Sai? Apri la porta: come possono gli anziani sviluppare la massa muscolare e mantenersi in salute? Le linee guida dietetiche raccomandano di mangiare in questo modo

Collaboratore: Li Caihong, Urumqi First People's Hospital, Capo tecnico (Nutrizione), membro della Chinese Nutrition Society e Segretario del Comitato giovanile della Xinjiang Nutrition Society.

Revisore: Wang Guiling, direttore esecutivo della Xinjiang Nutrition Society, primario del Dipartimento di nutrizione clinica del secondo ospedale affiliato della Xinjiang Medical University, esperto di scienze della salute della Commissione sanitaria della regione autonoma e membro del gruppo di docenti esperti della "Science Lecture Hall" dello Xinjiang.

Il fabbisogno energetico degli anziani diminuisce con l'età, ma la richiesta della maggior parte dei nutrienti non diminuisce. Aumenta invece la richiesta di alcuni nutrienti importanti come proteine ​​e calcio. Tuttavia, il declino delle funzioni del gusto, dell'olfatto e della vista negli anziani può portare a mancanza di appetito e a scelte alimentari rigide, che possono facilmente portare a un apporto insufficiente di proteine ​​e micronutrienti. Il corpo umano inizia a perdere massa muscolare intorno ai 40 anni e il tasso di perdita muscolare accelera significativamente dopo i 70 anni. Una corretta alimentazione è un modo fondamentale per ritardare il declino muscolare negli anziani. Studi hanno dimostrato che i nutrienti antiossidanti come gli acidi grassi, la vitamina D, la vitamina C, la vitamina E, i carotenoidi e il selenio sono tutti utili nel ritardare la perdita muscolare.

Suggerimenti:

La sarcopenia, nota anche come sarcopenia, è una condizione legata all'invecchiamento caratterizzata da una perdita di massa muscolare scheletrica, di forza e di funzionalità in tutto il corpo, che spesso comporta una riduzione della forma fisica e della qualità della vita. Gli anziani affetti da sarcopenia hanno difficoltà a stare in piedi, camminano lentamente e sono inclini a cadere, il che aumenta il rischio di eventi avversi come fratture e morte.

Come sviluppare la massa muscolare e mantenersi in salute, affinché la vecchiaia possa vivere una vita più qualitativa ed energica? Come ridurre la probabilità che gli anziani siano costretti a letto a causa della perdita di massa muscolare? Le linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022) propongono le seguenti raccomandazioni preventive per gli anziani per ritardare il declino muscolare:

【Raccomandazione fondamentale】

1. Ricca varietà di cibo: garantire una quantità sufficiente di cibo di origine animale e consumare regolarmente prodotti a base di soia.

2. Mantenere un buon appetito: incoraggiare il consumo di cibo in compagnia e il piacere di gustare pietanze deliziose.

3. Attività attive all'aperto: ritardano la perdita di massa muscolare e mantengono un peso adeguato.

4. Controlli sanitari regolari: valutare lo stato nutrizionale e prevenire carenze nutrizionali.

Diamo un'occhiata più approfondita a come queste raccomandazioni fondamentali possono aiutare gli anziani ad aumentare la massa muscolare e a mantenersi in salute.

1. Come seguire una dieta ragionevole e arricchire la varietà alimentare

Parliamo prima dell'aspetto "mangiare"! Dobbiamo imparare a essere come i giovani, pienamente consapevoli dell'importanza di una ricca varietà di cibo, prestare attenzione a un'alimentazione equilibrata e non concentrarci solo su prelibatezze ricche di zuccheri e grassi. Le proteine ​​sono la "stazione di servizio" dei muscoli. Devono essere "ben nutriti" per avere la forza di saltare. Possiamo partire principalmente dai seguenti aspetti:

1. Varietà diversificate: oltre agli alimenti di base, comprende anche vari cereali come miglio, mais, grano saraceno, avena, ecc.; Anche le patate e le patate dolci possono essere utilizzate come alimenti base.

2. Diversità vegetale: cercare di mangiare verdura a ogni pasto. Le diverse varietà di verdura contengono nutrienti molto diversi, quindi dovresti mangiare diversi tipi di verdura il più possibile, come colza, foglie verdi, spinaci, cavolo viola, ecc. Verdure diverse possono anche essere mangiate insieme. Ad esempio, se si saltano in padella le patate grattugiate, è possibile mangiarle con peperoni verdi e rossi grattugiati, oppure con lattuga e carote grattugiate. In questo modo è possibile mangiare diverse verdure in un unico pasto, il che non solo arricchisce il gusto e aumenta l'appetito, ma fornisce anche diversi nutrienti.

3. Diversità di frutta: scegli il più possibile diversi tipi di frutta, come arance, mele, pesche, pere, fragole, uva, banane, pompelmi, ecc. Mangiane piccole quantità e una varietà più ampia.

4. Mangiare cibi di origine animale a rotazione: compresi prodotti acquatici come pesce, gamberetti e molluschi, carne di bestiame e pollame e alcune frattaglie animali. Cercate di mangiare il più possibile carne di maiale, agnello, manzo e altre carni di bestiame, pollo, anatra e altre carni di pollame, pesce, gamberetti e uova. 40-50 g di pesce e gamberetti, 40-50 g di bestiame e pollame e 40-50 g di uova al giorno. Nella scelta del pesce, si consiglia agli anziani di mangiare quanto più ventresca possibile. La carne in questa parte è più morbida e quindi più facile da digerire e assorbire per gli anziani. Le lische sono più evidenti e facili da rimuovere, riducendo il rischio di rimanere incastrati tra di esse; inoltre, il pesce è relativamente sicuro da mangiare.

5. Diversificare gli alimenti a base di fagioli: mangiare diverse forme di prodotti a base di soia, come tofu, tofu essiccato, buccia di fagioli, budino di tofu, germogli di fagioli e latte di soia. L'assunzione media raccomandata di soia è di 15 g al giorno.

6. Bere latte ogni giorno: si raccomanda che ogni persona beva 300-400 g di latte fresco o latticini con una quantità equivalente di proteine ​​(equivalenti a 30-36 g di latte in polvere) ogni giorno. Se sei intollerante al lattosio, prendi in considerazione di bere latte o yogurt a basso contenuto di lattosio. I tipi di latte più comuni sono il latte fresco e i latticini come il latte vaccino e quello di capra. Il latte fresco può essere trasformato in vari prodotti caseari, come latte in polvere, yogurt, formaggio, latte condensato, ecc. Se le condizioni lo consentono, gli anziani possono scegliere diversi tipi di prodotti caseari. Il contenuto di proteine, grassi, calcio, vitamina A e riboflavina del formaggio è 7-8 volte superiore a quello del latte fresco, rendendolo più adatto alle persone anziane con scarso appetito.

2. Come aiutare gli anziani a mantenere un buon appetito

Gli anziani che soffrono di malattie croniche o assumono farmaci hanno maggiori probabilità di soffrire di perdita di appetito, che si manifesta con meno pasti, una minore assunzione di cibo e una sola varietà di cibo. Queste situazioni possono facilmente portare alla malnutrizione. Pertanto, per mantenere un buon appetito, è opportuno adottare misure attive per prevenire:

1. Partecipare a più attività di gruppo: gli anziani dovrebbero essere incoraggiati a partecipare attivamente alle attività di gruppo, a comunicare con gli altri per eliminare la noia e a mantenere un atteggiamento ottimista.

2. Aumentare l'attività fisica: per garantire la sicurezza, aumentare opportunamente l'attività fisica degli anziani per aumentare la richiesta di nutrimento da parte dell'organismo e quindi aumentare il desiderio di mangiare.

3. Arricchire i metodi di cottura: utilizzare diversi metodi di cottura, come bollitura, stufatura, frittura, cottura a vapore, miscelazione e rosolatura. Acquistando ingredienti freschi, abbinando i colori e utilizzando i condimenti in modo razionale, è possibile migliorare in modo completo il colore, l'aroma e il sapore del cibo, rendendolo più gradevole.

4. Incoraggiare a mangiare insieme: tutta la famiglia dovrebbe essere attivamente incoraggiata a mangiare insieme durante i pasti. Come dice il proverbio, "il cibo è più buono quando ci sono più persone", così gli anziani possono apprezzare meglio la bontà del cibo.

5. Assistenza e guida: i familiari e i parenti dovrebbero guidare gli anziani a partecipare al processo di selezione, preparazione, degustazione e commento del cibo, aiutarli a considerare i pasti quotidiani come una parte importante della vita e promuovere la salute fisica e mentale degli anziani. Allo stesso tempo, li aiuta a riscoprire la bellezza della vita e a sentire l'amore e il sostegno della propria famiglia, così da mantenere un buon stato mentale.

3. Gli anziani dovrebbero prendersela comoda quando fanno attività fisica?

Quando si tratta di esercizio fisico, non è necessario andare in palestra per sollevare pesi. Noi anziani dobbiamo prendercela comoda e scegliere qualche esercizio leggero adatto a noi per far muovere i nostri muscoli. È possibile adottare le seguenti misure:

1. Partecipare attivamente a varie attività fisiche, in particolare agli sport all'aria aperta. L'attività fisica all'aria aperta, sotto il sole, aiuta l'organismo a sintetizzare la vitamina D, rallentando così la progressione dell'atrofia muscolare. Gli anziani dovrebbero scegliere metodi di esercizio appropriati in base alle loro caratteristiche fisiologiche e alle loro condizioni di salute, come camminare, camminare a passo svelto, praticare il Tai Chi, ecc. Questi esercizi possono migliorare la funzionalità cardiopolmonare, migliorare la flessibilità del corpo e prevenire efficacemente fratture e cadute. Quando si organizza il carico di allenamento, bisogna assicurarsi di farlo in base alle proprie capacità, per evitare infortuni sportivi causati da un'intensità eccessiva. Un carico di esercizio adeguato dovrebbe basarsi su un sonno normale, un buon appetito, un umore positivo e felice dopo l'esercizio. Oggettivamente, l'intensità dell'esercizio può essere misurata contando la frequenza cardiaca; solitamente, come frequenza cardiaca target si usa il valore 170-età (anni).

2. Ridurre i tempi statici, come stare seduti. Mantenere la stessa postura per lungo tempo può causare stiramenti muscolari localizzati, riduzione della funzionalità cardiopolmonare e altre patologie, oltre a non essere salutare. Gli anziani dovrebbero cercare di evitare di stare seduti per lunghi periodi di tempo, ridurre il tempo dedicato ad attività statiche come guardare la TV e usare il cellulare e alzarsi e muoversi per qualche minuto ogni ora. Ciò aiuta a migliorare la tensione muscolare locale, a favorire la circolazione sanguigna e a migliorare la funzionalità cardiopolmonare.

3. Mantenere un peso adeguato. L'obesità è un fattore di rischio per molte malattie croniche, ma gli anziani non dovrebbero cercare di perdere peso in modo eccessivo. Essere troppo magri può ridurre le difese immunitarie e aumentare il rischio di morte. Esperti e studiosi ritengono che il peso degli anziani non debba essere troppo basso e che l'indice di massa corporea (BMI) sia più appropriato tra 20,0 e 26,9 kg/m². Per mantenere un peso corretto, gli anziani dovrebbero adattare gradualmente le proprie abitudini alimentari e di attività fisica in modo che il loro peso raggiunga gradualmente i limiti della norma, evitando misure estreme che potrebbero causare cambiamenti significativi del peso in un breve lasso di tempo.

4. Perché abbiamo bisogno di controlli sanitari regolari?

I controlli sanitari regolari rappresentano un “ombrello protettivo” per gli anziani. Con l'avanzare dell'età, le funzioni fisiche, le condizioni di vita e le interazioni sociali degli anziani subiscono cambiamenti significativi, il che comporta un continuo cambiamento dei fattori che incidono sullo stato nutrizionale e di salute. Per questo motivo, gli anziani dovrebbero prestare maggiore attenzione alla propria dieta, autovalutare regolarmente il proprio stato nutrizionale, scoprire precocemente eventuali problemi di salute e contrastarli sul nascere.

1. Pesatevi regolarmente per assicurarvi che il vostro peso rientri nell'intervallo normale raccomandato. Se si verificano grandi fluttuazioni in un breve lasso di tempo, è opportuno individuarne tempestivamente la causa e adottare misure adeguate per apportare modifiche. Ad esempio, se si perde peso in modo repentino e troppo rapido, il rischio di sviluppare il diabete sarà maggiore.

2. Registrare la propria dieta è un modo semplice ed efficace per autovalutarsi. Osservando se i tipi di cibo consumati sono ricchi e se soddisfano gli standard raccomandati di 12 tipi di cibo al giorno e 25 tipi di cibo alla settimana nelle linee guida dietetiche, possiamo giudicare in via preliminare se la dieta è ragionevole. Allo stesso tempo, bisogna verificare se l'apporto energetico è sufficiente e se l'assunzione di vari alimenti, come cereali integrali, prodotti acquatici, carne, uova, latte, soia, verdure, ecc., è in linea con l'assunzione raccomandata dalle Linee guida dietetiche per i residenti cinesi.

3. Valutazione nutrizionale professionale e messa a punto della dieta. Gli anziani che soffrono di molteplici malattie croniche e le cui funzionalità fisiche sono notevolmente peggiorate hanno esigenze nutrizionali particolari a causa delle attività limitate e della necessità di cure mediche. Tali anziani dovrebbero ricevere una valutazione professionale del rischio di malnutrizione e regolamentare scientificamente e attentamente la loro dieta sotto la guida di professionisti della nutrizione medica per garantire un supporto nutrizionale durante il trattamento della malattia e la convalescenza.

Pertanto, per sviluppare la massa muscolare e restare in salute, anche noi anziani dobbiamo recuperare un po' della determinazione che avevamo da giovani! Mangia bene, fai abbastanza esercizio fisico e sii di buon umore: la tua vita sarà migliore! Grazie a una dieta scientifica, gli anziani possono nutrirsi in modo adeguato, prendersi cura della propria salute fisica e mantenere i propri muscoli sani e pieni di vitalità anche in età avanzata. In questo inverno di scienza e tecnologia, utilizzeremo il potere della scienza popolare per aiutare gli anziani a proteggere la propria salute in modo scientifico.

Riferimenti:

[1] Hu Fei, Zhao Xiaoguang. Intervento dell'esercizio fisico e degli integratori alimentari sulla sarcopenia senile[J]. Rivista cinese di gerontologia, 2023, 43(06): 1524-1530.

[2] Li Cheng, il capo della polizia. Studio sulla relazione tra modelli alimentari e sarcopenia negli anziani[D]. Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, 2021.

[3] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)[M]. Pechino: People's Medical Publishing House, 2022.

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