Perché diciamo sempre che dovremmo “fare esercizio fisico per 30 minuti”? 29 minuti vanno bene?

Ultimamente il clima si è raffreddato, quindi non posso più usare "fa troppo caldo e non voglio muovermi" come scusa per non fare esercizio fisico. Spesso ci viene consigliato di fare esercizio fisico per 30 minuti al giorno. Dobbiamo insistere così a lungo per vedere gli effetti dell'esercizio fisico? Esercizio aerobico o anaerobico: qual è il migliore?

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Qual è la differenza tra esercizio aerobico e anaerobico?

In parole povere, fare esercizio aerobico significa mantenere una respirazione regolare durante l'intera durata dell'esercizio e avere abbastanza ossigeno per fornire energia. L'esercizio aerobico dura in genere più di 15 minuti e ha un'intensità bassa. Anche se durante l'intero processo la nostra respirazione è lenta e rapida, possiamo completarla senza problemi.

L'esercizio anaerobico ha un'intensità elevata e una durata relativamente breve. Durante l'intero processo di esercizio non viene utilizzato ossigeno per l'approvvigionamento energetico , la frequenza cardiaca aumenta rapidamente e ci vuole molto tempo per eliminare la fatica. Ad esempio, quando un atleta corre 100 metri, solitamente taglia il traguardo in circa 10 secondi. Il processo tramite il quale l'ossigeno viene inalato nel corpo e produce energia richiede tempo. L'ossigeno inalato all'inizio di uno sprint di 100 metri non ha il tempo di partecipare all'apporto energetico del processo di sprint e l'esercizio è terminato. Per questo motivo gli atleti devono respirare affannosamente dopo la gara dei 100 metri.

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Gli esercizi aerobici che solitamente svolgiamo servono principalmente per il fitness, mentre gli esercizi anaerobici servono principalmente per modellare il corpo, ma i due non esistono indipendentemente. Un programma di fitness che combina ragionevolmente i due aspetti può far ottenere risultati migliori nel rafforzamento del corpo.

Differenza tra esercizio aerobico e anaerobico

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Esercizi aerobici e anaerobici comuni

Per il grande pubblico, l'esercizio aerobico è più indicato. Può aiutarci a perdere grasso e migliorare la funzionalità cardiopolmonare. Viene anche chiamato "allenamento della funzionalità cardiopolmonare" e svolge un ruolo fondamentale per la salute del nostro corpo. Quali sono quindi alcuni esercizi aerobici semplici e pratici?

Tra gli esercizi aerobici, il jogging è al primo posto! Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe da corsa adatte a te. Tapis roulant al coperto, comunità, parchi, campi da gioco, ecc. possono essere tutti utilizzati come luoghi per l'allenamento, dove puoi correre sempre e ovunque. Fare jogging può migliorare la funzione metabolica dell'organismo, accelerare l'escrezione delle scorie, prevenire l'atrofia muscolare e migliorare la funzionalità cardiopolmonare. Fare jogging a lungo termine può aiutarti non solo a perdere peso e a rafforzare il tuo corpo, ma anche ad alleviare lo stress e a migliorare l'umore.

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saltare la corda

Saltare la corda consente di allenare contemporaneamente i muscoli di più parti del corpo. Può non solo rafforzare i gruppi muscolari, ma anche aumentare la forza degli arti inferiori e dei legamenti delle articolazioni. Saltando la corda per un'ora al giorno, si possono bruciare circa 600 chilocalorie, un'attività molto diffusa tra chi vuole perdere peso. Tuttavia, saltare la corda non è adatto a persone sovrappeso o obese, poiché aumenta il carico sulle ginocchia e può danneggiare le articolazioni delle stesse.

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Durante il nuoto, bisogna solo superare la resistenza dell'acqua e sostanzialmente non si subisce l'effetto della gravità. Ciò non è paragonabile ad altri sport terrestri. Può proteggere molto bene i nostri muscoli e le nostre articolazioni, in particolare quelle del ginocchio, le vertebre lombari, ecc. Le persone obese in sovrappeso sono soggette a usura delle articolazioni del ginocchio quando praticano altri sport terrestri, quindi il nuoto è la scelta migliore per loro! Inoltre, il nuoto è un esercizio aerobico più efficace per perdere peso perché consente di consumare molte calorie in un ambiente di acqua fredda.

Fonte dell'immagine: Photo Network - Esercizi di fitness tradizionali cinesi

Tai Chi, Ba Duan Jin, Wu Qin Xi, ecc. sono esercizi aerobici cinesi rappresentativi. È adatto a chi non ama gli esercizi faticosi e preferisce esercizi lenti e aggraziati, soprattutto gli anziani. Questi esercizi non sono né veloci né lenti, la respirazione è fluida e si concentrano sull'esercizio fisico e sulla regolazione dell'energia interna. Sono morbidi ma sodi allo stesso tempo e possono allungare muscoli e ossa e regolare le emozioni.

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Rispetto all'esercizio aerobico, l'esercizio anaerobico è relativamente monotono. Sprint a tutta velocità, bilancieri, manubri, squat, flessioni, sollevamento pesi, plank con supporto, ecc. sono tutti esercizi anaerobici comuni.

Ogni serie di esercizi anaerobici dura poco tempo e spesso sono necessarie più serie di esercizi per ottenere l'effetto desiderato. Ma la durata dell'esercizio non dovrebbe essere troppo lunga. In genere, ogni serie non dovrebbe durare più di 2 minuti. Eseguire da 4 a 5 serie ogni volta, per non più di 3 volte a settimana. Quando si fa esercizio anaerobico, se l'intensità e la durata dell'esercizio sono irragionevoli, è facile che si verifichino affaticamento generale, lesioni articolari, stiramenti muscolari, resistenza all'esercizio, ecc.

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Fare esercizio fisico per 30 minuti è considerato efficace?

Il motivo per cui esiste il detto "l'esercizio fisico per più di 30 minuti sarà efficace" è dovuto principalmente al fatto che l'esercizio fisico può iniziare a bruciare i grassi e a ottenere l'effetto di perdita di peso solo dopo un certo periodo di tempo. In realtà questa affermazione ha dei limiti. Il concetto di "30 minuti" non è del tutto corretto perché non tiene conto del metodo e dell'intensità dell'esercizio.

"Una formula" insegna come valutare l'intensità dell'esercizio: frequenza cardiaca target = (220-età-frequenza cardiaca a riposo) × 60% + frequenza cardiaca a riposo . La percentuale nella formula rappresenta l'intensità. Al di sotto del 50% si parla di esercizio leggero, dal 50% al 75% di esercizio medio e al di sopra del 75% di esercizio pesante. "Tre trucchi" per determinare in modo rapido e semplice se l'intensità del tuo esercizio è adeguata:

Fonte: Autore WPS editor self-made

1. Dolore muscolare

Durante l'esercizio fisico, il corpo metabolizza producendo acido lattico, che si accumula nei muscoli e provoca una sensazione di indolenzimento e gonfiore. Ecco perché spesso proviamo dolori muscolari durante l'attività fisica. È normale e possiamo fare dei massaggi e degli esercizi di stretching per alleviare il problema.

2. Dolore

Se durante o dopo l'esercizio fisico avverti dolore in una determinata parte del corpo, potrebbe essere dovuto a un piccolo danno alle piccole fibre muscolari o ai legamenti del corpo. In questa fase sono necessari opportuni accorgimenti, come la riduzione del numero di esercizi o dell'ampiezza dei movimenti, per aiutare il corpo a recuperare rapidamente.

3. Intorpidimento

Se dopo l'esercizio fisico avverti intorpidimento in una determinata parte del corpo, significa che c'è un disturbo nelle funzioni sensoriali e motorie di quella parte del corpo e continuare a fare esercizio fisico danneggerà il tuo organismo. Pertanto, non appena si manifesta intorpidimento nel corpo, è opportuno riposare immediatamente. Se l'intorpidimento non scompare per molto tempo, è necessario un trattamento tempestivo. Vale la pena notare che nessun esercizio è puramente anaerobico o puramente aerobico . Che tu scelga l'esercizio aerobico o anaerobico, la cosa più importante è scegliere l'esercizio più adatto a te e continuare a praticarlo!

Autore: Wang Hongping, primario associato, Dipartimento di endocrinologia e metabolismo, Shanghai Putuo District Central Hospital

Editore: pioggia

Ringraziamenti: Lei Tao, primario del Dipartimento di Endocrinologia e Metabolismo, Shanghai Putuo District Central Hospital, ha fornito la consulenza scientifica per questo articolo