Mangiare troppa carne e pesce può far sì che il colesterolo superi i limiti. Ecco 5 consigli per prevenire l'iperlipidemia! Nutrizionista: mangiare mele può abbassare il colesterolo

Durante il capodanno cinese, la tavola è spesso imbandita con deliziosi piatti di pesce e carne, ma mentre vi godete il cibo delizioso, dovete comunque preoccuparvi che il vostro livello di colesterolo salga alle stelle! "Una mela al giorno toglie il medico di torno". Credo che tutti conoscano questo proverbio occidentale. Un recente studio su piccola scala condotto su esseri umani, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha scoperto che mangiare due mele verdi fresche al giorno può aiutare ad abbassare il livello di colesterolo cattivo nel sangue. I nutrizionisti condividono anche 5 consigli per abbassare il colesterolo cattivo.

Cerchiamo innanzitutto di capire cosa hanno di così magico le mele da poter aiutare ad abbassare il colesterolo cattivo? C'è differenza nel valore nutrizionale tra mele verdi e mele rosse? Cosa mangiare per ottenere punti extra? Lasciamo che siano i nutrizionisti professionisti a rispondere per noi!

Studio: mangiare 2 mele al giorno può abbassare il colesterolo cattivo

Il nutrizionista Zheng Xinyi ha affermato che lo studio ha reclutato un totale di 43 volontari sani (25 donne e 18 uomini) di età compresa tra 29 e 69 anni, con un BMI (kg/m2) da 19 a 33 e TC> 5,2mmol/L (colesterolo leggermente alto). I risultati finali validi erano per 40 persone (23 donne e 17 uomini).

Lo studio è stato diviso in un gruppo sperimentale e un gruppo di controllo. Il gruppo sperimentale ha mangiato due mele verdi fornite dai ricercatori ogni giorno per due mesi; mentre il gruppo di controllo ha bevuto due tazze di bevande alla mela ogni giorno, sempre fornite dai ricercatori, con le stesse calorie delle due mele menzionate sopra, e si è sottoposto a esami del sangue di routine prima e dopo l'esperimento. Dopo due mesi di esperimenti, si è scoperto che il colesterolo "cattivo" (LDL, lipoproteine ​​a bassa densità) del gruppo sperimentale che mangiava mele fresche era in media inferiore del 3,6% rispetto a quello del gruppo di controllo che beveva bevande alla mela.

Tuttavia, credo che alcune persone vorranno chiedere dopo aver letto questo, ci sono solo 40 soggetti e la scala di ricerca non è ampia. Si può davvero dimostrare che mangiare mele fresche è davvero benefico per abbassare l'influenza del colesterolo cattivo sull'iperlipidemia? A questo proposito, la nutrizionista Joyce Cheng ha sottolineato che, sebbene il campione di 40 soggetti non sia ampio in termini di esperimenti di ricerca sull'uomo, rispetto a studi precedenti sulla relazione tra consumo di mele e colesterolo cattivo, per lo più supportati da esperimenti sugli animali, questo esperimento di ricerca condotto sugli esseri umani ha comunque un certo valore di riferimento.

Qual è il segreto per abbassare il colesterolo mangiando mele?

Ma cosa hanno di così magico le mele, tanto che molti studi hanno dimostrato che mangiarle con moderazione può aiutare ad abbassare il colesterolo cattivo nel sangue? La nutrizionista Joyce Cheng ha spiegato che questo avviene perché le mele sono ricche di pectina (fibra alimentare idrosolubile), che non solo aiuta ad aumentare il senso di sazietà, aumenta il volume delle feci e stimola la motilità gastrointestinale per facilitare la defecazione; la fibra alimentare può anche combinarsi con l'acido biliare, un precursore del colesterolo nel corpo umano, per formare le feci ed essere espulsa dal corpo, aiutando l'organismo a eliminare il colesterolo in eccesso e riducendo la possibilità che il colesterolo cattivo rimanga nel sangue.

Inoltre, i fitochimici antiossidanti contenuti nelle mele, come la punicalagina e la quercetina, possono inibire la perossidazione lipidica, prevenire l'ossidazione del colesterolo a bassa densità (colesterolo cattivo) e quindi proteggere la salute cardiovascolare. Pertanto, sulla base delle ragioni sopra esposte, è davvero un buon modo per prendersi cura di sé sviluppare l'abitudine di mangiare mele fresche con moderazione nella vita quotidiana.

Qual è meglio, la mela verde o la mela rossa? Analisi nutrizionista**

Se vuoi abbassare il colesterolo cattivo nel sangue, come dovresti scegliere le mele? È meglio mangiare mele verdi o mele rosse? La nutrizionista Joyce Cheng ha sottolineato che le mele verdi e le mele rosse sono due diverse varietà di mele. Sebbene lo studio su piccola scala condotto su esseri umani e pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition abbia utilizzato mele verdi per l'esperimento. Tuttavia, secondo l'edizione del 2018 del Taiwan Food Composition Database della Food and Drug Administration, entrambi contengono all'incirca gli stessi tre nutrienti essenziali (carboidrati, proteine ​​e grassi) e le stesse calorie di cui il corpo umano ha bisogno.

La differenza è che le mele verdi hanno un sapore più croccante mentre le mele rosse hanno una consistenza più densa. Per quanto riguarda gli oligoelementi, la mela verde chiamata "mela Qinglong" contiene più quercetina e calcio, mentre la mela rossa chiamata "mela a cinque artigli" contiene più fenoli e ferro. In sostanza, la differenza non è poi così grande, tanto che la nutrizionista Joyce Cheng ha sottolineato che un consumo moderato di entrambi avrà alcuni benefici per il mantenimento della salute umana.

Tutti possono mangiare due mele al giorno? I nutrizionisti ti insegnano come mangiare correttamente

Inoltre, alcune persone potrebbero pensare che mangiare due mele al giorno sia troppo, ma avranno paura di un sovradosaggio? La nutrizionista Joyce Cheng ha spiegato che, secondo la nuova edizione del 2018 delle "Linee guida dietetiche quotidiane" pubblicate dalla National Health Administration, a seconda del fabbisogno calorico di ogni persona, si possono consumare circa 2-4 porzioni di frutta al giorno, ciascuna delle dimensioni di un pugno. Mangiare da 1 a 2 mele al giorno equivale a 2 o 3 porzioni di frutta. Sebbene non sia eccessivo, la nutrizionista Joyce Cheng raccomanda comunque alle persone di scegliere frutta di colori e tipi diversi il più possibile ogni giorno per assumere diversi fitochimici in modo più equilibrato.

Inoltre, va ricordato che se si soffre di una cattiva funzionalità gastrointestinale o di ulcera gastrica, consumare frutta con elevata acidità causerà disturbi gastrointestinali. Pertanto, si consiglia di mangiare mele dopo i pasti, il che può anche aiutare a ridurre il disagio. Tuttavia, se sei un diabetico che ha bisogno di controllare attentamente lo zucchero nella tua dieta quotidiana, è consigliabile controllare il numero di porzioni di frutta che mangi ogni giorno secondo il consiglio di un nutrizionista. Che si tratti di mele o di altri frutti, è consigliabile tagliarli a pezzi e mangiarli direttamente, ed evitare di trasformarli in succo, in modo da prevenire un rapido aumento della glicemia e dell'indice glicemico.

Per quanto riguarda i pazienti con malattie renali, devono prestare attenzione all'assunzione di minerali come sodio, potassio e fosforo nella loro dieta quotidiana. Per evitare l'iperkaliemia, devono evitare frutti con un alto contenuto di ioni potassio, come banane, meloni, longan, ecc.; ma possono scegliere frutti a basso contenuto di potassio, tra cui mele, uva, pere, ecc. sono buone scelte. Pertanto, per i pazienti con malattie renali, non è un problema mangiare mele con moderazione.

5 modi per abbassare il colesterolo cattivo

La nutrizionista Joyce Cheng ha anche condiviso 5 consigli dietetici e di mantenimento quotidiano per aiutare gli amici con colesterolo cattivo alto e iperlipidemia a ridurre il contenuto di colesterolo cattivo nel sangue, e li ha forniti a tutti come riferimento:

Suggerimento 1: Mangia più fibre alimentari

Mangia più frutta e verdura che contengono fibre alimentari. Oltre a mele, pere, sedano, luffa e altri frutti e verdure, sono anche ricchi di fibre alimentari.

Suggerimento 2: scegli cibi a basso contenuto di grassi e proteine

Per quanto riguarda le fonti proteiche, scegliere carni bianche magre come pesce e pollo, così come tofu, latte di soia e buccia di tofu (non fritta) per sostituire la carne rossa ricca di grassi è un altro buon modo per ridurre il colesterolo cattivo e l'assunzione di grassi.

Suggerimento 3: Scegli latte scremato

Puoi scegliere latte scremato, yogurt senza zucchero, ecc. come tipo di latte, che può anche aiutare a ridurre il carico sul tuo corpo.

Suggerimento 4: cibi a basso contenuto di colesterolo

Ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto di colesterolo, come frattaglie, uova di granchio, dolci e pane a base di burro.

Suggerimento 5: Aumenta la tua attività fisica

Fai più esercizi aerobici nei giorni feriali per aiutare a promuovere la circolazione sanguigna. Ad esempio, camminare a passo svelto, fare jogging, nuotare, ballare, ecc. sono tutti buoni modi.

[Consigli del nutrizionista]:

La nutrizionista Joyce Cheng ha anche ricordato che normalmente il livello di colesterolo totale negli adulti sani dovrebbe essere mantenuto al di sotto dei 200 mg/dl; il colesterolo cattivo dovrebbe essere al di sotto dei 130 mg/dl e il colesterolo buono dovrebbe essere al di sopra dei 40 mg/dl. Pertanto, se le persone scoprono che i loro lipidi nel sangue superano le cifre sopra indicate durante un controllo sanitario, significa che hanno problemi di iperlipidemia e colesterolo cattivo alto. Dovrebbero modificare attivamente il loro stile di vita, fare esercizio fisico moderato o cercare aiuto da un nutrizionista professionista per regolare la loro dieta. Se la dieta e l'esercizio fisico non sono efficaci dopo 3 mesi, è opportuno consultare un medico e assumere i farmaci prescritti dal medico per evitare di danneggiare inconsapevolmente la salute cardiovascolare.