La fibra alimentare è 8 volte superiore a quella delle prugne! Molte persone non sanno che questo alimento può abbassare i lipidi nel sangue, proteggere la salute cardiovascolare e migliorare la stitichezza

Olio di semi di lino, polvere di semi di lino... Negli ultimi anni, un'ampia varietà di prodotti a base di semi di lino è diventata popolare e ricercata da molte persone.

I semi di lino sono i semi maturi della pianta di lino. Hanno un guscio marrone e la loro forma ricorda un po' i semi di anguria. C'è chi sostiene che siano molto nutrienti e che siano un "superfood". Queste affermazioni sono vere? Quali sono le caratteristiche nutrizionali dei semi di lino? A cosa dovremmo prestare attenzione quando acquistiamo e mangiamo?

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Quali sostanze nutritive contengono i semi di lino?

I benefici per la salute dei semi di lino derivano principalmente dal loro elevato contenuto di acidi grassi omega-3 e fibre alimentari, nonché di sostanze fitochimiche chiamate lignani.

1Il contenuto di acidi grassi Omega-3 è eccezionale

Gli acidi grassi presenti nei semi di lino sono principalmente acidi grassi omega-3, che rappresentano il 54% di tutti gli acidi grassi. In particolare, l'acido α-linolenico è un acido grasso essenziale per l'organismo umano e può essere ottenuto solo attraverso gli alimenti. Nel corpo umano può essere convertito in EPA e DHA, entrambi particolarmente importanti per lo sviluppo del sistema nervoso e della retina. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto positivo sulla riduzione dell'infiammazione, sull'abbassamento dei lipidi nel sangue e sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

2. Ricco di fibre alimentari

La fibra alimentare dei semi di lino si trova principalmente nel tegumento del seme. Ogni 100 g contengono 27,3 g di fibre alimentari. È raro trovare un contenuto così elevato negli alimenti naturali. Per dirla in parole povere, il contenuto di fibre alimentari dei semi di lino è 8,3 volte superiore a quello delle prugne dello stesso peso, il che dimostra quanto sia elevato il loro contenuto.

Le fibre alimentari possono aiutare a migliorare la salute digestiva o ad alleviare la stitichezza e possono contribuire ad abbassare i livelli ematici di colesterolo totale e di colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL o colesterolo "cattivo"), contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, la fibra alimentare è utile anche per ritardare la stabilizzazione della glicemia. Per gli amici che stanno cercando di perdere peso, mangiare semi di lino prima dei pasti sembra ridurre la fame e aiutare a controllare l'assunzione di energia.

3 Lignani

I semi di lino sono la principale fonte di lignani. Molte persone potrebbero aver sentito parlare per la prima volta dei lignani. Si tratta infatti di un tipo di polifenolo, precursore della sintesi dei fitoestrogeni, con una struttura simile a quella degli estrogeni.

Dopo questa introduzione, cosa pensi degli isoflavoni di soia? Esatto, il suo effetto è simile a quello degli isoflavoni di soia. Sebbene la maggior parte della ricerca sui fitoestrogeni si sia concentrata sugli isoflavoni della soia, i lignani sono la principale fonte di fitoestrogeni nella tipica dieta occidentale. Gli studi hanno dimostrato che non solo ha un certo effetto sul miglioramento dei sintomi della menopausa nelle donne, ma ha anche un certo effetto sul miglioramento della dislipidemia e sulla riduzione del rischio di cancro.

Oltre ai tre eccezionali vantaggi sopra menzionati, i semi di lino hanno un contenuto proteico molto elevato, paragonabile a quello della carne. Anche il contenuto di oligoelementi come calcio, potassio e vitamina B1 è piuttosto elevato. Nel complesso, i semi di lino hanno un valore nutrizionale eccellente e sono adatti per essere aggiunti alla dieta.

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Olio di semi di lino, semi di lino

Quale farina di semi di lino è migliore?

Attualmente, i prodotti a base di semi di lino più venduti sul mercato comprendono principalmente tre categorie: olio di semi di lino, semi di lino interi e semi di lino macinati. Queste tre categorie presentano alcune differenze nell'assorbimento, nel contenuto nutrizionale, ecc. dovute alle diverse forme di prodotto e possono essere selezionate in base a diverse esigenze.

1. Olio di semi di lino

L'olio di semi di lino è un olio estratto dai semi di lino mediante spremitura o estrazione. Il suo vantaggio è che è ricco di acido α-linolenico, ha un'elevata purezza ed è facilmente assorbibile dall'organismo umano. Tuttavia, l'olio di semi di lino, in quanto olio puro, non è facile da conservare e trasportare, e un consumo eccessivo e prolungato può portare a un'eccessiva assunzione di grassi e aumentare il rischio di obesità.

2 semi di lino

Il vantaggio dei semi di lino risiede nella loro struttura completa, in particolare nei nutrienti ricchi nel guscio dei semi di lino, come le fibre alimentari e i lignani, che hanno un effetto significativo nel migliorare la stitichezza e promuovere la salute intestinale. Tuttavia, il consumo diretto di semi di lino può influire sulla digestione e sull'assorbimento a causa del loro guscio duro; inoltre, i grassi e le proteine ​​in essi contenuti potrebbero non essere facilmente assorbiti completamente.

3. Farina di semi di lino

La farina di semi di lino è composta da semi di lino macinati in polvere. Questa forma conserva la maggior parte dei nutrienti presenti nei semi di lino e ne migliora la solubilità e la velocità di assorbimento. Tuttavia, la polvere di semi di lino può facilmente ossidarsi e deteriorarsi durante la conservazione, a causa della sua ampia superficie di contatto con l'aria dopo la macinazione.

Inoltre, sul mercato è disponibile un tipo di polvere di semi di lino, che si ottiene macinando l'olio dopo l'estrazione. Ciò significa che tutti i grassi preziosi vengono persi e il valore nutrizionale si riduce notevolmente. Pertanto, al momento dell'acquisto, assicuratevi di controllare l'etichetta nutrizionale e che il contenuto di grassi sia superiore a 40 g/100 g.

Fonte dell'immagine: Pagina dei dettagli del prodotto dell'e-commerce di un determinato marchio

Sulla base dell'analisi di cui sopra, è impossibile trarre una semplice conclusione su quale prodotto sia in assoluto migliore, perché ogni prodotto ha i suoi vantaggi e svantaggi unici e una popolazione di riferimento specifica.

Per le persone che hanno bisogno di integrare l'acido α-linolenico e desiderano un'elevata efficienza di assorbimento, l'olio di semi di lino potrebbe essere una scelta migliore; per le persone che vogliono integrare contemporaneamente fibre alimentari e lignani e migliorare problemi intestinali come la stitichezza, è più adatta la polvere di semi di lino non sgrassati (preferibilmente confezionati singolarmente in piccoli sacchetti, che non si ossidano facilmente). Naturalmente, se si hanno le condizioni per macinare i semi di lino interi fino a ridurli in polvere, questa è la soluzione più consigliata. Macinatelo prima di mangiarlo per evitarne l'ossidazione e il deterioramento.

Come mangiare i semi di lino?

Esistono molti modi per cucinare i semi di lino, ma è meglio cuocerli a bassa temperatura. Questo perché l'ω-3 in esso contenuto è molto attivo e non riesce a resistere alle alte temperature. La frittura, la frittura in padella e altri metodi ne causano la perdita della struttura originale, il che non solo ne riduce il valore nutrizionale, ma può anche produrre sostanze come gli acidi grassi trans che influiscono sulla salute.

Se vuoi incorporarlo facilmente nella tua dieta quotidiana, prova questi semplici e deliziosi modi per mangiarlo:

1 Cereale per la colazione

Al mattino, sorseggiate una ciotola di cereali caldi o una rinfrescante porzione di fiocchi d'avena con yogurt e cospargete con un cucchiaio di semi di lino finemente macinati. Ciò non solo aggiunge un tocco di gusto, ma rende anche la colazione più equilibrata dal punto di vista nutrizionale.

2Panini, toast

Quando si preparano panini o si mangiano toast, è possibile aggiungere un cucchiaio di polvere di semi di lino macinati alla solita crema spalmabile (burro di arachidi, ketchup, ecc.) e mescolare delicatamente. Un cambiamento così piccolo non solo rende il panino più saporito, ma ripristina anche silenziosamente i grassi sani per l'organismo.

3. Con lo yogurt

Quando mangi lo yogurt, prova ad aggiungerci un cucchiaio di polvere di semi di lino. Mescolate delicatamente per far sì che ogni boccone si riempia dell'aroma dei semi di lino e della corposità dello yogurt. All'inizio puoi metterne un po' meno, per poi aumentare la quantità in modo appropriato quando ti sarai abituato al sapore dei semi di lino.

4. Cottura al forno

Gli amici amanti della cucina non possono lasciarsi sfuggire i semi di lino. L'aggiunta di semi di lino macinati a prodotti da forno come biscotti e pane non solo migliora il valore nutrizionale del prodotto finito, ma conferisce anche un gusto e un sapore unici.

5 dolci cinesi

È possibile aggiungere semi di lino quando si impasta l'impasto per ravioli, panini al vapore, polpette o frittelle. Non solo fornisce fibre alimentari, ma è anche ricco di acidi grassi insaturi, che ne accrescono il valore nutrizionale.

Mangia semi di lino

Due punti da notare

Anche se i semi di lino fanno bene, ci sono due cose a cui bisogna fare attenzione quando li si mangia.

Per prima cosa dobbiamo controllare la quantità. Poiché i semi di lino sono ricchi di fibre alimentari, mangiarne troppi può causare sintomi quali gonfiore, gas, mal di stomaco e nausea; per questo motivo, in genere si consiglia di limitare l'assunzione giornaliera a meno di 30 g.

Il secondo è mangiarlo cotto. I semi di lino crudi o acerbi contengono una piccola quantità di glicosidi cianogenici, quindi è possibile consumarli con moderazione, ma mangiarne troppi può essere pericoloso. Per sicurezza, al momento dell'acquisto assicuratevi che il prodotto sia crudo o cotto. Se è crudo, è meglio friggerlo a bassa temperatura in casa prima di consumarlo.

Dopo aver letto questo, credo che tu abbia una certa conoscenza dei semi di lino. Allora, pronto ad aggiungere i semi di lino al tuo carrello?

Riferimenti

[1]USDA.Seeds, semi di lino.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

[2]USDA.Prunepuree.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167780/nutrients

[3]WebMD.Flaxseed-Usi, effetti collaterali e altro.https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-991/flaxseed

[4]WIKIPEDIA.Lignan.https://en.wikipedia.org/wiki/Lignan

[5]WIKIPEDIA.Lino.https://en.wikipedia.org/wiki/Flax#Flax_semi

[6] Clinica Mayo. I semi di lino macinati sono migliori per la salute rispetto ai semi di lino interi?

.https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354

Pianificazione e produzione

Autore: Li Chun, nutrizionista registrato in Cina

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center