La forma del tuo corpo determina il modo in cui ti alleni! Anche le persone che non aumentano di peso dovrebbero fare esercizio fisico

【Una forma del corpo che non ingrassa】

Se sei magro, ti preghiamo di non fare esercizio fisico per più di 1 ora.

(1) Tempo di esercizio adatto

In generale, se si continua ad allenarsi ad alta intensità per 1 ora, l'effetto di pompaggio dei muscoli (il fenomeno del gonfiore temporaneo dei muscoli dovuto all'aumento del flusso sanguigno dopo un esercizio di forza) si indebolirà e verranno secreti ormoni dello stress (cortisolo), che ostacoleranno la sintesi muscolare e danneggeranno il tessuto muscolare.

Soprattutto per le persone magre, se si allenano ininterrottamente per più di un'ora, la fonte di energia del corpo, i carboidrati, verrà completamente consumata e anche la fonte di energia degli organi, i grassi, verrà bruciata, con conseguente maggiore perdita di peso. Per questo motivo, le persone con un corpo magro devono adottare posture più corrette per stimolare i muscoli ed eseguire esercizi di breve durata, in modo da poter aumentare efficacemente la massa muscolare attraverso l'esercizio.

(2) Metodi di esercizio adatti

Se un principiante vuole fare 3 serie di esercizi, l'ideale è ripetere l'esercizio almeno 10 volte per serie, con una media di 12-15 volte. Se lo fai a mani nude, puoi ripeterlo fino a 20 volte; se lo fai con i pesi, è consigliabile ripeterlo dalle 12 alle 15 volte per evitare infortuni.

Se sei un livello intermedio, esegui da 3 a 5 round in totale, con un minimo di 8 e un massimo di 12 ripetizioni per round. Si consiglia di utilizzare un carico più pesante rispetto a quello dei principianti, aumentando il peso del 5-10% a ogni round e riducendo gradualmente il numero di ripetizioni, utilizzando un metodo di combinazione a forma di piramide e procedendo gradualmente.

(3) Esercizio consigliato: allenamento della forza con movimenti ampi e di breve durata

"L'esercizio aerobico" può migliorare la resistenza cardiopolmonare, ma può anche bruciare molto grasso corporeo e consumare calorie. Pertanto, le persone con un corpo magro non dovrebbero praticare esercizi aerobici per periodi prolungati.

Se sei magro, il tempo di esercizio per ogni sessione non dovrebbe superare 1 ora. Prima di iniziare l'esercizio, si consiglia di utilizzare un tapis roulant o una cyclette per fare esercizio aerobico per circa 10 minuti. Successivamente, esegui un allenamento di forza per 30-40 minuti mantenendo la postura corretta. Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio fisico a breve termine, è importante concentrarsi sulla stimolazione dei muscoli.

Dopo l'allenamento di forza, fai da 10 a 15 minuti di esercizio aerobico. Ma per favore non farlo per aumentare il consumo di energia e restare senza fiato, cammina semplicemente a passo lento.

(4) Apporto dietetico raccomandato

Per portare a termine con successo un esercizio fisico ad alta intensità, è necessario consumare molti carboidrati, non proteine. Tuttavia, aumentare semplicemente l'assunzione di carboidrati non significa che il peso aumenterà in modo significativo. Poiché le proteine ​​sono una materia prima importante per la riparazione dei muscoli, l'energia consumata deve essere completamente reintegrata per promuovere la sintesi muscolare. Pertanto, è importante consumare regolarmente cibi contenenti carboidrati e proteine ​​da 2 a 4 volte al giorno e prendere l'abitudine di fare spuntini al momento giusto per evitare lunghi periodi di digiuno.

Come aumentare la massa muscolare?

La dieta consigliata si basa sul 40% di carboidrati, 40% di proteine ​​e 20% di fibre.

Questo articolo è tratto da Caishi Culture "Il più potente allenamento per bruciare i grassi e rafforzare i muscoli, cambia la forma del tuo corpo"