Hai paura di farti male alle articolazioni e di non fare esercizio fisico? Tre principi per camminare proteggendo le ossa

Hai paura di usurare le tue articolazioni e non fare esercizio fisico? Fate attenzione, la qualità delle ossa e delle articolazioni potrebbe essere addirittura peggiore! Infatti, camminare a passo svelto è un esercizio molto salutare per le persone di mezza età e gli anziani. Finché segui i principi di esercizio corretti, puoi prenderti cura delle tue ossa e articolazioni. Gli esperti suggeriscono di riscaldarsi prima di andare a camminare, di tenere i talloni a terra mentre si cammina e di bere latte per integrare il calcio dopo l'esercizio. Questo manterrà le ossa sane!

Camminare è un esercizio molto adatto per le persone di mezza età e anziane. Finché segui i principi corretti della camminata, puoi promuovere la salute delle ossa e delle articolazioni.

Hai paura di farti male e di fare esercizio fisico? Non muoversi danneggerà le tue ossa e le tue articolazioni

Le ossa e le articolazioni del corpo umano entrano in un periodo di usura tra i 30 e i 40 anni. Sebbene molte persone sappiano che l'esercizio fisico fa bene alle ossa, hanno "paura di muoversi" per paura di danneggiare le articolazioni. Chen Fangping, presidente dell'Associazione per l'osteoporosi della Repubblica Cinese (TOA), ha sottolineato che l'esercizio fisico può non solo attivare i meccanismi di rimodellamento osseo e aumentare la densità ossea, ma anche indurre le articolazioni a secernere fluido tissutale, che penetra nel tessuto cartilagineo per fornire nutrienti. Se non si fa esercizio fisico per un lungo periodo, si possono verificare danni sia alle ossa che alle articolazioni.

Chen Fangping, presidente dell'Associazione per l'osteoporosi della Repubblica di Cina (TOA), ha ricordato al pubblico che, se si seguono i tre principi della camminata veloce, è possibile allenarsi in sicurezza e proteggere la salute delle ossa e delle articolazioni. (Fotografia di Lin Zhiyang)

Camminare aiuta ad aumentare la densità ossea. Impara i tre principi corretti.

Per le persone che vogliono fare esercizio fisico ma hanno paura di infortuni alle articolazioni, il presidente Chen Fangping consiglia di scegliere la camminata veloce come sport di base. Studi precedenti hanno dimostrato che camminare come esercizio fisico può aumentare la densità ossea femorale. La camminata salutare è un esercizio di camminata che combina proprietà aerobiche e di carico. Non solo aiuta ad aumentare la densità ossea, ma ha anche un impatto minore sulle articolazioni rispetto al jogging, è meno probabile che causi un carico articolare e può mantenere la salute di ossa e articolazioni allo stesso tempo.

La Società per l'osteoporosi della Repubblica di Cina ha proposto i "Tre principi della camminata per proteggere le ossa e rafforzare le articolazioni" per incoraggiare le persone a sviluppare abitudini di esercizio fisico regolari.

Principio 1: Eseguire un riscaldamento dinamico per rafforzare tendini e legamenti e proteggere le articolazioni

Molte persone ignorano l'importanza del riscaldamento prima dell'allenamento. Il presidente Chen Fangping ha detto che il riscaldamento può essere diviso in tipi dinamici e statici. Prima di camminare, il riscaldamento statico (come lo stretching) non è sufficiente. Il riscaldamento dinamico (come abbracciare le ginocchia e sollevarle, ruotare le caviglie e ruotare le ginocchia) può rafforzare meglio la lunghezza dei tendini e l'elasticità del tessuto legamentoso. Se si salta la fase di riscaldamento o si esegue solo uno stretching statico parziale, è facile incorrere in infortuni sportivi dovuti alla temperatura muscolare non uniforme e allo stretching.

Principio 1 della camminata sana: prima di camminare sana, oltre al riscaldamento statico, non dimenticare di fare esercizi di riscaldamento dinamico come abbracciare le ginocchia e sollevarle per proteggere le articolazioni. (Fotografia di Lin Zhiyang)

Principio 2: non camminare come se stessi correndo, atterra sui talloni per evitare infortuni

La corretta postura durante la camminata non deve essere sottovalutata. Molte persone camminano come se facessero jogging, il che è in realtà una postura sbagliata. Il presidente Chen Fangping ha sottolineato che camminare a passo svelto è diverso dal correre. Quando si fa jogging, le dita dei piedi devono toccare per prime il terreno, il che è l'opposto della camminata a passo svelto. Quando si cammina, è necessario usare i talloni e procedere nell'ordine "tallone-suola-punta" in modo che caviglie e ginocchia possano sostenere uniformemente il peso del corpo.

Principio 2 della camminata sana: Ricorda al pubblico che le posture della camminata sana e della corsa sono diverse. Quando si cammina sana, si dovrebbe atterrare prima sui talloni per proteggere le ossa e le articolazioni.

Principio 3: Bere latte ricco di calcio dopo l'esercizio fisico per ritardare la degenerazione articolare

Oltre a un corretto esercizio fisico, anche l'assunzione di latte è fondamentale per proteggere ossa e articolazioni. Una recente ricerca americana ha scoperto che il latte non solo integra il calcio, ma rafforza anche le articolazioni. Lo studio ha coinvolto 2.148 pazienti affetti da artrite al ginocchio e ha scoperto che le donne che bevevano più di una tazza di latte al giorno presentavano una riduzione della larghezza dello spazio articolare (JSW) inferiore di 0,12 mm dopo due anni rispetto a quelle che non bevevano latte. Un altro studio internazionale ha dimostrato che le persone che bevono latte ogni giorno hanno un rischio inferiore del 71% di sviluppare artrite rispetto a coloro che bevono latte raramente.

Terzo principio della camminata veloce: dopo l'esercizio fisico, si consiglia di assumere latte ricco di calcio per aumentare l'assunzione di calcio e vitamina D.

Calcio + Vitamina D: l'approccio a due punte di Guguben

Per immagazzinare la massa ossea e proteggere ossa e articolazioni, è importante assumere calcio, vitamina D e proteine. Un'indagine nazionale ha dimostrato che tra 199 donne in postmenopausa, 194 avevano subito fratture osteoporotiche e ben l'86,6% di queste donne non assumeva una quantità sufficiente di vitamina D. Tuttavia, integrare la sola vitamina D non è sufficiente. Studiosi stranieri hanno esaminato studi recenti e hanno scoperto che la vitamina D deve essere integrata con calcio allo stesso tempo per ridurre ulteriormente il rischio di fratture.

Il presidente Chen Fangping raccomanda di consumare ogni giorno 2 tazze di latte da 250 cc ad alto contenuto di calcio (contenente 600 mg di calcio e 200 UI di vitamina D) per soddisfare lo standard di assunzione giornaliera raccomandato e aiutare a mantenere la salute delle ossa e delle articolazioni.