Comprendere correttamente il concetto di "peso sano"

Mantenere un peso sano è fondamentale per vivere una vita sana. Un peso sano non è legato solo all'immagine esteriore, ma riflette anche il buon funzionamento delle funzioni interne dell'organismo ed è strettamente correlato alla nostra salute generale. Quindi, cerchiamo di avere una corretta comprensione di cosa sia il "peso sano"!

1. Qual è un peso sano?

Un peso sano significa che l'indice di massa corporea (BMI) rientra nell'intervallo normale. Per favore, ricordati una formula.

Indice di massa corporea (BMI) = Peso (kg) ÷ Altezza (m)²

18-64 anni: il range normale dell'IMC è 18,5-23,9;

Oltre i 65 anni: l'indice di massa corporea ideale è 20-26,9;

Oltre gli 80 anni: l'indice di massa corporea ideale è 22-26,9;

Perché l'indice di massa corporea ideale degli anziani è più alto di quello dei giovani? Rispetto alle persone magre, gli anziani obesi potrebbero avere uno stato nutrizionale migliore. Quando si trovano ad affrontare una malattia o altri rischi, in particolare il consumo dovuto ad infezioni e la crescita eccessiva di cellule tumorali, le loro riserve corporee sono più sufficienti, il che li aiuta a sopravvivere alla fase più grave della malattia.

Naturalmente, l'IMC è un valore di riferimento. Poiché la composizione corporea di ogni persona è diversa, le persone con un elevato contenuto muscolare potrebbero avere un BMI leggermente più alto, ma in realtà non si tratta di obesità. Oltre all'IMC, anche la circonferenza della vita, il rapporto vita-fianchi, la percentuale di grasso corporeo e l'area di grasso viscerale sono comuni indicatori di valutazione della salute.

2. L'importanza di un peso sano

1. Ridurre il rischio di malattie croniche

Un peso sano aiuta a mantenere normali la pressione sanguigna, i livelli di lipidi e di zucchero nel sangue, riduce il rischio di aterosclerosi e, di conseguenza, l'incidenza di malattie cardiache e ictus.

2. Migliorare le funzioni fisiche

Funzione respiratoria: le persone con un peso sano respirano più facilmente e i loro polmoni riescono a scambiare meglio i gas. A causa dell'accumulo di grasso nel torace e nell'addome, le persone obese limitano l'espansione dei polmoni, compromettono la funzionalità respiratoria e aumentano il rischio di sindrome da apnea notturna.

Capacità atletiche: un peso normale consente al corpo di muoversi in modo più flessibile e di sviluppare meglio la forza e la resistenza muscolare. La pressione sulle articolazioni e sulle ossa durante l'esercizio fisico è moderata, il che aiuta a migliorare le prestazioni atletiche e a ridurre l'incidenza di infortuni sportivi.

3. Metodo di perdita di peso sano

La cosa più importante per mantenere un peso sano è mangiare i cibi giusti:

1. Ridurre l'assunzione di riso raffinato e pasta raffinata e sostituire una certa quantità di cereali con le patate. Mais, farina integrale, riso integrale, farina di sorgo, grano saraceno, avena, miglio, fagioli rossi, fagioli mungo e altri cereali grossolani dovrebbero costituire almeno il 50% dei cereali.

2. Mangiare più verdure: le persone anziane che stanno perdendo peso dovrebbero mangiare più verdure, più di 500 grammi al giorno. Il sedano (non buttare via le foglie), il ravanello, gli spinaci, i funghi, le alghe, il cetriolo, il melone invernale, i germogli di bambù, ecc. sono tutti utili per perdere peso.

3. Controllare l'assunzione di carne: non mangiare troppa carne. L'assunzione di cibo di origine animale da parte degli anziani obesi non dovrebbe superare i 125 grammi al giorno. Evitate di mangiare carne di maiale brasata, carne di maiale al vapore con farina di riso e gomiti di maiale in salsa. Durante la perdita di peso, è possibile sostituire la carne di maiale con pollo senza pelle, pesce e gamberetti.

4. Mangiare meno olio da cucina e sale: durante il periodo di perdita di peso, gli anziani obesi non dovrebbero consumare più di 15 grammi di olio da cucina e 5 grammi di sale al giorno; Gli alimenti base ad alto contenuto di olio, come panini al vapore, riso fritto, dolci e lasagne, così come gli alimenti ad alto contenuto di sale, come uova d'anatra salate, manzo brasato e sottaceti, dovrebbero essere consumati il ​​meno possibile o addirittura evitati del tutto.

5. Mangia frutta con poco zucchero: la frutta è ricca di vitamine e dà un forte senso di sazietà. Le persone anziane che vogliono perdere peso possono mangiare da 150 a 250 grammi di frutta al giorno. Si preferiscono frutti freschi con un contenuto di zucchero inferiore al 9%, come fragole, pere, pesche, ecc.; i frutti con un contenuto di zucchero compreso tra il 10% e il 14% sono i secondi migliori.

6. Mangia fino a sentirti pieno al 70-80%: mangia regolarmente ogni giorno, fai tre pasti equilibrati, non mangiare troppo o troppo poco. Prendi l'abitudine di mangiare fino a sentirti sazio al 70-80% per ogni pasto.

4. Metodo per aumentare il peso in modo sano

1. Aumentare l'assunzione di proteine ​​di alta qualità: le proteine ​​di alta qualità, come pesce, pollame, carne, uova, latte, ecc., dovrebbero rappresentare più della metà ed essere distribuite uniformemente in ogni pasto per promuovere la sintesi proteica muscolare.

2. Fai più esercizi di resistenza: gli esercizi di resistenza, chiamati anche allenamento della forza, come sollevamenti delle gambe da seduti, squat statici al muro, sollevamento manubri, trazione con elastici, ecc., possono migliorare efficacemente la forza muscolare e la funzionalità del corpo.

3. Sonno adeguato: un sonno adeguato può aiutare il corpo a funzionare normalmente e rendere più efficace l'aumento di peso. Si consiglia di andare a letto prima delle 23:00.

Nota: se non si adottano misure attive per perdere peso e il peso diminuisce di oltre il 5% entro 30 giorni o di oltre il 10% entro 6 mesi rispetto al peso precedente, è necessario prestare molta attenzione e recarsi in ospedale per gli esami necessari per escludere la possibilità di una malattia.