. Per molte persone, la loro mente è come se stessero guardando un film prima di andare a letto e non riescono a fermarsi. In questo momento, fai respirazione addominale, rilassa tutto il corpo, concentra l'attenzione sullo stomaco e sentine il movimento che si solleva e si abbassa. Questo può scacciare tutti quei pensieri confusi, rilassare i nervi e aiutarti ad addormentarti lentamente.

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Come eseguire correttamente la "respirazione addominale"?

Per prima cosa bisogna trovare il diaframma, che è il diaframma. Si trova nella parte inferiore dei polmoni. È la linea di demarcazione tra la cavità toracica e quella addominale. È anche il muscolo respiratorio più grande e più importante del corpo umano. Quando si inspira, il diaframma si contrae e preme verso il basso, consentendo all'aria di entrare nei polmoni; quando espiri, il diaframma si rilassa e si solleva.

Per farlo, metti una mano sul petto e l'altra sull'addome (sotto le costole). Chiudi la bocca, inspira dal naso e lascia che l'addome si gonfi . In questo momento, è meglio non sentire nulla con le mani sul petto, ma con le mani sull'addome puoi sentirlo espandersi mentre entra aria. Quando espiri, espira lentamente attraverso la bocca, contraendo i muscoli addominali per spingere fuori l'aria. Continua ad esercitarti e, una volta che sarai diventato abile, avrai le mani libere e potrai esercitarti sempre e ovunque.

Una volta padroneggiata la respirazione addominale di base, puoi provare anche la "versione avanzata": l'esercizio di respirazione addominale "a scatola quadrata" . Fare questo quando sei stressato può calmare i tuoi nervi e migliorare la tua concentrazione. Puoi farlo da seduto, in piedi o sdraiato.

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Per prima cosa, fai un respiro profondo attraverso il naso, espandi la parte inferiore dell'addome e immagina di salire lungo il lato sinistro della scatola, contando mentalmente da 1 a 4;

Quindi trattieni il respiro, tieni i polmoni pieni e conta fino a 4 lungo il bordo superiore della scatola, da sinistra a destra;

Quindi espira lentamente e profondamente attraverso la bocca, contando fino a 4 lungo il lato destro della casella, dall'alto verso il basso;

Infine, trattieni il respiro, svuota i polmoni e conta fino a 4 lungo il bordo inferiore della scatola, da destra a sinistra.

Ripetere 3 volte oppure esercitarsi per 5 minuti ogni volta.