Buoni ingredienti che si possono acquistare per pochi dollari, ricchi di sostanze nutritive, consiglio vivamente di mangiarne alcuni come alimento base

Sei spesso così avido di caldarroste vendute per strada che non riesci a camminare? Ciò è perfettamente normale, perché le caldarroste con zucchero possono essere definite le "antenate" della reazione di Maillard: questa combinazione di zucchero + pietra calda + castagne (ricche di carboidrati) produrrà la reazione di Maillard + caramellizzazione e il risultato della reazione è un aroma caramellato senza pari in un raggio di decine di metri.

Ha un profumo buonissimo e il sapore è ancora più buono. Molte persone riescono a finire un sacchetto di calderone zuccherato, dolce e morbido, in pochi minuti. Molti però potrebbero chiedersi: le castagne fanno bene alla salute? È davvero vero che qualcosa di così morbido, dolce e delizioso non fa ingrassare?

Per prima cosa vorrei darvi la risposta: le castagne sono ricche di sostanze nutritive. Se li mangi correttamente, non solo eviterai di ingrassare, ma miglioreranno anche la qualità della tua dieta. Tuttavia, se consumati in modo sbagliato, possono facilmente causare aumento di peso e gonfiore, quindi è necessario prestare attenzione a controllarne la quantità.

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Motivo consigliato 1

Nutriente e saziante, un buon sostituto degli alimenti base

Il guscio della castagna è molto duro, per questo spesso viene classificato come una noce, ma in termini di caratteristiche nutrizionali non ha quasi nulla a che fare con la noce. Al contrario, è più vicino ai cereali tipici e il suo contenuto di amido allo stato fresco è molto più elevato rispetto ad altri cereali cotti e alle patate.

Il contenuto di carboidrati delle castagne arriva al 46%, una percentuale relativamente alta tra gli alimenti di base cotti. Rispetto al riso, a causa del suo elevato contenuto di acqua, la quantità di carboidrati nel riso è inferiore al 26%. Le calorie contenute in una busta di caldarroste (100 g di parte edibile, circa 10 pezzi) equivalgono a circa 180 g di riso cotto se convertito in riso, ovvero a circa 1,5 ciotole se servito in una ciotola per riso da 4 pollici con un diametro di 10 cm a casa. Se trasformato in panini al vapore, equivale a circa 2 panini al vapore da 50 g.

La tabella è creata dall'autore

Molte persone sarebbero "sconsigliate" dal mangiare le castagne se ne notasse l'elevato contenuto calorico. Ma in realtà l'elevato contenuto calorico delle castagne non è uno svantaggio. Ciò è dovuto esclusivamente al contenuto relativamente basso di acqua, non al fatto che contenga più zucchero o olio. Quindi non puoi pensare che sia facile farti ingrassare solo perché il suo contenuto calorico per unità di peso sembra essere più alto di quello del riso. Infatti, data la sua lenta digestione e il forte potere saziante, è un alimento dimagrante molto indicato per sostituire gli alimenti di base raffinati.

Inoltre, la cosa più importante è che le castagne sono ricche di sostanze nutritive. Rispetto allo stesso peso di riso bianco cotto, le castagne sono ricche di carotene e fibre alimentari. Contengono anche vitamina A e vitamina C, quasi assenti nel riso bianco. Il contenuto di VB1, VB2, potassio e magnesio è più di dieci volte superiore a quello del riso bianco.

È evidente che se lo mangi nel modo sbagliato, se lo consideri uno spuntino, se ne mangi molto tra un pasto e l'altro e poi consumi il pasto principale successivo come al solito, ti farà ingrassare. Il modo più consigliato per consumarlo è utilizzare le castagne in sostituzione di una parte del riso bianco e dei prodotti a base di farina bianca come alimento base, il che è sia delizioso che più sano.

Motivo consigliato 2

Ha un effetto stabile sullo zucchero nel sangue, ma non è facile aumentare di peso

Ora, diamo un'occhiata a un altro indicatore che deve essere utilizzato per analizzare gli alimenti base nella nutrizione: la risposta della glicemia. L'IG delle caldarroste e delle castagne cotte a vapore è rispettivamente 58 e 54 e la loro risposta glicemica non è elevata. Le ragioni principali sono le seguenti:

La composizione dell'amido nelle castagne è molto particolare: la maggior parte è costituita da amido lentamente digeribile e amido resistente. Il contenuto di amido resistente nelle castagne crude può raggiungere il 61%~76%, mentre nelle castagne cotte è di circa il 13%. Questo contenuto di amido resistente è considerato elevato tra gli alimenti naturali.

Il cosiddetto amido lentamente digeribile significa che il processo di conversione in zucchero nel sangue è molto lento, solitamente dura più di 30 minuti, quindi le fluttuazioni della glicemia saranno più graduali. L'amido resistente non viene praticamente assorbito affatto nell'intestino tenue. Si tratta di un tipo di fibra alimentare e pertanto difficilmente provoca fluttuazioni della glicemia. La maggior parte entra nell'intestino crasso, dove viene fermentata e utilizzata dai microrganismi intestinali.

Per questo motivo, sostituire una parte del riso bianco raffinato e della farina con le castagne è in realtà molto indicato per chi ha bisogno di tenere sotto controllo la glicemia e perdere peso. Ciò renderà la glicemia più stabile dopo i pasti e la risposta insulinica più bassa. Si tratta di un efficace piano alimentare di base per mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e la forma fisica.

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Sebbene le castagne siano buone, ti consigliamo di utilizzarle per sostituire una parte del riso bianco raffinato e della farina. Tuttavia, è bene ricordare che non è consigliabile mangiare troppo in una volta sola. Se ne consumi troppo, potresti scoprire alcuni pericoli nascosti.

Pericolo nascosto 1

Facile gonfiarsi e avere difficoltà a digerire

Credo che molti dei miei amici sperimenteranno un fenomeno dopo aver mangiato molte castagne in una sola volta: cioè, scoreggeranno molto.

Ciò è dovuto a due motivi:

Il primo è che le castagne sono ricche di amido sia lentamente digeribile che resistente.

In secondo luogo, i granuli di amido di castagne sono densi e il metodo delle castagne tostate con lo zucchero non facilita il contatto dell'amido in essi contenuto con l'amilasi nell'intestino tenue.

A causa dell'interazione di questi due fattori, molti dei carboidrati contenuti nelle caldarroste non possono essere digeriti nell'intestino tenue, ma raggiungono direttamente l'intestino crasso. I microrganismi presenti nell'intestino crasso fermenteranno e produrranno molto gas, aumentando notevolmente il rischio di gonfiore e flatulenza eccessiva.

Per le persone affette dalla sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la quantità di castagne consumata deve essere rigorosamente limitata, altrimenti l'elevata quantità di amido resistente presente nelle castagne aggraverà i disturbi intestinali.

Pericolo nascosto 2

È così delizioso che crea dipendenza.

Le castagne sono profumate e invitanti, soprattutto quelle fritte con lo zucchero. Una volta che lo zucchero sarà fritto fino a diventare caramello, l'aroma aumenterà rapidamente. Allo stesso tempo, le castagne sono ricche di amido e, dopo la reazione di Maillard, avranno un irresistibile sapore caramellato.

Zucchero + reazione di Maillard + morbidezza dell'amido sono sufficienti a far sì che molte persone non riescano a smettere di mangiare le caldarroste fritte nello zucchero, finendo per mangiarne troppe senza rendersene conto, con conseguenti eccessi calorici durante il giorno e problemi come gonfiore e malessere.

Ecco perché bisogna stare attenti quando si mangiano le caldarroste, perché il loro sapore è una prelibatezza che crea dipendenza per l'uomo e se non ci si controlla se ne mangiano troppe.

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Conclusione

Le castagne sono alimenti ricchi di carboidrati e sazianti, ricchi di carotene e fibre alimentari. Rappresentano la scelta migliore in termini di densità nutrizionale tra gli alimenti di base. Le castagne sono inoltre ricche di amido lentamente digeribile e di amido resistente, per cui sono molto indicate per chi vuole controllare l'assunzione di zuccheri e perdere peso, in sostituzione di parte del riso bianco raffinato e della farina.

Si raccomanda tuttavia di non considerare le castagne come uno spuntino. Dopo aver mangiato una grande quantità di castagne, si mangia comunque un sacco di cibo di base come pasto principale. Ciò equivale a consumare due pasti di alimenti di base. 4 castagne ≈ 1 porzione di alimento base, 10 castagne ≈ 1,5 ciotole di riso. Mangiarne troppo non solo ti farà ingrassare, ma sarà anche difficile da digerire, portando a gonfiore, ecc. Quindi, le castagne sono molto profumate, ma non mangiarne troppe.

Riferimenti

[1] Banca dati GI dell'Università di Sydney

[2]Guo, Q. Zheng, B., Zeng,

Questo articolo è un'opera di divulgazione scientifica del Progetto Cielo Stellato Cina

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Luo Xiao, dietista registrato in Cina/Australia, autore di "Quit Sugar"

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center