Un'azione apparentemente vergognosa è in realtà la "salvezza" della colonna lombare! Le persone con mal di schiena dovrebbero impararlo in fretta

Una volta ho visto un breve video in cui un blogger insegnava seriamente a tutti come usare le giuste conoscenze della meccanica del corpo per proteggere la vita mentre si fanno i lavori domestici.

Nello specifico: tira fuori il sedere.

Fonte dell'immagine: Internet

Dopo ho visto un video ancora più scandaloso: come chinarsi per raccogliere qualcosa correttamente?

Fonte dell'immagine: creatore di contenuti Youtube beardthebestyoucanbe

In realtà il segreto è questo: tira fuori il sedere.

Cosa? Perché entrambi sporgono il sedere quando fanno i lavori domestici o raccolgono oggetti per proteggersi la vita?

Imparare a mettere in mostra il sedere è una benedizione per la colonna lombare

A dire il vero, se non sai come mettere in mostra il tuo sedere, sarà la tua vita a risentirne!

La colonna vertebrale umana sana ha una curvatura naturale, che può essere descritta come convessa nella parte anteriore e curva nella parte posteriore (in realtà è convessa nella parte anteriore e concava nella parte posteriore ...).

Potete fare riferimento all'immagine sottostante: la parte toracica sporge all'indietro, mentre quella lombare sporge in avanti.

Fonte dell'immagine: Cifosi (dorso curvo) della colonna vertebrale - orthoinfo - aaos. Informazioni ortopediche. (senza data).

Questa impostazione ci consente di esercitare una pressione moderata sulla colonna vertebrale quando siamo in una postura statica naturalmente eretta e può anche ammortizzare efficacemente la forza di reazione al suolo esercitata dalle piante dei piedi quando ci muoviamo.

Quando violiamo questa impostazione e assumiamo una postura diversa, la colonna lombare viene nuovamente gravata:

Fonte dell'immagine: realizzata da me

In questa fase, se non riesci a flettere l'anca, il carico verrà sopportato direttamente dalla colonna lombare.

Diamo un'occhiata a quanto dolore provoca la vita alle persone che non sanno come mettere in mostra il sedere.

Fonte dell'immagine: Muscle and Motion

Si può osservare che quando la parte bassa della schiena è piegata, la sporgenza ossea dietro la colonna vertebrale è molto evidente, come le spine sulla schiena di un dinosauro.

Ora possiamo anche alzarci in piedi e fare questo movimento, toccando il centro della parte bassa della schiena: senti la punta affilata che è chiaramente dolorante?

In questa fase, i legamenti che ricoprono queste punte vengono allungati passivamente e la tensione è estremamente elevata. I muscoli adiacenti alle vertebre della colonna vertebrale non sono in grado di condividere la pressione e possiamo fare affidamento solo su questi legamenti per tirare il nostro pesante busto.

Potete immaginare che il legamento bianco nella foto sopra sia sostituito da un elastico. Se viene allungato in questo modo per molto tempo, alla fine perderà la sua elasticità e collasserà.

Se si mantiene una postura "antiumana" per lungo tempo, si verificheranno vari problemi lombari.

Ma! Cosa succederebbe se in questo momento non inarcassimo la parte bassa della schiena, ma invece sporgessimo un po' i glutei, in modo che la colonna vertebrale sia relativamente dritta o addirittura torni nella posizione con una curvatura naturale come nell'immagine sopra?

Fonte dell'immagine: Muscle and Motion

Vedete la parte rossa che si illumina nella foto? Quando spingiamo in fuori i glutei e la colonna lombare è in una posizione dritta o relativamente neutra, i muscoli che circondano la parte inferiore della colonna lombare vengono effettivamente attivati!

In questa fase anche i legamenti che erano stati appena costretti ad allungarsi e a soffrire hanno potuto riposarsi. La cosa più importante è che in questo momento anche i muscoli dei glutei e delle cosce possono lavorare in modo più efficiente e risparmiando energia.

Dovresti sapere che il grande gluteo nei glutei e il quadricipite nella parte anteriore della coscia sono due dei muscoli più grandi del corpo umano. Quando cominciano ad attivarsi correttamente, conferiscono un'enorme potenza ed energia alle articolazioni dell'anca.

Una postura corretta con i glutei incastrati può proteggere la colonna lombare da sforzi e dal rischio di ernia del disco per i successivi dieci o addirittura decenni.

Dwayne Johnson può eseguire l'allenamento hip thrust con pesi così pesanti, che richiedono la partecipazione di questi due gruppi muscolari. Naturalmente, sono essenziali anche il controllo stabile della colonna lombare e la corretta coordinazione delle diverse parti del corpo.

Non mi aspettavo davvero che un piccolo gesto come sporgere il sedere avrebbe provocato una serie di cambiamenti nel tuo corpo.

Ecco perché la "flessione dell'anca" (nome scientifico per indicare il movimento dei glutei) è sempre la prima lezione di fitness.

Per essere più precisi, questo corso insegna come piegare correttamente la parte superiore del corpo in avanti, utilizzando l'articolazione dell'anca come asse, accovacciarsi e muovere i fianchi all'indietro, mantenendo la naturale curvatura leggermente lordotica della colonna lombare. In questo modo si creano solide basi per movimenti più complessi e si protegge al massimo la colonna lombare.

Per dirla in parole povere: per proteggere la tua vita, devi imparare a mettere in mostra il sedere.

Foto per gentile concessione di Muscle and Motion

Ma quale è il modo migliore per farlo?

È solo come sporgere il sedere. Cosa c'è di così difficile?

Ma molte persone non sanno davvero come farlo!

Ad esempio, alcune persone hanno una forza del core debole e, dopo aver piegato la schiena per un po', si sentono stanche nella zona della vita; di conseguenza, inarcare la schiena causerà danni maggiori alla colonna lombare.

Alcune persone non riescono a sentire il collegamento delle loro articolazioni. Pensano di dover sporgere i glutei, ma in realtà la parte che si muove di più sono le ginocchia. Se i glutei non sono sporgenti correttamente, le prime sensazioni scomode saranno le ginocchia.

Quel che è peggio è che l'ampiezza del movimento dell'articolazione dell'anca è limitata e la catena posteriore è tesa. Quando allungo il sedere, sento le cosce allungate. Devo chinarmi leggermente per sentirmi più a mio agio, e mi piego in avanti mentre tiro fuori il sedere...

Considerando che la maggior parte delle persone dovrebbe stare seduta, è possibile percepire la corretta posizione dei fianchi stando seduti. Il cervello impara a percepire la posizione corretta del sedere, in modo da poterlo controllare meglio e infilarlo in seguito.

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Trova la tua posizione neutrale

Per prima cosa, mettiamo le mani sulla parte dura della parte anteriore del bacino, avvolgendo il bacino come una pinza e sentendone il movimento.

Fonte dell'immagine: realizzata da me

Successivamente spingiamo la parte bassa della schiena in avanti per aumentare la curvatura della colonna lombare. A questo punto sentirai le dita sulla parte anteriore del corpo scendere più in basso. Una volta raggiunto il limite, guarda in basso verso il bacino: questo è l'angolo massimo di inclinazione anteriore del bacino.

Fonte dell'immagine: Posture Direct

Ora facciamo l'opposto di quanto abbiamo appena fatto, inarcando la parte bassa della schiena come un gamberetto. Una volta raggiunto il limite, guarda in basso verso il bacino: questo è l'angolo massimo della tua inclinazione pelvica posteriore.

Fonte dell'immagine: Posture Direct

Quando ci esercitiamo più volte a inclinarci in avanti e indietro in questo modo, possiamo acquisire una buona percezione dei limiti della rotazione pelvica in avanti e indietro.

A questo punto, lasciamo che il bacino riposi nel punto medio tra questi due estremi: questa è la posizione neutra del bacino e anche la pressione sulla colonna lombare è minore.

Poiché l'ampiezza del movimento dell'inclinazione pelvica è diversa per ogni individuo, anche la posizione neutra nel punto medio è leggermente diversa.

Ora che hai padroneggiato il primo livello di movimenti, è il momento di alzarsi e fare pratica!

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Praticare la corretta flessione dell'anca

In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, completiamo ancora una volta l'inclinazione in avanti e indietro del bacino per confermare la nostra posizione neutra.

Mantenendo questa tensione nel bacino e nell'addome, piega la parte superiore del corpo in avanti, utilizzando i fianchi come asse, mantenendo i glutei naturalmente indietro. Immagina che dietro di noi ci sia un muro e che dobbiamo sbatterlo con il sedere.

È opportuno notare che durante questo processo le nostre ginocchia si muoveranno solo leggermente in avanti. Se la distanza che percorriamo in avanti è troppo grande, significa che c'è un problema di controllo e posizione dei fianchi!

Credito immagine: Repel Bullies

Contemporaneamente sposteremo gradualmente il baricentro del corpo dalla parte centrale del piede a una posizione leggermente arretrata. È possibile ripetere l'esercizio più volte per percepire i cambiamenti nel baricentro, nell'ordine di attivazione muscolare e nel coordinamento dei collegamenti del corpo. La pratica rende perfetti, amici miei!

Se all'inizio hai difficoltà a prendere confidenza con l'esercizio, prova a mettere un bastone dietro la schiena. Durante l'intera procedura, tieni la schiena e la parte posteriore della testa appoggiate al bastone. Se riesci a completare l'intera traiettoria del movimento, significa che lo stai facendo correttamente!

Credito immagine: Prokinetixrehab

Un altro punto che va sottolineato è che il movimento dell'anca fatto dal blogger all'inizio mentre faceva i lavori domestici era in realtà un po' troppo (è un creatore di contenuti divertenti, quindi deve aver esagerato un po'), quindi non dovremmo imitarlo fino a quel punto! Far spuntare il sedere in modo sicuro, efficiente e corretto è il modo giusto per farlo e fa bene al tuo sedere!

Non mi aspettavo davvero che un giorno ti avrei insegnato come "mettere in mostra il tuo sedere", ma per favore non essere timido. Analizzare questo concetto in modo approfondito ti darà sicuramente un merito di +10.000 e la tua vita piangerà e ti ringrazierà!

Dopotutto, le persone che mettono in mostra il sedere sono quelle che tengono davvero alla propria vita.

Riferimenti

[1] Nachemson, AL (1976). La colonna lombare: una sfida ortopedica. spina dorsale, 1(1), 59-71.

[2] Wilke, HJ, Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T., & Claes, LE (1999). Nuove misurazioni in vivo delle pressioni sul disco intervertebrale nella vita quotidiana. Dorso, 24(8), 755–762. https://doi.org/10.1097/00007632-199904150-00005

Pianificazione e produzione

Fonte: Dottore DingXiang (ID: DingXiangYiSheng)

Redattore: Yang Yaping

Revisionato da Xu Lai e Lin Lin