È possibile addormentarsi più velocemente mangiando più carboidrati prima di andare a letto? Mangia questo se vuoi dormire bene →

"Mangiare più carboidrati prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più velocemente e persino a curare l'insonnia."

Molte persone credono che se si soffre di insonnia o si hanno difficoltà a dormire, mangiare più carboidrati, come riso, panini al vapore e dolci prima di andare a letto, possa aiutare ad addormentarsi più velocemente, a dormire più profondamente e persino a dormire fino all'alba, curando così l'insonnia.

Analisi delle voci

Non è così.

Questa affermazione è in un certo senso unilaterale e può facilmente trarre in inganno. Non tutti i carboidrati possono aiutare a dormire meglio. Prima di andare a letto dovremmo evitare i carboidrati raffinati e scegliere piccole porzioni di cibi ipocalorici ma nutrienti.

Su Internet circola un detto che dice "mangiare carboidrati prima di andare a letto aiuta a dormire" ed è molto apprezzato da molte persone.

Alcune persone si sono fatte avanti dicendo di essersi addormentate subito dopo aver mangiato riso, noodles e ravioli, proprio come se avessero assunto una droga stupefacente. Questa affermazione è vera?

In realtà, l'impatto dei carboidrati sul sonno è complesso. Oggi scopriremo il mistero.

Non tutti i carboidrati aiutano a dormire meglio

Il primo è che i carboidrati influenzano il sonno attraverso il loro effetto sullo zucchero nel sangue, e carboidrati diversi mostreranno risultati opposti:

1. Carboidrati ad alto indice glicemico

Cibi come pane bianco, dolci e zuccheri raffinati possono avere un impatto negativo sul sonno. Quando nell'organismo vengono introdotti alimenti ricchi di zuccheri, i livelli di zucchero nel sangue aumentano rapidamente e, di conseguenza, la grande quantità di insulina secreta provoca un rapido calo dei livelli di zucchero nel sangue. Tali fluttuazioni della glicemia possono facilmente portare a livelli instabili di zucchero nel sangue, soprattutto di notte. Tali fluttuazioni possono mettere il corpo in uno stato di ansia e fame, influenzando così la stabilità del sonno. Studi hanno dimostrato che dopo il consumo di cibi ricchi di zuccheri, la percentuale di sonno profondo diminuisce e aumenta il numero di risvegli notturni. Questa situazione è particolarmente probabile che si verifichi nelle persone che hanno già problemi metabolici o prediabete. Inoltre, un eccesso di zucchero può causare sogni frequenti e un sonno poco profondo durante la notte, impedendo all'organismo di raggiungere lo stato di recupero profondo di cui ha bisogno.

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2. Carboidrati a basso indice glicemico

L'avena, i cereali integrali e il riso integrale possono avere un impatto positivo sul sonno. Questi alimenti vengono digeriti e assorbiti più lentamente e possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. La stabilità della glicemia durante la notte è essenziale per un sonno di qualità, perché impedisce al corpo di svegliarsi a causa di bassi livelli di zucchero nel sangue o di eccessive fluttuazioni di insulina. Numerosi studi hanno dimostrato che i carboidrati ricchi di fibre possono non solo ridurre il rischio di insonnia, ma anche migliorare la qualità del sonno e ridurre il numero di risvegli notturni. L'energia a lento rilascio contenuta in questi alimenti aiuta l'organismo a mantenere uno stato metabolico costante durante la notte, favorendo periodi più lunghi di sonno profondo.

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In secondo luogo, i carboidrati possono favorire il sonno favorendo la sintesi di melatonina e serotonina. Una dieta ricca di carboidrati può stimolare l'ingresso di aminoacidi competitivi nei muscoli, aumentando così il rapporto tra triptofano e aminoacidi neutri di grandi dimensioni, facilitando l'attraversamento della barriera ematoencefalica da parte del triptofano e la sintesi della serotonina e della melatonina nel cervello, con un effetto calmante e ipnotico. Questo effetto può anche spiegare perché alcune persone si sentono assonnate dopo aver mangiato pasta o riso. Tuttavia, l'iperinsulinemia compensatoria e le risposte ormonali controregolatrici che si verificano dopo l'assunzione di questi alimenti possono portare alla frammentazione del sonno e ridurne la qualità durante la notte.

Come organizzare correttamente la dieta notturna?

Se hai difficoltà a dormire, potresti provare a modificare la tua dieta notturna e ricorrere alla "dietoterapia" per aiutarti a dormire. Per prima cosa bisogna capire il momento giusto per mangiare. Per ridurre l'impatto sulla glicemia durante il sonno, è opportuno programmare i pasti 3 o 4 ore prima di andare a letto ed evitare di mangiare troppo. In secondo luogo, la sera, soprattutto prima di andare a letto, evita di consumare grandi porzioni di pasti misti e ipercalorici (come cibi ricchi di grassi e zuccheri, dessert, ecc.). Questa dieta può causare fluttuazioni notturne della glicemia, un aumento del carico gastrointestinale e un rischio maggiore di problemi di salute come obesità e malattie cardiovascolari. Anche in questo caso, puoi scegliere alimenti diversi a seconda della tua situazione. Per chi vuole favorire il sonno, si consiglia di scegliere piccole porzioni di alimenti ipocalorici ma nutrienti, come piccole quantità di cereali integrali, yogurt, ecc., soprattutto con alimenti ricchi di melatonina (come ciliegie, uva, noci).

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Per le persone che vogliono aumentare la massa muscolare e per gli anziani, consumare una piccola quantità di alimenti ad alto contenuto proteico (come caseina, proteine ​​del siero del latte) prima di andare a letto può aiutare ad aumentare la sintesi proteica muscolare e migliorare il metabolismo mattutino e il senso di sazietà, il che non solo garantisce la massa muscolare, ma consente anche al corpo di recuperare meglio durante la notte. Infine, per le persone obese, lo studio ha scoperto che se l'alimentazione notturna viene abbinata a un regolare allenamento fisico, gli effetti negativi dell'alimentazione notturna sul metabolismo, come la resistenza all'insulina, la dislipidemia e altri problemi, possono essere ridotti. Pertanto, un leggero esercizio fisico serale può aiutare a bilanciare gli effetti metabolici dell'alimentazione notturna. In breve, mangiare carboidrati complessi prima di andare a letto è una buona scelta, ma la chiave è scegliere l'alimento giusto e nella giusta quantità. Trovare una dieta e una routine di riposo adatte a te può aiutarti a dormire meglio.

Guardando nello specchio delle voci

Tali voci spesso attirano l'attenzione delle persone semplificando, esagerando e fornendo informazioni unilaterali, ma ignorano la completezza della scienza e le differenze individuali.

Alcuni carboidrati possono effettivamente aiutare alcune persone ad addormentarsi più velocemente, ma mangiare cibi ricchi di carboidrati per lungo tempo, in particolare carboidrati raffinati, può portare ad aumento di peso e problemi metabolici, che a loro volta influenzano la salute e la qualità del sonno. La qualità del sonno è influenzata da molti fattori, tra cui la fisiologia, la psicologia e le abitudini di vita. Anche associare semplicisticamente l'insonnia a un singolo comportamento alimentare, come l'assunzione di carboidrati, ignora la complessità dell'insonnia.

Riferimenti

[1]Mantantzis K, Campos V, Darimont C, et al. Effetti del profilo dei carboidrati nella dieta sul metabolismo notturno, sul sonno e sul benessere: una revisione. Fronte della Sanità Pubblica. Italiano: 2022;10:931781.

[2]Kinsey AW, Ormsbee MJ. L'impatto sulla salute dell'alimentazione notturna: vecchie e nuove prospettive. Nutrienti. Italiano: 2015;7(4):2648-62.

[3]Binks H, E Vincent G, Gupta C, et al. Effetti della dieta sul sonno: una revisione narrativa. Nutrienti. Italiano: 2020;12(4):936.

Autore: Jiang Yongyuan, Master in Medicina Interna, Terza Università Medica Militare

Recensione丨Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute

Li Jingjing Professore e primario, Dipartimento di Neurologia, Ospedale Tiantan di Pechino