Si dice che "i morti vengano seppelliti sotto gli alberi di prugne". Mangiare prugne fa davvero male all'organismo? La verità è...

Con l'arrivo dell'estate, le bancarelle della frutta nei mercati cominciano a riempirsi di invitanti prugne. Ogni anno, da maggio a ottobre, è il periodo in cui le prugne sono disponibili sul mercato, in particolare luglio e agosto, che rappresentano la stagione di punta per la vendita di prugne.

Le prugne possono essere grandi o piccole e hanno colori vivaci: la buccia è rossa, viola, verde, gialla o arancione e la polpa è rosa, gialla o arancione. Grazie al suo sapore agrodolce, è un'ottima scelta per rinfrescarsi d'estate.

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Benefici del mangiare prugne

Tra i frutti, il valore nutrizionale delle prugne non è eccezionale. Ad esempio, il contenuto di vitamina C delle prugne è di soli 5 mg per 100 g (equivalenti a quello delle mele) e il contenuto di beta-carotene è di soli 150 microgrammi. Tuttavia, la mancanza di alti livelli di nutrienti non significa che le prugne non valgano la pena di essere mangiate, perché:

1. A basso contenuto calorico, aiuta a perdere peso

Le prugne sono la scelta ideale per chi vuole perdere peso. Le prugne contengono solo 38 kcal per 100 g, il che significa che puoi goderti il ​​delizioso sapore di questo frutto senza doverti preoccupare di assumere troppe calorie.

Sapete, le calorie dei frutti che mangiamo comunemente sono molto più elevate di quelle delle prugne. Le calorie contenute nelle prugne sono circa la metà di quelle contenute nei cachi, nelle pere e nei melograni.

Fonte dei dati: Tabella di composizione degli alimenti (6a edizione/edizione standard)

Inoltre, la fibra alimentare contenuta nelle prugne può aumentare il senso di sazietà, aiutare a controllare l'appetito e ridurre l'assunzione di altri alimenti ad alto contenuto calorico.

2. Basso contenuto di zucchero e basso indice glicemico per controllare la glicemia

Poiché la frutta contiene zucchero, rappresenta un "tabù" alimentare per alcune persone con livelli di zucchero nel sangue anormali o che stanno cercando di perdere peso. Ma in realtà, se si scelgono i frutti giusti, questi possono apportare nutrimento senza causare problemi di salute.

Le prugne sono una buona scelta. Dovresti sapere che il contenuto di zucchero della maggior parte della frutta è superiore al 10%. Il contenuto di zucchero delle prugne è relativamente basso: 100 g di prugne contengono solo 8,7 g di zucchero. Inoltre, le prugne aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue, con un indice glicemico (IG) di solo 24, che è inferiore a quello delle mele (36). Per i pazienti diabetici, mangiare prugne con moderazione può aiutare a tenere sotto controllo la glicemia.

3. Ricco di ingredienti antiossidanti e antinfiammatori

Sebbene il valore nutrizionale delle prugne non sia eccezionale, i principi attivi vegetali in esse contenuti sono piuttosto buoni. In un articolo pubblicato sul Nutrition Journal, sono stati confrontati 3.139 alimenti per valutarne il contenuto di antiossidanti, tra cui anche le prugne.

Le prugne sono ricche di vari ingredienti antiossidanti e antinfiammatori, come antocianine, carotene e flavonoidi. Soprattutto le prugne dal colore intenso, come la prugna nera, la prugna rossa, la prugna ibisco e la susina, sono una vera e propria miniera di questi ingredienti. In particolare, il contenuto e la capacità antiossidante di proantocianidine e miricetina nella prugna nera e di polifenoli nella prugna rossa sono davvero eccezionali.

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Secondo la ricerca, mangiare prugne regolarmente apporta notevoli benefici nel migliorare gli indicatori dei lipidi nel sangue e nel preservare la salute cardiovascolare.

4. Sorbitolo + fibre alimentari "alleviano la stitichezza"

Le prugne contengono una certa quantità di sorbitolo: 5,4 g in 100 g. Questa sostanza penetra nell'intestino e può aumentare la pressione osmotica, rendendo le feci meno secche. La fibra alimentare in esso contenuta è un coadiuvante in grado di stimolare la peristalsi intestinale, favorire la defecazione e quindi alleviare la stitichezza. Questa è senza dubbio una buona notizia per chi soffre spesso di stitichezza.

Pensate solo al motivo per cui le prugne sono presenti in molti alimenti contro la stitichezza, come il succo di prugne, le prugne secche, le prugne fresche...

Si scopre che prugna è "li" invece di "mei"

1. Le prugne sono parenti delle pesche e delle albicocche

Le prugne appartengono al genere Prunus, alla famiglia delle Rosacee, e alla stessa grande famiglia di frutti come le pesche, le albicocche e le susine.

Questo frutto apparentemente comune ha in realtà una lunga storia di coltivazione e un'ampia distribuzione geografica. Le prugne furono coltivate per la prima volta in Cina migliaia di anni fa. Successivamente le prugne si diffusero in Giappone, in alcune parti d'Europa e negli Stati Uniti. Oggi ne esistono più di 2.000 varietà in tutto il mondo. Nel nostro Paese le prugne si trovano quasi ovunque, dal nord-est al sud-ovest, dalla costa all'entroterra.

2. Le prugne sono in realtà susine

Esistono molti tipi di prugne. Esistono tre tipi principali di prugne sul mercato: prugne europee, prugne cinesi e prugne ibride. Tra le più note ci sono la prugna nera (un ibrido tra prugna cinese e prugna europea), la prugna Sanhua (prugna cinese, un prodotto cinese simbolo della contea di Wengyuan, Guangdong), la prugna verde croccante (prugna cinese), ecc. Ognuna ha il suo sapore unico e il suo valore nutrizionale.

Tuttavia, c'è un altro frutto che la maggior parte delle persone non sa essere una prugna: la susina. Sebbene il nome contenga la parola "prugna", in realtà le prugne appartengono al genere Prunus, che appartiene alla famiglia delle prugne europee ed è una vera e propria prugna. Le prugne non solo hanno un sapore moderatamente agrodolce, ma sono anche ricche di fibre alimentari e antiossidanti, molto utili per favorire la digestione e prevenire le malattie.

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Voci sulle prugne

C'è un detto popolare che dice: "La pesca nutre le persone, l'albicocca le danneggia e i morti vengono sepolti sotto i susini". Le prugne sono considerate potenzialmente dannose per l'organismo umano e possono addirittura rivelarsi fatali.

Molti amici vorrebbero mangiare le prugne, ma a causa delle voci che circolano, le mangiano con cautela. In realtà, il problema delle prugne risiede principalmente nei due aspetti seguenti:

1. L'acido tannico influenza la digestione delle proteine

Le prugne contengono una certa quantità di acido tannico, mentre quelle acerbe ne contengono di più. Pertanto, se si mangiano prugne acerbe o in grandi quantità, l'acido tannico in esse contenuto comprometterà la digestione e l'assorbimento delle proteine, causando dolori addominali o gonfiore.

Per questo motivo, è sconsigliato mangiare prugne acerbe e, anche se si mangiano quelle mature, è opportuno consumarle con moderazione.

2. Acido cianidrico tossico nei torsoli della frutta

Inoltre, i noccioli di prugna contengono glicosidi cianogenici, che una volta ingeriti si idrolizzano trasformandosi in acido cianidrico tossico, il che può causare avvelenamento. Ma finché non consumiamo energia nucleare, non dobbiamo preoccuparci affatto di questo problema.

Fonte dell'immagine: Encyclopedia of Chinese Nutrition Science (seconda edizione/volume 1)

In generale, "seppellire un cadavere sotto un susino" è un'esagerazione.

Alcune persone sostengono anche che le prugne hanno un sapore aspro e possono aumentare l'acidità di stomaco e danneggiare lo stomaco.

Infatti, l'acido della frutta contenuto nelle prugne può effettivamente stimolare la secrezione di succhi gastrici. Gli amici con lo stomaco sano non devono preoccuparsi di disturbi allo stomaco, a patto che non siano eccessivi.

Tuttavia, se si soffre di un'eccessiva secrezione di acido gastrico, come nel caso dei pazienti affetti da ulcera gastrica, si consiglia di scegliere prugne più dolci e meno aspre e di mangiarle in piccole quantità per evitare di aggravare la condizione.

Precauzioni per il consumo di prugne

Per sfruttare al meglio i benefici delle prugne per la tua salute, devi sapere come mangiarle. Anche se le prugne fanno bene, per migliorare la tua salute dovresti prestare attenzione anche ai seguenti punti.

1. Scegli maturo

Le prugne mature hanno un sapore dolce, meno aspro e più gradevole al palato. Al momento dell'acquisto, sceglietene uno che sia relativamente duro ma leggermente "elastico" se premuto delicatamente. Se le prugne che acquisti sono relativamente mature e non hai fretta di mangiarle, ti consigliamo di conservarle in frigorifero.

Le prugne acerbe non solo sono più aspre, ma contengono anche più tannini. Come accennato in precedenza, l'acido tannico influisce sull'assorbimento delle proteine. Inoltre, formerà precipitati con minerali come calcio, ferro e zinco. Può anche formare complessi con la vitamina B12 per ridurne il tasso di utilizzo e influenzare la nutrizione generale.

2. Mangiare con la pelle

Che si tratti dell'attività antiossidante o del contenuto di antiossidanti come i polifenoli, la buccia di prugna è più forte della polpa. Inoltre, la buccia di prugna contiene un alto contenuto di fibre grezze, utili per favorire la motilità intestinale e alleviare la stitichezza.

Quando mangiate le prugne, lavatele bene e mangiatele con la buccia per un maggiore valore nutrizionale. Tuttavia, se si vogliono davvero mangiare le prugne acerbe, si consiglia di rimuovere la buccia (che contiene molto tannino).

3. Mangiare tra i pasti

Studi hanno dimostrato che mangiare prugne o prugne secche tra un pasto e l'altro può aumentare il senso di sazietà, ridurre l'apporto calorico al pasto successivo e aiutare a stabilizzare la glicemia. Quindi, se amate fare spuntini, potreste sostituire i vostri snack poco sani con prugne secche o prugne secche.

4. Non più di 350 g al giorno

Le linee guida nutrizionali cinesi raccomandano di mangiare dai 200 ai 350 grammi di frutta al giorno. Tuttavia, considerando i diversi sapori e valori nutrizionali dei diversi frutti, si consiglia di consumare le prugne insieme ad altri tipi di frutta, da 5 a 7 piccole al giorno e da 2 a 3 grandi.

Riferimenti

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[5] Sun Songpeng, Long Junhong, Ni Hong et al. Medicina basata sulle prove e raccomandazioni cliniche per l'adeguamento della dieta e l'integrazione di fibre alimentari nel trattamento della stitichezza cronica[J]. Rivista cinese di medicina generale, 2022, 25(18):10.DOI:10.12114/j.issn.1007-9572.2022.0112.

[6] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1 e 2 [M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

Recensione丨Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute