Consiglio vivamente di mangiare la zucca come alimento base! Più di una ragione

Nell'autunno dorato, sul mercato c'è un "oro tra le verdure": la zucca. La zucca vecchia ha un sapore dolce e succoso, mentre la zucca baby è densa e morbida. Addentandolo, si respira l'atmosfera autunnale.

Tuttavia, rispetto ad altre verdure a foglia, la zucca presenta evidenti "carenze" nel "mondo vegetale". Ha un alto contenuto di carboidrati e calorie. Mangiare troppo può facilmente portare ad un apporto calorico eccessivo. Se lo si trasforma in una zuppa cremosa di zucca, in una zucca al forno con tuorlo d'uovo salato, ecc., le calorie saranno alle stelle.

Per far sì che tutti possano godere appieno della bontà della zucca, oggi vorrei consigliarvi un modo fantastico per mangiarla: sostituire parte dell'alimento base con la zucca. Vi consiglio vivamente di provarlo! ! ! La zucca, entrata a far parte del "mondo degli alimenti base", non solo ha un contenuto di fibre alimentari più elevato e un senso di sazietà più forte rispetto agli alimenti base a base di riso raffinato e farina bianca, ma è anche ricca di carotenoidi e ha un contenuto di potassio decisamente superiore. Grazie al suo sapore dolce e delicato, è davvero eccellente.

Quindi, come si sostituisce parte dell'alimento base con la zucca? Come scegliere tra le numerose varietà di zucca presenti sul mercato? Parliamone uno per uno.

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La zucca come alimento base

Due parole chiave da notare

Quando si usa la zucca come alimento base, bisogna prestare attenzione a due parole chiave: sostituzione e porzione.

La sostituzione significa che non possiamo mangiare la zucca come spuntino dopo aver mangiato l'alimento base, il che porterebbe facilmente a un apporto calorico eccessivo;

In parte perché non è consigliabile mangiare solo zucca come alimento base. Dopotutto, le calorie contenute nella zucca sono molto inferiori rispetto ad altri alimenti di base. Mangiare solo zucca come alimento base per un lungo periodo può facilmente portare a deficit calorico e malnutrizione.

Come si può vedere dalla tabella sottostante, indipendentemente dal tipo di zucca, le calorie sono inferiori rispetto ai comuni alimenti di base, solitamente circa 1/5 - 1/10 di panini al vapore, tagliatelle e riso. Al contrario, il contenuto di carboidrati della zucca non è elevato. Anche la zucca castagna, dal sapore appiccicoso e farinoso, contiene solo 8,8 grammi di carboidrati ogni 100 grammi, ovvero circa 1/5 di quelli contenuti nei panini al vapore. Tuttavia, il contenuto di fibre alimentari è relativamente elevato. Ad esempio, il contenuto di fibre alimentari della zucca castagna è 1 volta superiore a quello del pane cotto a vapore e 8,6 volte superiore a quello del riso.

Si può notare che sostituire parte degli alimenti base, come il riso raffinato e la farina bianca, con la zucca può non solo aiutarci a ridurre l'apporto calorico totale, ma anche a fornire un senso di sazietà più forte.

Dati tratti dalla "Tabella di composizione nutrizionale degli alimenti cinesi" (sesta edizione)

Vale la pena ricordare che quando si usa la zucca come alimento base, è meglio abbinarla a fagioli vari come fagioli rossi, fagioli mungo, fagioli rossi e cereali integrali come riso integrale e grano integrale. In questo modo non solo si possono apportare sufficienti calorie, ma anche sufficienti fibre alimentari e vitamine del gruppo B, e la glicemia non salirà troppo rapidamente dopo un pasto.

Tuttavia, il contenuto proteico della zucca è leggermente inferiore rispetto a quello di altri alimenti di base. Se sei solito mangiare cibo vegetariano, dovresti prestare attenzione ad integrare la tua dieta con alcuni alimenti ricchi di proteine ​​di alta qualità, come uova, latte o tofu, oltre a consumare la zucca come alimento base.

Rispetto ad altri alimenti di base

La zucca ha anche questo vantaggio speciale

C'è un altro vantaggio nell'utilizzare la zucca come alimento base che vale la pena consigliare: la zucca ha un alto contenuto di carotenoidi, che può raggiungere 890~1518 microgrammi/100 grammi.

Secondo le raccomandazioni del "Dietary Reference Intake of Chinese Residents" (edizione 2023), gli adulti normali dovrebbero assumere 660~770 microgrammi di vitamina A equivalente al giorno, che equivalgono a 3960~4620 microgrammi di carotenoidi. Mangiando 100 grammi di zucca al giorno come alimento base, si può soddisfare circa il 22%-40% del fabbisogno giornaliero. Abbinandolo a diverse verdure di colore verde scuro, è possibile raggiungere facilmente la quantità giornaliera raccomandata.

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La vitamina A convertita dai carotenoidi è un componente importante della sostanza fotosensibile della retina. Quando la vitamina A è carente, non solo diminuisce la capacità di adattarsi al buio, con conseguente "cecità notturna", ma si aggravano anche la secchezza degli occhi, il dolore agli occhi e l'affaticamento visivo. Un apporto adeguato di carotenoidi può rappresentare un buon integratore di vitamina A, e la protezione degli occhi è evidente.

Inoltre, numerosi studi nazionali e stranieri hanno confermato che i carotenoidi hanno eccellenti effetti antiossidanti. Ad esempio, può aiutare a combattere i danni ossidativi indotti dagli inquinanti atmosferici, proteggere la salute cardiovascolare e ritardare l'invecchiamento eliminando i radicali liberi, inibendo la perossidazione lipidica e l'ossidazione delle lipoproteine ​​a bassa densità. La sua potente capacità antiossidante può anche ridurre i danni causati dallo stress ossidativo al sistema immunitario, rafforzando così l'immunità dell'organismo.

Se si riesce ad aggiungere un po' di zucca agli alimenti base e a scegliere più verdure di colore verde scuro, giallo-arancio e rosso-viola, come cavolo viola, spinaci e carote, oltre a frutta come mirtilli, fragole, kiwi, arance e mandarini, si può dire che questa struttura dietetica abbia massimizzato le capacità antiossidanti e antinfiammatorie degli alimenti base rispetto a frutta e verdura!

Inoltre, il contenuto di potassio nella zucca è da 3 a 10 volte superiore a quello presente in alimenti di base come il pane al vapore, il che può aiutare a regolare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di ictus e di altre malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Per chi assume molto sale e preferisce i sapori forti quotidianamente, è utile mangiare più zucca mantenendo una dieta leggera.

Diversi tipi di zucche

Come scegliere e come mangiare

Infine, è il momento della parte "come scegliere, come mangiare" che tutti amano.

Ci sono così tante varietà di zucche sul mercato oggi, rotonde, gialle e verdi, che è vertiginoso. In realtà non è poi così complicato impararlo, basta ricordare alcune semplici regole:

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Zucca vecchia: sapore dolce, poche calorie

La zucca vecchia è la zucca grande, lunga e di colore giallo-arancio più comune che vedevamo da bambini. La caratteristica principale di questa zucca è l'elevato contenuto di acqua e il basso contenuto di carboidrati. Ha un sapore succoso, dolce e delizioso ed è molto adatto agli amici che vogliono perdere peso. Non solo può essere cotta direttamente a vapore e consumata come alimento base, ma è anche possibile utilizzare la zucca vecchia cotta a vapore al posto dell'acqua per preparare un impasto, realizzando dolci panini alla zucca e piccole tortine; oppure frullatelo fino a ottenere una zuppa densa, adatta anche per l'autunno e l'inverno quando fa caldo. Inoltre, questa tipologia di zucca può essere tagliata a fette e saltata in padella quando non è troppo vecchia, e ha un sapore croccante.

Vecchia zucca. Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

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Zucca Beibei/Zucca Castagna: morbida, glutinosa e dolce, adatta sia per i ruoli principali che per quelli secondari

Sono entrambe zucche dalla faccia castagna. Ciò che hanno in comune è che il loro contenuto di acqua è inferiore a quello delle zucche vecchie, il loro sapore è più delicato e glutinoso e la loro dolcezza è più delicata. Al contrario, le zucche color castagna sono più grandi e hanno una consistenza più secca e morbida, molto simile a quella delle castagne. Questi due tipi di zucca sono ricchi di carboidrati e calorie, quindi rappresentano una buona scelta per sostituire parte dell'alimento base.

È possibile utilizzare la zucca baby o la zucca castagna come contenitore per preparare stufati o dessert. Ad esempio, l'utilizzo della zucca baby come budino al vapore di latte e uova non solo riprende la dolcezza e la morbidezza della zucca, ma si abbina anche alle proteine ​​di alta qualità del latte e delle uova. È un dessert sano e a basso contenuto di zucchero, dal gusto ricco, adatto a tutte le età. Anche le costolette di maiale al vapore con zucca di Beibei sono fantastiche. Le costolette marinate in anticipo vengono cotte a vapore finché le ossa non si staccano dalla bocca. Sono entrambi gustosi e facili da masticare. La zucca che funge da contenitore è morbida e appiccicosa e ha assorbito il brodo, rendendone l'aroma ancora più invitante. Si tratta di un "piatto difficile" veloce e facile da preparare, perfetto per intrattenere amici e parenti.

Zucca piccola. Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Indipendentemente dalla zucca scelta, è importante prestare attenzione al metodo di lavorazione. Gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri, come la zuppa di zucca cremosa, la zucca al forno con tuorlo d'uovo salato e la zucca candita, possono essere consumati una o due volte per soddisfare la voglia, ma non è consigliabile consumarli frequentemente. Il metodo più consigliato è la cottura a vapore. Non solo è semplice e delizioso, ma riesce anche a proteggere meglio i carotenoidi. È molto conveniente!

Mangiare zucca

Evita questo errore

C'è un altro equivoco sulla zucca:

Negli ultimi anni, parecchie persone di mezza età e anziane credevano che "mangiare zucca potesse abbassare i livelli di zucchero nel sangue" e ne consumavano grandi quantità, arrivando persino a smettere di assumere quotidianamente i farmaci anti-zucchero. Questa pratica è davvero indesiderabile. Sebbene i polisaccaridi presenti nella zucca abbiano mostrato effetti ipoglicemici negli esperimenti sugli animali, non ci sono prove sufficienti per dimostrare che abbiano lo stesso effetto sugli esseri umani. Il contenuto di carboidrati nella zucca è inferiore a quello degli alimenti di base, ma molto più alto rispetto a quello delle verdure a foglia e della frutta.

Inoltre, la zucca è facilmente digeribile e il suo indice glicemico non è basso (75), quindi è un alimento ad alto indice glicemico. Fortunatamente, grazie al suo basso contenuto di carboidrati, il suo carico glicemico non è troppo alto (3,9~6,6), quindi è un alimento a basso carico glicemico.

Nel complesso, la zucca non può essere considerata un alimento che "abbassa il livello di zucchero nel sangue". Anche se ne mangi troppa (in particolare la zucca castagna, ricca di carboidrati), il tuo livello di zucchero nel sangue ne risentirà. Se mangi molta zucca per "abbassare la glicemia" dopo aver mangiato l'alimento base, la glicemia salirà più velocemente. Pertanto, gli amici che hanno problemi di glicemia dovrebbero seguire i consigli del medico e usare i farmaci in modo ragionevole. È più ragionevole sostituire nella loro dieta una parte del riso raffinato e della farina bianca con la zucca.

Riferimenti

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Edizione standard della tabella di composizione degli alimenti cinesi (6a edizione/volume 1)[M]. Peking University Medical Press, 2018.

[2] Società cinese di nutrizione. Assunzioni dietetiche di riferimento di nutrienti per i residenti cinesi (edizione 2023)[M]. Casa editrice popolare medica, 2023.

[3] Fan Xiaolan, Yang Jun, Mi Mantian, Yang Hui. Effetto antiossidante del β-carotene e prevenzione delle malattie[J]. Rivista cinese di sanità pubblica, 2003, 19, 4: 479-480.

[4]Rodriguez-Amaya, Delia B. 2-caroteni e xantofille come antiossidanti [J].Handbook of Antioxidants for Food Preservation, 2015:17-50.

[5]Mueller,L.;Boehm,V.Attività antiossidante dei composti di β-carotene in diversi test in vitro. Molecole 2011, 16,1055-1069.

Pianificazione e produzione

Autore: Wang Lu, dietista registrato

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center