Anche il rumore bianco è rumore. Può davvero aiutarti a dormire? Molte persone ignorano questa premessa.

Originale di Yu Zhouwei Popular Science China

Hai mai avuto la seguente esperienza:

È molto facile addormentarsi quando si viaggia in treno, soprattutto quando si sente il rumore delle rotaie che scorrono.

È facile addormentarsi ascoltando il suono di una TV in bianco e nero, senza segnale e con puntini sparsi su tutto lo schermo;

Nella calda estate, stendi un fresco tappetino sul pavimento, ascolta il canto delle cicale tra gli alberi all'esterno e il regolare "fruscio" del ventilatore accanto a te, e potrai fare un pisolino molto "vellutato"...

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Ecco una domanda: non significa che il sonno richiede silenzio? Perché questi "rumori" non influenzano il sonno e anzi fanno sì che le persone abbiano la sensazione di dormire meglio?

In realtà, ciò comporta lo studio di uno speciale tipo di rumore: il rumore bianco.

Il rumore bianco può migliorare il sonno?

Il nome rumore bianco è dato in riferimento alla luce; tutta la luce visibile agli esseri umani mescolata insieme è luce bianca. Il rumore bianco è un tipo di rumore che contiene tutte le frequenze dello spettro sonoro udibili dall'orecchio umano.

Per questa sua caratteristica, il rumore bianco viene anche chiamato "rumore a banda larga". Nel settore privato e su Internet, le persone spesso paragonano il rumore bianco al suono prodotto quando uno schermo radiofonico o televisivo si riempie di "punti neri" quando la stazione non viene ricevuta.

Fonte dell'immagine [1] Sito ufficiale dell'American Sleep Foundation (www.sleepfoundation.org)

Il rumore bianco può davvero migliorare il sonno? Dipende dal momento. Dopotutto, sapete, anche il rumore bianco è una specie di "rumore". Dal punto di vista di un ambiente favorevole al sonno, restare in silenzio resta ancora la prima scelta. Il motivo principale per cui alcune persone pensano che un po' di rumore bianco sarebbe meglio è probabilmente perché questo suono regolare può "coprire" parzialmente il rumore "incerto" presente nell'ambiente.

Il primo studio randomizzato controllato consultabile sulla relazione tra rumore bianco e sonno risale al 1990. I ricercatori hanno studiato due gruppi di 20 neonati, di età compresa tra 2 e 7 giorni. Sedici bambini (80%) si sono addormentati entro 5 minuti dall'ascolto del rumore bianco, mentre solo 5 bambini (25%) nel gruppo di controllo si sono addormentati spontaneamente. I ricercatori ritengono che il rumore bianco possa aiutare le madri a calmare i bambini "difficili da calmare". Naturalmente, questo presuppone che il bambino sia ben nutrito: il rumore bianco non “maschera” i bisogni fisiologici interni.

È interessante notare che per molto tempo dopo tale data non sono stati condotti studi clinici randomizzati rilevanti. Secondo i risultati della ricerca su Pubmed, il secondo studio clinico sul rumore bianco è stato pubblicato nel 2014, 24 anni dopo l'ultimo.

Nel 2021, i ricercatori del Weill Cornell Medical College hanno condotto un esperimento su un piccolo campione (10 partecipanti, di cui 5 donne) per verificare se il rumore bianco potesse migliorare il sonno nelle persone che avevano difficoltà a dormire a causa del rumore ambientale. I risultati hanno evidenziato che il rumore bianco può migliorare il sonno nelle persone che hanno difficoltà ad addormentarsi a causa di livelli elevati di rumore ambientale, sulla base di misure soggettive e oggettive, tra cui la latenza dell'addormentamento e la veglia notturna. Ciò significa che quando il rumore ambientale influisce sul sonno, è possibile provare a utilizzare un dispositivo a rumore bianco per "mascherare" parte del disturbo.

Posso usare un'app che produce rumore bianco?

A cosa dovrei fare attenzione quando lo utilizzo?

L'Organizzazione Mondiale della Sanità stima che circa il 25% delle persone soffra di disturbi del sonno a causa del rumore ambientale e il problema è particolarmente evidente nelle aree urbane. Pertanto, per le persone il cui ambiente circostante non è delle migliori, è possibile provare ad accendere un apparecchio che emetta rumore bianco per svolgere una funzione di attenuazione parziale.

Attualmente sono disponibili numerose app per smartphone che riproducono rumore bianco e sul mercato si trovano anche alcuni piccoli dispositivi che riproducono rumore bianco. Puoi provare questi. Ecco alcuni consigli durante l'uso:

1. Non tenere il volume troppo alto. Anche in questo caso, il rumore bianco è rumore e il suo scopo è quello di coprire il rumore "duro e irregolare" del mondo esterno. Se il suono è troppo forte, diventa una nuova fonte di rumore. Quanto deve essere alto il volume? Al momento non sono disponibili dati ufficiali di riferimento. Puoi provare a percepirlo in base alla tua esperienza di vita, ad esempio facendo riferimento al volume del "ronzio" di un ventilatore o al volume di una radio senza prima aver sentito una stazione radio.

2. Usa il rumore bianco per svolgere altri "rituali della buonanotte" che possono rilassarti, come leggere, riordinare la camera da letto, ecc. Lo scopo di questo è di consentirti di concentrarti ulteriormente su cose specifiche che ti piacciono, piuttosto che "pensare solo a dormire".

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3. È possibile impostare un timer per la riproduzione del rumore bianco, ad esempio, in modo che si spenga automaticamente dopo 1 ora di riproduzione. Il motivo è lo stesso menzionato prima. Anche il rumore bianco è di per sé un tipo di rumore. Il suo scopo principale è quello di "coprire" il rumore ambientale, non che abbia alcun effetto magico.

Se l'ambiente circostante è ok, o se ci sono dei rumori che in passato non ti davano fastidio, ma ora senti che interferiscono particolarmente con il tuo sonno, puoi usare il rumore bianco in questo momento?

La mia risposta è: puoi provarci. Se ritieni che questo tipo di suono privo di contenuto ti trasmetta un senso di stabilità e comfort, può migliorare in una certa misura il tuo sonno. Se dopo averlo usato per qualche giorno ritieni che non ti serva più, non ossessionartene. Dopotutto, sono molteplici le cause della scarsa qualità del sonno e le comorbilità. In questa fase, puoi prendere in considerazione l'idea di consultare uno specialista per valutare insieme le possibili cause o i fattori scatenanti.

Riferimenti

[1]https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/white-noise ↑

[2]Spencer JA, Moran DJ, Lee A, Talbert D. Rumore bianco e induzione del sonno. Arch Dis Bambino. 1990 gennaio;65(1):135-7. doi: 10.1136/adc.65.1.135. Numero di registrazione PMI: 2405784; Italiano: ↑

[3]Ebben MR, Yan P, Krieger AC. Gli effetti del rumore bianco sul sonno e sulla sua durata in individui che vivono in un ambiente molto rumoroso a New York City. Medicina del sonno 2021 luglio;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Epub 2021 6 aprile. PMID: 34049045. ↑

[4]Ebben MR, Yan P, Krieger AC. Gli effetti del rumore bianco sul sonno e sulla sua durata in individui che vivono in un ambiente molto rumoroso a New York City. Medicina del sonno 2021 luglio;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Epub 2021 6 aprile. PMID: 34049045. ↑

Pianificazione e produzione

Autore: Yu Zhouwei, medico curante in neurologia, autore di "Sleep Formula"

Revisore: Zhao Wei, primario, Dipartimento di neurologia, Ospedale TEDA dell'Università di Tianjin